תוכנית abc שבנו לי - חוות דעת

Dookie · 03-07-11, 22:27

שלום,

אני מתאמן במכון כבר שנתיים, אבל איכשהו אני לא מגיע לתוצאות שאני מעוניין (בעיה בתוכניות או בי, כנראה).
לאחרונה פניתי לצוות המדריכים בחדר הכושר בו אני עובד ושם בנו לי תוכנית אימונים שמטרתה היא בעיקר חיטוב. לאחר כשלושה חודשים בהם עידכנתי את התוכנית פעמיים (כל חודש), נבנתה לי בסופ"ש האחרון התוכנית הבאה, עליה הייתה רוצה לשמוע את חוות דעתכם, כי פשוט היא נראית לי מעט משונה:

התוכנית מבוססת a-b-c:

a:
חזה:
*סופר סט של - לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות)
לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות)
שניהם 8-12 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.

כתפיים:
* סופר סט של - לחיצת כתף עם משקולות
לחיצת כתף במכונה
שניהם 12-15 חזרות כפול 3 סטים.
* סופר סט של - כפיפת כתף עם משקולות
הרחקת כתף עם משקולות
שניהם 10-15 חזרות כפול 3 סטים

יד אחורית:
* סופר סט של - מוט w בשכיבה
יד אחורית בחבל
שניהם 10-15 חזרות כפול 6 סטים.

b:
גב:
* סופר סט של - פולי רחב לחזה
מכשיר חתירה
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - פול דאון
טי-בר
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.

יד קידמית:
* כפיפת מרפק עם פולי תחתון (החזרה איטית)
10-15 חזרות כפול 6 סטים.

c:
רגליים:
* סופר סט של - פשיטת ברך (מכונה)
כפיפת ברך (מכונה)
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - לחיצת רגליים (מכונה)
סקוואט חופשי
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.

בסוף כל אימון שני - בטן: 4x20 על כדור + תרגילי בטן מתחלפים - דקהxתרגיל (3 תרגילים).

בנוסף, בימים ראשון, שלישי וחמישי - ריצת שחרור של חצי שעה בסוף (קמ"ש נמוך - 8-8.5).
בימים שני ורביעי - אירובי של 45 דקות בסוף האימון.

חשוב לציין שירדתי לפני שנתיים די הרבה במשקל (47 ק"ג) ופשוט לא מצליח להתחטב, מעלה מסת שריר אבל חיטוב בקושי נראה לעין.

אשמח לשמוע מה דעתכם, מה כדאי לשנות ומה להשאיר,

תודה רבה!

Homie · 04-07-11, 13:57

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Dookie

שלום,

אני מתאמן במכון כבר שנתיים, אבל איכשהו אני לא מגיע לתוצאות שאני מעוניין (בעיה בתוכניות או בי, כנראה).
לאחרונה פניתי לצוות המדריכים בחדר הכושר בו אני עובד ושם בנו לי תוכנית אימונים שמטרתה היא בעיקר חיטוב. לאחר כשלושה חודשים בהם עידכנתי את התוכנית פעמיים (כל חודש), נבנתה לי בסופ"ש האחרון התוכנית הבאה, עליה הייתה רוצה לשמוע את חוות דעתכם, כי פשוט היא נראית לי מעט משונה:

התוכנית מבוססת a-b-c:

a:
חזה:
*סופר סט של - לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות)
לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות)
שניהם 8-12 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות
לחיצת חזה בשיפוע עם מוט
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.

כתפיים:
* סופר סט של - לחיצת כתף עם משקולות
לחיצת כתף במכונה
שניהם 12-15 חזרות כפול 3 סטים.
* סופר סט של - כפיפת כתף עם משקולות
הרחקת כתף עם משקולות
שניהם 10-15 חזרות כפול 3 סטים

יד אחורית:
* סופר סט של - מוט w בשכיבה
יד אחורית בחבל
שניהם 10-15 חזרות כפול 6 סטים.

b:
גב:
* סופר סט של - פולי רחב לחזה
מכשיר חתירה
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - פול דאון
טי-בר
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.

יד קידמית:
* כפיפת מרפק עם פולי תחתון (החזרה איטית)
10-15 חזרות כפול 6 סטים.

c:
רגליים:
* סופר סט של - פשיטת ברך (מכונה)
כפיפת ברך (מכונה)
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.
* סופר סט של - לחיצת רגליים (מכונה)
סקוואט חופשי
שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים.

