שאלה בקשר לאימון "מחופף"

[Mass]

לצערי בגלל חוסר זמן (ויש לי המון רצון אבל זה פשוט לא הולך),אני אאלץ ככל הנראה לעשות אימון דיי 'חפיף'...עכשיו מה שחשוב לי זה בעיקר שרירי החזה,יד קדמית ובטן...השאלה שלי אם אני יעשה אימון של איזה 20 דקות...גג גג חצי שעה..ויעבוד רק על חזה,יד קדמית ובטן האם הגוף שלי יקבל צורה יפה,חשוב לי פשוט להגדיל את השרירים הספציפיים האלה,האם אי עבודה על שרירים אחרים תגרום לחוסר פרופורציות מצחיק?
ואם זה בסדר..אז חשבתי לעשות אימון כזה

חזה:
3x12 לחיצות חזה
3x12 פרפר

יד קדמית:
3x12 (סך הכול בכול סט 24 חזרות,כוללות לשתי הידיים)
הרמת מוט בישיבה 3x12

בטן:
3x40 כפיפות בטן,כאשר הרגליים באוויר מכופפות ב90 מעלות
סיבובי רגליים כאשר הם באוויר בשכיבה על המרפקים (3 סטים כל אחד מהם כדקה)

האם האימון הזה יספיק? אני אראה תוצאות מסויימות בגודל השרירים הספציפיים האלו אם אני אשתדל להתמיד בו? (גם לא בטוח שיצא לי להתאמן הרבה,נגיד גג 2-3 בשבוע וגם זה לא הכי בטוח...פשוט אני בצבא ואין לי ממש זמן,שוב אני לא מצפה לשרירים של רוני קולמן כן,אבל לפחות לקבל קצת מסה שאני לא אראה שחיף כמו שאני עכשיו).
עוד שאלה בקשר למשקלים,אני רק עכשיו מתחיל להתאמן,באיזה משקלים כדאי להתאמן בנתיים? איזה שאני מסוגל להתאמן איתם,וקצת קשה לי להרים בחזרות האחרונות,או משקלים קלים בהתחלה כי קראתי איפשהוא שלמתחילים זה מסוכן ישר להתחיל עם משקלים בינוניים....אם נגיד ליד קדמית אני אני אקח 7.5-10 קילו זה בסדר?
ועוד משהו הבנתי שצריך לגוון בתרגילים אחרי זמן מסויים שעושים את אותם תרגילים,אחרי כמה זמן בערך כדאי לי להחליף?

נ.ב.
בקשר לתזונה,האימון הזה כנראה ברוב המקרים יצא לי לפני ארוחת צהריים (ובצבא ארוחת הצהריים הכי גרועה מבחינת איכות האוכל והחלבונים,בקושי יש חלבונים בארוחת צהריים שמה,בקושי שניצל מסכן שלא תמיד נותנים יותר מאחד או נקניקיות שבכלל מלאות בשומן ובטח החלבון בהם גרוע) איך אפשר להתסדר מבחינת הארוחה אחר אימון? אגב בשאר היום אני אוכל הרבה חלבון איכותי והתזונה שלי בכלליות טובה

משהו אחרון אחרון חח...אני גם רץ איזה 2-3 פעמים בשבוע 45 דקות כל פעם,אם אני יאכל יותר ממה שאני אוכל עכשיו,זה יעזור לשמרו על הגדילה של השרירים או שכדאי לרוץ פחות?

תודה לעוזרים