תוכנית האימונים שלי-מה דעתכם?

Xanadoo · 25-05-12, 21:51

בן 30, גובה 1.85, שוקל 76,
נמצא בתקופת המסה ומתאמן לפי תוכנית ab

a
גב:
משיכת פולי עליון 15x4 (בכל אימון אחיזה שונה)
חתירה כנגד פולי 15x3
פולאובר (בשכיבה עם משקולת) 15x3

כתפיים:
לחיצה כנגד משקולות בישיבה 15x3
לחיצה כנגד מוט בישיבה (חופשי או בסמית' משין) 15x3
הרחקת זרועות לצדדים או לפנים בעמידה 15x3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15x3
פשיטת מרפקים כנגד פולי מעל הראש 15x3
פשיטת מרפקים צרפתית עם מוט w 15x3

b
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 12x4
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 15x3
פשיטת ברכיים כנגד מכונה 15x3

חזה:
לחיצה כנגד מוט 15x3
לחיצה כנגד משקולות 15x3
לחיצה בשיפוע חיובי כנגד משקולות או "פרפר" או כנגד מוט 15x3
לחיצה שיפוע שלילי כנגד מוט או כנגד משקולות 15x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 15x3 (בכל פעם אחיזה אחרת ולפעמים עם מוט w) 15x3
כפיפת מרפקים כנגד משקולות כל יד בנפרד עם תמיכה למרפק בספסל יעודי 15x3
כפיפת מרפקים בישיבה שתי הידיים יחד בסגנון "פטישים" 15x3

אשמח לשמוע את דעתכם בעניין.
תודה.

אופטימוס_פריים · 26-05-12, 11:26

נראה סביר בתור התחלה. רק שאפשר להוריד תרגיל אחד ליד קידמית ואחד לאחורית.
ועם הזמן להוריד קצת את מספר החזרות בכל סט בתרגילים ה אחרים. 15 זה המון חזרות בשביל נפח..

Xanadoo · 26-05-12, 11:33

אני משתדל להקיף הכל. אני כבר חודש בתוך תקופת המסה.
אגב לחיטוב זה גם טוב?

SmokingSnake · 26-05-12, 12:12

תוריד תרגיל מהידיים
תוריד מספר חזרות(אין סיבה לעבור את ה10 ברוב התרגילים או אפילו את ה8 חזרות, אתה מתאמן טבעי)

תאכל ותעלה במשקל, תרים יותר משקל כל שבוע, יהיה בסדר

Shape · 26-05-12, 12:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי smokingsnake

תוריד תרגיל מהידיים
תוריד מספר חזרות(אין סיבה לעבור את ה10 ברוב התרגילים או אפילו את ה8 חזרות, אתה מתאמן טבעי)

תאכל ותעלה במשקל, תרים יותר משקל כל שבוע, יהיה בסדר

מה שהוא אמר

Xanadoo · 26-05-12, 12:46

כן אני יודע שאני צריך לאכול, הבעיה אצלי זה שהמבנה הטיבעי שלי מאוד "אגסי" ואני מהר מאוד מתנפח באיזור הבטן. פיזור השומן אצלי בגוף היא דיי קיצוני. ידיים ורגליים נשארים רזים ורק הבטן גודלת ולא שאני אוכל משהו לא בריא. אוכל מלא, גדנים, קטניות,עוףת בשר, מוצרי חלב....

קראתי מאמר כלשהו שאומר שבין 6 ל 20 חזרות זה טוב למסה ולכן הלכתי על 15 שזה משהו באמצע....

Xanadoo · 26-05-12, 13:13

טעות שלי: 15
אני הלכתי על 15 כי זה המקסימום בטווח הזה.

SmokingSnake · 26-05-12, 14:11

אם תמשיך לעשות 15 חזרות עם משקלים של בנאדם קטן ורזה אתה תשאר קטן ורזה
תתחיל להתאמן בהדרגה עם טווח של 6-8 חזרות ותתרגל להרים משקל כבד

Xanadoo · 26-05-12, 14:23

אוקיי. מקבל בברכה את הטיפ

Xanadoo · 26-05-12, 16:35

אשמח לקבל חוות דעת נוספות...