בסוף כל אימון שני - בטן: 4x20 על כדור + תרגילי בטן מתחלפים - דקהxתרגיל (3 תרגילים).

בנוסף, בימים ראשון, שלישי וחמישי - ריצת שחרור של חצי שעה בסוף (קמ"ש נמוך - 8-8.5).
בימים שני ורביעי - אירובי של 45 דקות בסוף האימון.

חשוב לציין שירדתי לפני שנתיים די הרבה במשקל (47 ק"ג) ופשוט לא מצליח להתחטב, מעלה מסת שריר אבל חיטוב בקושי נראה לעין.

אשמח לשמוע מה דעתכם, מה כדאי לשנות ומה להשאיר,

תודה רבה!

im kvar

A
לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות) / לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות) 3-4 * 5-8
לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות 8*3
deeps 3*8
לחיצת כתף עם משקולות / מוט 8-5*3
מוט w בשכיבה 8-12*3

B
pull ups 8-5*3
BOR 8-5*3
פולי רחב לחזה 8-12*3
כפיפת מרפק עם משקולות 8-12*3

C
squat 3*8-5
deadlift 1-3 *3-5
lunches / leg press / hip extension / gettho ghrs 3*8-12

Dookie · 04-07-11, 15:46

ציטוט:

im kvar

A
לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות) / לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות) 3-4 * 5-8
לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות 8*3
deeps 3*8
לחיצת כתף עם משקולות / מוט 8-5*3
מוט w בשכיבה 8-12*3

B
pull ups 8-5*3
BOR 8-5*3
פולי רחב לחזה 8-12*3
כפיפת מרפק עם משקולות 8-12*3

C
squat 3*8-5
deadlift 1-3 *3-5
lunches / leg press / hip extension / gettho ghrs 3*8-12

אוקיי אז כמה שאלות:

1. איפה שכתבת 2 תרגילים עם סלאש ביניהם - הכוונה לסופר סט?
2. למה מספר החזרות ברוב הסטים הוא עד 8? זה מיתוס של החזרה חזרות=חיטוב?
3. אני לא מכיר כמה מהתרגילים שרשמת:
מוט בכתפיים (ההוא שמעלים עד הסנטר?), deeps ו-BOR. מה אלה התרגילים האלה?
4. איך אני אמור לעבוד עם התוכנית בכל יום?
ראשון -A, שני -B, שלישי - C, רביעי -?, חמישי -? איך בדיוק זה עובד?
5. התוכנית שרשמת עובדת חזק על חיטוב? כי זאת מטרתי העיקרית ולצערי אני לא רואה שיפור...

תודה!

IGOR · 04-07-11, 15:48

תעשה תרגילים מורכבים כמו:באנץ,סקוואט,דדליפט ובור/מתח 3x5 עם משקלים כבדים וכל השאר כמו חזה בשיפוע תעשה כמו שהומי כתב..

ואתה אמור לעבוד
ABC X AB XX

Dookie · 04-07-11, 16:03

וזה חיטוב?

אוכל לקבל עזרה גם לגבי שאר השאלות, פשוט לא כל כך מובן לי...

IGOR · 04-07-11, 16:11

אהה פיספסתי את זה שאתה בחיטוב. בכל אופן,את התרגיל הזה תעשה לכתפיים זה מספיק: http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ...layer_embedded

תתמקד באירובי בחיטוב. קח בחשבון שדדליפט וסקוואט זה התרגילים ששורפים ההמון המון קלוריות. אם אתה לא רואה התקדמות,תוריד קלוריות בהדרגה.

Dookie · 04-07-11, 16:19

כן, אני מתמקד באירובי (3 פעמיים בשבוע, ריצה של 10 ק"מ עם שמירה על 80% מהדופק המקסימלי),
אבל רציתי לדעת לגבי החלק של המשקולות בתוכנית חיטוב... תוכל אולי להמליץ לי על משהו?

IGOR · 04-07-11, 16:21

אתה עובד על חיטוב. בעיקרון מה שהומי רשם זה סבבה. רק תתמקד בתרגילים המורכבים כמו סקוואט,דדליפט,באנץ פרס ופרס.

אולי יש לך בעיה בתפריט,תרשום את התפריט בקשה.

Dookie · 04-07-11, 16:34

בוקר:
קערת ברנפלקס עם חלב, לא יותר.

