חדש בתחום - צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים ועוד כמה שאלות

[Floyd01]

טוב אז ככה, הייתי מתאמן 3 שנים אבל בצורה שונה. ז״א לא בחדר כושר אלא ריצות, כפיפות בטן, מתח וכפיפות מרפקים. הייתי בהפסקה של שנה עקב פציעה שטופלה ועכשיו אני עושה חמשושים בבסיס שיש בו חדר כושר אז החלטתי לנצל את הזמן הפנוי שלי למטרה טובה.

כעיקרון יש לי תוכנית אימונים(חלוקה ab) שאחד המדריכים הביא לי אבל תאכלס אני לא סומך עלייהם... כל אחד מהם אומר משהו שונה ובכללי עברתי הרבה תפקידים בצבא ואני יודע איך הצבא מכשיר אנשים לתפקיד שלהם...

בכל מקרה, יש לי 4 ימים בבסיס שבהם אני יכול להתאמן(ראשון עד רביעי), בסופש אני לא יכול להתאמן כי אין לי מקום קבוע שאני נמצא בו. אם אני רוצה לנצל את הזמן שלי כמו שצריך אני חייב לעשות אימונים בימים עוקבים. כרגע התוכנית שלי היא כזאת(אני לא סגור על השמות של התרגילים):
לפני ואחרי כל אימון ריצה קלה ומתיחות.
A
חזה - בנץ׳ פרס 4x7
ארבע ראשי - פשיטות רגל 4x7
בטן - אני עושה לפי מה שאני יודע, כפיפות בטן 3x10 ו״פינגווין״ 3 סטים ו10 חזרות לכל צד.
יד אחורית - ישור של היד כשהיא בין השכמות(כמו שעושים את המתיחה בערך).

B
זוקפי גו - לא יודע איך קוראים לתרגיל... כעיקרון אני משעין את הגוף שלי(עד המותניים בערך)על מכשיר שטיפה מגביהה אותי, מתכופף לאט לכיוון הרצפה ועולה בתנועה מהירה. 4x7.
גו - חתירה במכונה, 4x7
כתפיים - הנפת ידיים לצדדים 4x7
יד קידמית - לא יודע איך קוראים לתרגיל אבל זה התרגיל המוכר של כיפוף היד עם משקולת, 4x7
חבליים - כפיפות רגליים?(פעולה הפוכה ממה שאני עושה בארבע ראשי) 4x7
ובטן שוב פעם

עכשיו חלק מהמדריכים אמרו לי שזה סבבה תרגיל אחד לכל שריר וחלק אמרו לי שאני צריך לעשות כמה תרגילים לכל שריר.
חלק אמרו לעלות בהדרגה עם החזרות וחלק אמרו רק טיפה לגוון(אחרי קריאה בפורום אני מבין שזה תלוי במה אני רוצה להשיג).
לגבי אירובי... חובה לשלב? אחד המדריכים אמר לי לעשות aba ואימון רביעי רק אירובי, אחד אחר אמר לי לשלב בסוף אימון רבע שעה אירובי ועוד אחד אמר לי כל כמה אימונים.
אין לי איזו מטרה מסויימת, אני פשוט אוהב להתאמן. אני עכשיו בתקופה של עלייה במשקל גם(איבדתי הרבה בתקופה שאחרי הפציעה) אז אני חושב שמאסה יכול להשתלב טוב פה.

אז מה אתם אומרים על התוכנית הנ״ל ובכללי על השאלות?
תודה מראש!