Xanadoo · 26-05-12, 17:03

לגבי משקלים אני לא יודע בדיוק מה מוגדר כ "משקלים כבדים" אחרי הכל זה אינדבדואלי,
אבל אני מודע לכך מה שאני מרים נחשב ב"כ לנמוך יחסית כי אני עדיין חלש ולמעשה זה קצה גבול היכולת שלי, אם כי יש משהו בדבריך לגבי מספר החזרות כי רק החל מהחזרה ה 8-9 אני מתחיל להרגיש מאמץ אמיתי.
כמה דוגמאות,
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה ישרה אני מרים 6.25 קילו,
או למשל חזה עליון לחיצה כנגד דאמבלים אני מרים 10 קילו,
לחיצת כתפיים עם דאמבלים אני מרים 6 קילו (פעם הייתי מרים יותר עד שהסתבר לי שאני לא עובד נכון עם טווח התנועה ולכן הורדתי משקל)
כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 3.75 קילו
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 30 קילו
פשיטת מרפקים בפולי עליון (ליד אחורי) 38 קילו.
בכל מקום שבו מוזכר מוט או דאמבלים הכוונה למשקל בכל צד ולא משקל כולל.
אלה היו דוגמאות למה שאני מרים כיום, כאמור כל סט 15 חזרות.
עדיין כדאי לי להוריד סטים ולהוסיף משקל?

אופטימוס_פריים · 27-05-12, 16:58

ללא ספק, תוריד חזרות ותוסיף משקל.
קראת על תזונה נכונה אגב?

Xanadoo · 27-05-12, 19:39

כן. ומשתדל ליישם אותה כמיטב יכולתי. אם כי בצורה מדודה כי אני חושש להשמין.אבל כעקרון אני אוכל טוב.

אופטימוס_פריים · 27-05-12, 23:28

תמדוד היקיפים ומשקל עכשיו ושוב עוד חודש ותעדכן.
בהצלחה.

Xanadoo · 28-05-12, 10:23

תודה.
התאמנתי הבוקר, והורדתי ל 10 סטים והעלתי משקלים בין 1 ל 2.5 קילו (במשקולות) או יותר אם זה עבודה על מכונה ואכן הרגשתי שהפעם אני מתאמץ יותר כבר מהחזרה הראשונה, האימון היה הרבה יותר אינטנסיבי והרבה יותר טוב!
קצת יותר קשה ולכן בטח לא כל ביצוע היה מושלם אבל אני מניח שעם הזמן בגוף יתרגל לעומס החדש. מאוד מרוצה מהטיפ.
תודה רבה.

25-05-12, 21:51	#1
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	תוכנית האימונים שלי-מה דעתכם? בן 30, גובה 1.85, שוקל 76, נמצא בתקופת המסה ומתאמן לפי תוכנית ab a גב: משיכת פולי עליון 15x4 (בכל אימון אחיזה שונה) חתירה כנגד פולי 15x3 פולאובר (בשכיבה עם משקולת) 15x3 כתפיים: לחיצה כנגד משקולות בישיבה 15x3 לחיצה כנגד מוט בישיבה (חופשי או בסמית' משין) 15x3 הרחקת זרועות לצדדים או לפנים בעמידה 15x3 יד אחורית: פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15x3 פשיטת מרפקים כנגד פולי מעל הראש 15x3 פשיטת מרפקים צרפתית עם מוט w 15x3 b רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 12x4 כפיפת ברכיים כנגד מכונה 15x3 פשיטת ברכיים כנגד מכונה 15x3 חזה: לחיצה כנגד מוט 15x3 לחיצה כנגד משקולות 15x3 לחיצה בשיפוע חיובי כנגד משקולות או "פרפר" או כנגד מוט 15x3 לחיצה שיפוע שלילי כנגד מוט או כנגד משקולות 15x3 יד קדמית: כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 15x3 (בכל פעם אחיזה אחרת ולפעמים עם מוט w) 15x3 כפיפת מרפקים כנגד משקולות כל יד בנפרד עם תמיכה למרפק בספסל יעודי 15x3 כפיפת מרפקים בישיבה שתי הידיים יחד בסגנון "פטישים" 15x3 אשמח לשמוע את דעתכם בעניין. תודה.

26-05-12, 12:12	#4
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	תוריד תרגיל מהידיים תוריד מספר חזרות(אין סיבה לעבור את ה10 ברוב התרגילים או אפילו את ה8 חזרות, אתה מתאמן טבעי) תאכל ותעלה במשקל, תרים יותר משקל כל שבוע, יהיה בסדר __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr

26-05-12, 14:11	#8
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	אם תמשיך לעשות 15 חזרות עם משקלים של בנאדם קטן ורזה אתה תשאר קטן ורזה תתחיל להתאמן בהדרגה עם טווח של 6-8 חזרות ותתרגל להרים משקל כבד __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
דעתכם על תוכנית האימונים שלי למסה	As-21	אימונים	29	26-05-12 13:54
מה דעתכם על תוכנית האימונים שלי? Fbw.	IsMe	אימונים	0	29-01-12 22:38
מה דעתכם על תוכנית האימונים שלי?	hag	פורום אימוני כוח	1	14-12-11 03:11
מה דעתכם על תוכנית האימונים שלי ?	eran2	אימונים	1	06-12-11 16:31
דעתכם על תכנית האימונים שלי....	freepsider	אימונים	4	19-07-08 13:29

26-05-12, 11:26	#2
אופטימוס_פריים חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2009 צפה באלבומי התמונות של אופטימוס_פריים הודעות: 229	נראה סביר בתור התחלה. רק שאפשר להוריד תרגיל אחד ליד קידמית ואחד לאחורית. ועם הזמן להוריד קצת את מספר החזרות בכל סט בתרגילים ה אחרים. 15 זה המון חזרות בשביל נפח..