צהריים (בערך ב-2):
חזה עוף עם אורז או פסטה

ערב (אחרי האימון):
אם לא עשיתי רק אירובי אז אבקת חלבון
צנימים עם גבינות (רזות, 3-5%)
ירקות

בין לבין גם פירות, קפה מדי פעם. תפריט די אנורקטי לדעתי.

IGOR · 04-07-11, 16:35

כן אבל מה הערכים הסופיים? {חלבון,פחמימה,שומן,קלוריות}.

Cuba · 04-07-11, 16:37

כן ברור מה שהומי אמר לו שיעשה סקואט 3x8 ואז דדליפט 3x8 במיוחד בחיטוב זה רעיון מצוין

IGOR · 04-07-11, 16:39

פתית הוא אמר או 3x5 או 3x8. בכל אופן,אני ממליץ על 3x5 וזהו..

Dookie · 04-07-11, 16:48

את האמת שאני לא יודע לגבי הערכים הסופיים של החלבון, פחמימה ושומן, אבל קלוריות בערך 1500-1400.
תוכל רק להסביר לי לגבי כמה דברים שהומי רשם ולא הבנתי -
1. איפה שכתוב 2 תרגילים עם סלאש ביניהם - הכוונה לסופר סט?
2. למה מספר החזרות ברוב הסטים הוא עד 8? זה מיתוס של החזרה חזרות=חיטוב?
3. אני לא מכיר כמה מהתרגילים שנכתבו:
מוט בכתפיים (הכוונה להוא שמעלים עד הסנטר?), deeps. מה אלה התרגילים האלה?
4. בנוגע לדדליפט, בחיים לא יצא לי לעשות, קצת מפחיד אותי. יש איזה סרטון שמדגים את התרגיל בצורה ברורה?

IGOR · 04-07-11, 16:51

אני מאמין שהומי התכוון לזה שתעשה או 3X8 או 3X5 בתרגילים המורכבים {הומי תקן אותי אם אני טועה}.את התרגיל לכתפיים הבאתי לך סירטון.

זה דדליפט: http://www.youtube.com/watch?v=ql-N9...ayer_embedded#

זה סקוואט: http://www.youtube.com/watch?v=-OoVQ...layer_embedded

ותחשב גם חלבון,פחמימות ושומן זה חשוב.

Dookie · 04-07-11, 16:55

תודה רבה!

ובנוגע לחזה שהוא רשם? גם או או? לא סופר סט נכון?
מה זה deeps?

IGOR · 04-07-11, 16:58

עזוב סופר סט. זה לא יתן לך כלום. אמרתי לך,תעשה בתרגילים המורכבים 3x5 עם משקלים כבדים וכל השאר כמו חזה עליון וכל הבולשיט הזה תעשה מה שאתה רוצה..

ואין לי מושג מה זה דיפס..

Dookie · 04-07-11, 17:08

אוקיי, אז תוכנית כזאת היא טובה:

A
לחיצת חזה עם מוט 5X3 (משקל גבוה)
לחיצת חזה בשיפוע 8X3
תרגיל כתפיים - הפרס הזה מה ששלחת לי - 8X3
מוט w בשכיבה 8X3.

B
BOR 8X3 (משקל גבוה)
פולי רחב לחזה 8X3
כפיפת מרפק עם משקולות 8X3

C
squat 3X5 (משקל גבוה)
deadlift 3X5 (משקל גבוה)
leg press 3X8

ולעבוד בצורה כזאת:
A-B-C-X-A-B-X נכון?

תוכנית טובה?

IGOR · 04-07-11, 17:11

פרס תעשה גם 3x5. בור גם 3x5 דדליפט תעשה 1x5 אל תדאג זה תרגיל מספיק עצים. ותעיף תלאג פרס הזה. מספיק סקוואט 3x5. תבין,בחיטוב אתה חייב לשמור על כוח. אתה גם ככה מאבד שריר בחיטוב לכן נסה להכניס כמה שיותר חלבון במשך היום.

וכן,תעבוד abcxab.

Dookie · 04-07-11, 17:12

מעולה, עזרת לי המון! תודה רבה רבה!

IGOR · 04-07-11, 17:13

בכיף..

