תוכנית האימונים שלי-מה דעתכם?
 

בן 30, גובה 1.85, שוקל 76,
נמצא בתקופת המסה ומתאמן לפי תוכנית ab



a
גב:
משיכת פולי עליון 15x4 (בכל אימון אחיזה שונה)
חתירה כנגד פולי 15x3
פולאובר (בשכיבה עם משקולת) 15x3

כתפיים:
לחיצה כנגד משקולות בישיבה 15x3
לחיצה כנגד מוט בישיבה (חופשי או בסמית' משין) 15x3
הרחקת זרועות לצדדים או לפנים בעמידה 15x3

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15x3
פשיטת מרפקים כנגד פולי מעל הראש 15x3
פשיטת מרפקים צרפתית עם מוט w 15x3

b
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 12x4
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 15x3
פשיטת ברכיים כנגד מכונה 15x3

חזה:
לחיצה כנגד מוט 15x3
לחיצה כנגד משקולות 15x3
לחיצה בשיפוע חיובי כנגד משקולות או "פרפר" או כנגד מוט 15x3
לחיצה שיפוע שלילי כנגד מוט או כנגד משקולות 15x3

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 15x3 (בכל פעם אחיזה אחרת ולפעמים עם מוט w) 15x3
כפיפת מרפקים כנגד משקולות כל יד בנפרד עם תמיכה למרפק בספסל יעודי 15x3
כפיפת מרפקים בישיבה שתי הידיים יחד בסגנון "פטישים" 15x3


אשמח לשמוע את דעתכם בעניין.
תודה.

נראה סביר בתור התחלה. רק שאפשר להוריד תרגיל אחד ליד קידמית ואחד לאחורית.
ועם הזמן להוריד קצת את מספר החזרות בכל סט בתרגילים ה אחרים. 15 זה המון חזרות בשביל נפח..

אני משתדל להקיף הכל. אני כבר חודש בתוך תקופת המסה.
אגב לחיטוב זה גם טוב?

תוריד תרגיל מהידיים
תוריד מספר חזרות(אין סיבה לעבור את ה10 ברוב התרגילים או אפילו את ה8 חזרות, אתה מתאמן טבעי)

תאכל ותעלה במשקל, תרים יותר משקל כל שבוע, יהיה בסדר

מה שהוא אמר :)

כן אני יודע שאני צריך לאכול, הבעיה אצלי זה שהמבנה הטיבעי שלי מאוד "אגסי" ואני מהר מאוד מתנפח באיזור הבטן. פיזור השומן אצלי בגוף היא דיי קיצוני. ידיים ורגליים נשארים רזים ורק הבטן גודלת ולא שאני אוכל משהו לא בריא. אוכל מלא, גדנים, קטניות,עוףת בשר, מוצרי חלב....

קראתי מאמר כלשהו שאומר שבין 6 ל 20 חזרות זה טוב למסה ולכן הלכתי על 15 שזה משהו באמצע....

טעות שלי: 15
אני הלכתי על 15 כי זה המקסימום בטווח הזה.

אם תמשיך לעשות 15 חזרות עם משקלים של בנאדם קטן ורזה אתה תשאר קטן ורזה
תתחיל להתאמן בהדרגה עם טווח של 6-8 חזרות ותתרגל להרים משקל כבד

אוקיי. מקבל בברכה את הטיפ :)

אשמח לקבל חוות דעת נוספות...

לגבי משקלים אני לא יודע בדיוק מה מוגדר כ "משקלים כבדים" אחרי הכל זה אינדבדואלי,
אבל אני מודע לכך מה שאני מרים נחשב ב"כ לנמוך יחסית כי אני עדיין חלש ולמעשה זה קצה גבול היכולת שלי, אם כי יש משהו בדבריך לגבי מספר החזרות כי רק החל מהחזרה ה 8-9 אני מתחיל להרגיש מאמץ אמיתי.
כמה דוגמאות,
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה ישרה אני מרים 6.25 קילו,
או למשל חזה עליון לחיצה כנגד דאמבלים אני מרים 10 קילו,
לחיצת כתפיים עם דאמבלים אני מרים 6 קילו (פעם הייתי מרים יותר עד שהסתבר לי שאני לא עובד נכון עם טווח התנועה ולכן הורדתי משקל)
כפיפת מרפקים כנגד מוט ישר 3.75 קילו
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה 30 קילו
פשיטת מרפקים בפולי עליון (ליד אחורי) 38 קילו.
בכל מקום שבו מוזכר מוט או דאמבלים הכוונה למשקל בכל צד ולא משקל כולל.
אלה היו דוגמאות למה שאני מרים כיום, כאמור כל סט 15 חזרות.
עדיין כדאי לי להוריד סטים ולהוסיף משקל?

ללא ספק, תוריד חזרות ותוסיף משקל.
קראת על תזונה נכונה אגב?

כן. ומשתדל ליישם אותה כמיטב יכולתי. אם כי בצורה מדודה כי אני חושש להשמין.אבל כעקרון אני אוכל טוב.

תמדוד היקיפים ומשקל עכשיו ושוב עוד חודש ותעדכן.
בהצלחה.

תודה.
התאמנתי הבוקר, והורדתי ל 10 סטים והעלתי משקלים בין 1 ל 2.5 קילו (במשקולות) או יותר אם זה עבודה על מכונה ואכן הרגשתי שהפעם אני מתאמץ יותר כבר מהחזרה הראשונה, האימון היה הרבה יותר אינטנסיבי והרבה יותר טוב!
קצת יותר קשה ולכן בטח לא כל ביצוע היה מושלם אבל אני מניח שעם הזמן בגוף יתרגל לעומס החדש. מאוד מרוצה מהטיפ.
תודה רבה.