26-05-12, 11:33	#3
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	אני משתדל להקיף הכל. אני כבר חודש בתוך תקופת המסה. אגב לחיטוב זה גם טוב?

26-05-12, 12:46	#6
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	כן אני יודע שאני צריך לאכול, הבעיה אצלי זה שהמבנה הטיבעי שלי מאוד "אגסי" ואני מהר מאוד מתנפח באיזור הבטן. פיזור השומן אצלי בגוף היא דיי קיצוני. ידיים ורגליים נשארים רזים ורק הבטן גודלת ולא שאני אוכל משהו לא בריא. אוכל מלא, גדנים, קטניות,עוףת בשר, מוצרי חלב.... קראתי מאמר כלשהו שאומר שבין 6 ל 20 חזרות זה טוב למסה ולכן הלכתי על 15 שזה משהו באמצע....

26-05-12, 13:13	#7
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	טעות שלי: 15 אני הלכתי על 15 כי זה המקסימום בטווח הזה.

26-05-12, 14:23	#9
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	אוקיי. מקבל בברכה את הטיפ

26-05-12, 16:35	#10
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	אשמח לקבל חוות דעת נוספות...

26-05-12, 17:03	#11
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	לגבי משקלים אני לא יודע בדיוק מה מוגדר כ "משקלים כבדים" אחרי הכל זה אינדבדואלי, אבל אני מודע לכך מה שאני מרים נחשב ב"כ לנמוך יחסית כי אני עדיין חלש ולמעשה זה קצה גבול היכולת שלי, אם כי יש משהו בדבריך לגבי מספר החזרות כי רק החל מהחזרה ה 8-9 אני מתחיל להרגיש מאמץ אמיתי. כמה דוגמאות, לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה ישרה אני מרים 6.25 קילו, או למשל חזה עליון לחיצה כנגד דאמבלים אני מרים 10 קילו, לחיצת כתפיים עם דאמבלים אני מרים 6 קילו (פעם הייתי מרים יותר עד שהסתבר לי שאני לא עובד נכון עם טווח התנועה ולכן הורדתי משקל) כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 3.75 קילו משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 30 קילו פשיטת מרפקים בפולי עליון (ליד אחורי) 38 קילו. בכל מקום שבו מוזכר מוט או דאמבלים הכוונה למשקל בכל צד ולא משקל כולל. אלה היו דוגמאות למה שאני מרים כיום, כאמור כל סט 15 חזרות. עדיין כדאי לי להוריד סטים ולהוסיף משקל?

27-05-12, 16:58	#12
אופטימוס_פריים חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2009 צפה באלבומי התמונות של אופטימוס_פריים הודעות: 229	ללא ספק, תוריד חזרות ותוסיף משקל. קראת על תזונה נכונה אגב?

27-05-12, 19:39	#13
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	כן. ומשתדל ליישם אותה כמיטב יכולתי. אם כי בצורה מדודה כי אני חושש להשמין.אבל כעקרון אני אוכל טוב.

27-05-12, 23:28	#14
אופטימוס_פריים חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2009 צפה באלבומי התמונות של אופטימוס_פריים הודעות: 229	תמדוד היקיפים ומשקל עכשיו ושוב עוד חודש ותעדכן. בהצלחה.

28-05-12, 10:23	#15
Xanadoo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2012 צפה באלבומי התמונות של Xanadoo הודעות: 354 חדר כושר: ספייס	תודה. התאמנתי הבוקר, והורדתי ל 10 סטים והעלתי משקלים בין 1 ל 2.5 קילו (במשקולות) או יותר אם זה עבודה על מכונה ואכן הרגשתי שהפעם אני מתאמץ יותר כבר מהחזרה הראשונה, האימון היה הרבה יותר אינטנסיבי והרבה יותר טוב! קצת יותר קשה ולכן בטח לא כל ביצוע היה מושלם אבל אני מניח שעם הזמן בגוף יתרגל לעומס החדש. מאוד מרוצה מהטיפ. תודה רבה.