הכנה לריצת 2000 - זמן קצוב של חודש. צריך עזרה בבקשה...

[harel1981]

שלום לכולם.
גיל:33
משקל:80
מעשן.
כרגע אני רץ בממוצע פעם בשבוע בערך 6-7 ק"מ, על מסילת ריצה בחד"כ, כבר כמעט שנתיים.
עוד חודש יש לי מבחן קבלה לעבודה, שאחד התנאים להתקבל הוא: ריצת 2000 בזמן של מינימום 8 דקות ו40 שניות בשביל לקבל "עובר".

בדקתי את הזמן של ריצת ה2000 שלי: 9 דקות ו30 שניות. 13קמ"ש ריצה קבועה - וזה כשבדקה האחרונה, אני על סף קריסה כמעט.

אשמח אם מישהו עם ניסיון יוכל לתת או להפנות אותי לתוכנית בת חודש אחד לשיפור ריצת ה2000.
בעקרון אני צריך לשפר מ9:30 ל- 8:40 מינימום.

*בשביל לעבור את ריצת ה2000 אני צריך לרוץ על מינימום 14קמ"ש. משום מה על מסילת הריצה זה נראה המון! ובחוץ, כשהייתי בכושר לפני הרבה שנים, הייתי רץ על 15 ו 16קמ"ש ללא בעיה.
והפיק היה 20 קמ"ש. כשאני חושב על 20קמ"ש על מסילת הריצה, זה נראה לא הגיוני.
יכול להיות שיש באמת איזשהו הבדל(אולי פסיכולוגי) לרוץ מהר על מסילת ריצה?

*כשאני עושה אינטרוולים על 16-17 קמ"ש או רץ פעמיים בשבוע 6 ק"מ ריצה בינונית-גבוהה, אני מושבת כשבוע+ בגלל כאבים בחלק הקדמי של השוקיים(מרגיש כאב כאשר אני לוחץ על העצם)
וזאת למרות שאני עושה מתיחות וריצת חימום של 8 דקות לפני.