הכנה לריצת 2000 - זמן קצוב של חודש. צריך עזרה בבקשה...
 

שלום לכולם.
גיל:33
משקל:80
מעשן.
כרגע אני רץ בממוצע פעם בשבוע בערך 6-7 ק"מ, על מסילת ריצה בחד"כ, כבר כמעט שנתיים.
עוד חודש יש לי מבחן קבלה לעבודה, שאחד התנאים להתקבל הוא: ריצת 2000 בזמן של מינימום 8 דקות ו40 שניות בשביל לקבל "עובר".

בדקתי את הזמן של ריצת ה2000 שלי: 9 דקות ו30 שניות. 13קמ"ש ריצה קבועה - וזה כשבדקה האחרונה, אני על סף קריסה כמעט.

אשמח אם מישהו עם ניסיון יוכל לתת או להפנות אותי לתוכנית בת חודש אחד לשיפור ריצת ה2000.
בעקרון אני צריך לשפר מ9:30 ל- 8:40 מינימום.

*בשביל לעבור את ריצת ה2000 אני צריך לרוץ על מינימום 14קמ"ש. משום מה על מסילת הריצה זה נראה המון! ובחוץ, כשהייתי בכושר לפני הרבה שנים, הייתי רץ על 15 ו 16קמ"ש ללא בעיה.
והפיק היה 20 קמ"ש. כשאני חושב על 20קמ"ש על מסילת הריצה, זה נראה לא הגיוני.
יכול להיות שיש באמת איזשהו הבדל(אולי פסיכולוגי) לרוץ מהר על מסילת ריצה?

*כשאני עושה אינטרוולים על 16-17 קמ"ש או רץ פעמיים בשבוע 6 ק"מ ריצה בינונית-גבוהה, אני מושבת כשבוע+ בגלל כאבים בחלק הקדמי של השוקיים(מרגיש כאב כאשר אני לוחץ על העצם)
וזאת למרות שאני עושה מתיחות וריצת חימום של 8 דקות לפני.

הבדל גדול בין ריצה בחוץ לריצה בהליכון, לי הרבה יותר קל וכיף לרוץ בחוץ מאשר בחוץ...
בקשר לבקשה שלך עם להתעלם מנושא הסיגריות חודש ימים זה לא בדיוק זמן להשתפר בריצה אולי קצת, וגם השיפור שאתה רוצה הוא לא מטורף אם תרוץ בחוץ עם פלאפון שיגיד לך כמה אתה רץ ככה תוכל לדעת אם להגביר את הקצב או להנמיך.
אבל אם היה לי עוד טיפה זמן הייתי עושה 4 אימונים בשבוע שכוללים 2 אינטרוולים מגוונים, ושני אימוני משך ולפני שאתה עושה את הבאר אור הזה תעשה מבחן עצמי כזה לראות איפה אתה עומד, אבל שוב אני חושב שההבדל בתוצאה שלך עכשיו ובין היעד שלך היא 90% הכל בראש...

הייתי ממליץ לך לעבור לריצות רצף עצימות, אתה רץ במהירות שבה אתה יכול להתמיד לאורך זמן ואז מעלה למהירות גבוהה יותר שאתה לא יכול להתמיד בה לאורך זמן למשך 2 דקות ואז לחזור למהירות הרגילה שאתה יכול לתמיד בה ככה כמה פעמים, הרעיון בשיטה זה לעלות את הסף האירובי שלך למהירויות גבוהות יותר. הייתי גם ממליץ לך להשתמש בתוסף תזונה שנקרא "בטא אנלין" הוא יהיה אפקטיבי בשבילך במיוחד במבחן עצמו.
לגבי הכאבים בעצם יכול להיות שיש לך שין ספלינט או שברי מאמץ כדי שתבדוק את זה אצל אורטופד, הוא כנראה ישלח אותך למיפוי עצמות זה תהליך מהיר. תוך פחות משבוע אני קבעתי מיפוי עצמות תוך ימים קיבלתי תשובות
בהצלחה!

האמת ציפיתי שמישהו מקצועי בפורום יתן או יפנה אותי אותי לתוכנית מקצועית ויעילה. אבל לא קיבלתי מענה.
בעניין ה"שן ספלינט" אני באמת אקבע תור לבדוק את זה.
תודה.