03-07-11, 22:27	#1
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	תוכנית abc שבנו לי - חוות דעת שלום, אני מתאמן במכון כבר שנתיים, אבל איכשהו אני לא מגיע לתוצאות שאני מעוניין (בעיה בתוכניות או בי, כנראה). לאחרונה פניתי לצוות המדריכים בחדר הכושר בו אני עובד ושם בנו לי תוכנית אימונים שמטרתה היא בעיקר חיטוב. לאחר כשלושה חודשים בהם עידכנתי את התוכנית פעמיים (כל חודש), נבנתה לי בסופ"ש האחרון התוכנית הבאה, עליה הייתה רוצה לשמוע את חוות דעתכם, כי פשוט היא נראית לי מעט משונה: התוכנית מבוססת a-b-c: a: חזה: סופר סט של - לחיצת חזה עם משקולות (180 מעלות) לחיצת חזה עם מוט (180 מעלות) שניהם 8-12 חזרות כפול 4 סטים. סופר סט של - לחיצת חזה בשיפוע (45 מעלות) עם משקולות לחיצת חזה בשיפוע עם מוט שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים. כתפיים: * סופר סט של - לחיצת כתף עם משקולות לחיצת כתף במכונה שניהם 12-15 חזרות כפול 3 סטים. * סופר סט של - כפיפת כתף עם משקולות הרחקת כתף עם משקולות שניהם 10-15 חזרות כפול 3 סטים יד אחורית: * סופר סט של - מוט w בשכיבה יד אחורית בחבל שניהם 10-15 חזרות כפול 6 סטים. b: גב: * סופר סט של - פולי רחב לחזה מכשיר חתירה שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים. * סופר סט של - פול דאון טי-בר שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים. יד קידמית: * כפיפת מרפק עם פולי תחתון (החזרה איטית) 10-15 חזרות כפול 6 סטים. c: רגליים: * סופר סט של - פשיטת ברך (מכונה) כפיפת ברך (מכונה) שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים. * סופר סט של - לחיצת רגליים (מכונה) סקוואט חופשי שניהם 10-15 חזרות כפול 4 סטים. בסוף כל אימון שני - בטן: 4x20 על כדור + תרגילי בטן מתחלפים - דקהxתרגיל (3 תרגילים). בנוסף, בימים ראשון, שלישי וחמישי - ריצת שחרור של חצי שעה בסוף (קמ"ש נמוך - 8-8.5). בימים שני ורביעי - אירובי של 45 דקות בסוף האימון. חשוב לציין שירדתי לפני שנתיים די הרבה במשקל (47 ק"ג) ופשוט לא מצליח להתחטב, מעלה מסת שריר אבל חיטוב בקושי נראה לעין. אשמח לשמוע מה דעתכם, מה כדאי לשנות ומה להשאיר, תודה רבה!

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
צריך ביקורת על תוכנית שבנו לי	Exeliron	אימונים	5	26-07-10 19:04
תכנית אימונים שבנו לי!	super~man	אימונים	1	01-07-10 23:00
ab שבנו לי במכון :)	orpir	אימונים	9	02-03-10 17:08
מה אתם אומרים על התפריט שבנו לי ?	elad1993	תזונה ותוספים	2	01-09-09 20:18
מה דעתכם על תוכנית חדשה שבנו לי במכון? ארוכה מדי?	EyalHa	אימונים	11	14-10-07 13:50

04-07-11, 15:48	#4
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	תעשה תרגילים מורכבים כמו:באנץ,סקוואט,דדליפט ובור/מתח 3x5 עם משקלים כבדים וכל השאר כמו חזה בשיפוע תעשה כמו שהומי כתב.. ואתה אמור לעבוד ABC X AB XX

04-07-11, 16:03	#5
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	וזה חיטוב? אוכל לקבל עזרה גם לגבי שאר השאלות, פשוט לא כל כך מובן לי...

04-07-11, 16:11	#6
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	אהה פיספסתי את זה שאתה בחיטוב. בכל אופן,את התרגיל הזה תעשה לכתפיים זה מספיק: http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ...layer_embedded תתמקד באירובי בחיטוב. קח בחשבון שדדליפט וסקוואט זה התרגילים ששורפים ההמון המון קלוריות. אם אתה לא רואה התקדמות,תוריד קלוריות בהדרגה.

04-07-11, 16:19	#7
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	כן, אני מתמקד באירובי (3 פעמיים בשבוע, ריצה של 10 ק"מ עם שמירה על 80% מהדופק המקסימלי), אבל רציתי לדעת לגבי החלק של המשקולות בתוכנית חיטוב... תוכל אולי להמליץ לי על משהו?

04-07-11, 16:21	#8
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	אתה עובד על חיטוב. בעיקרון מה שהומי רשם זה סבבה. רק תתמקד בתרגילים המורכבים כמו סקוואט,דדליפט,באנץ פרס ופרס. אולי יש לך בעיה בתפריט,תרשום את התפריט בקשה.

04-07-11, 16:34	#9
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	בוקר: קערת ברנפלקס עם חלב, לא יותר. צהריים (בערך ב-2): חזה עוף עם אורז או פסטה ערב (אחרי האימון): אם לא עשיתי רק אירובי אז אבקת חלבון צנימים עם גבינות (רזות, 3-5%) ירקות בין לבין גם פירות, קפה מדי פעם. תפריט די אנורקטי לדעתי.

04-07-11, 16:35	#10
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	כן אבל מה הערכים הסופיים? {חלבון,פחמימה,שומן,קלוריות}.

04-07-11, 16:37	#11
Cuba מתחרה golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של Cuba הודעות: 1,283	כן ברור מה שהומי אמר לו שיעשה סקואט 3x8 ואז דדליפט 3x8 במיוחד בחיטוב זה רעיון מצוין

04-07-11, 16:39	#12
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	פתית הוא אמר או 3x5 או 3x8. בכל אופן,אני ממליץ על 3x5 וזהו..

04-07-11, 16:48	#13
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	את האמת שאני לא יודע לגבי הערכים הסופיים של החלבון, פחמימה ושומן, אבל קלוריות בערך 1500-1400. תוכל רק להסביר לי לגבי כמה דברים שהומי רשם ולא הבנתי - 1. איפה שכתוב 2 תרגילים עם סלאש ביניהם - הכוונה לסופר סט? 2. למה מספר החזרות ברוב הסטים הוא עד 8? זה מיתוס של החזרה חזרות=חיטוב? 3. אני לא מכיר כמה מהתרגילים שנכתבו: מוט בכתפיים (הכוונה להוא שמעלים עד הסנטר?), deeps. מה אלה התרגילים האלה? 4. בנוגע לדדליפט, בחיים לא יצא לי לעשות, קצת מפחיד אותי. יש איזה סרטון שמדגים את התרגיל בצורה ברורה?

04-07-11, 16:51	#14
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	אני מאמין שהומי התכוון לזה שתעשה או 3X8 או 3X5 בתרגילים המורכבים {הומי תקן אותי אם אני טועה}.את התרגיל לכתפיים הבאתי לך סירטון. זה דדליפט: http://www.youtube.com/watch?v=ql-N9...ayer_embedded# זה סקוואט: http://www.youtube.com/watch?v=-OoVQ...layer_embedded ותחשב גם חלבון,פחמימות ושומן זה חשוב.

04-07-11, 16:55	#15
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	תודה רבה! ובנוגע לחזה שהוא רשם? גם או או? לא סופר סט נכון? מה זה deeps?

04-07-11, 16:58	#16
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	עזוב סופר סט. זה לא יתן לך כלום. אמרתי לך,תעשה בתרגילים המורכבים 3x5 עם משקלים כבדים וכל השאר כמו חזה עליון וכל הבולשיט הזה תעשה מה שאתה רוצה.. ואין לי מושג מה זה דיפס..

04-07-11, 17:08	#17
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	אוקיי, אז תוכנית כזאת היא טובה: A לחיצת חזה עם מוט 5X3 (משקל גבוה) לחיצת חזה בשיפוע 8X3 תרגיל כתפיים - הפרס הזה מה ששלחת לי - 8X3 מוט w בשכיבה 8X3. B BOR 8X3 (משקל גבוה) פולי רחב לחזה 8X3 כפיפת מרפק עם משקולות 8X3 C squat 3X5 (משקל גבוה) deadlift 3X5 (משקל גבוה) leg press 3X8 ולעבוד בצורה כזאת: A-B-C-X-A-B-X נכון? תוכנית טובה?

04-07-11, 17:11	#18
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	פרס תעשה גם 3x5. בור גם 3x5 דדליפט תעשה 1x5 אל תדאג זה תרגיל מספיק עצים. ותעיף תלאג פרס הזה. מספיק סקוואט 3x5. תבין,בחיטוב אתה חייב לשמור על כוח. אתה גם ככה מאבד שריר בחיטוב לכן נסה להכניס כמה שיותר חלבון במשך היום. וכן,תעבוד abcxab.

04-07-11, 17:12	#19
Dookie חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2011 צפה באלבומי התמונות של Dookie הודעות: 10	מעולה, עזרת לי המון! תודה רבה רבה!

04-07-11, 17:13	#20
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	בכיף..