חדר כושר

[omri1010]

לפני 5 ימים נרשמתי לחדר כושר שליד הבית שלי בגבעתיים.
התייצעתי פה איתכם איזה תוכנית לעשות ובסוף בחרתי תוכנית טובה.

אז הלכתי לאימון הראשון שלי אחרי שנרשמתי {אחרי שנה שלא הייתי בחדר כושר, ואז הרמתי בלי בעיה 40 קילו בבנץ' פרס}, ועשיתי חימום , והתרגיל הראשון שעשיתי היה בנץ' פרס עם 40 קילו. אז עשיתי 3 סטים של 4-5 כי לא יכלתי יותר זה היה לי קשה בטירוף.
ואת שאר האימון גם עשיתי ככה. ולמחרת קמתי שהשרירים שלי תפוסים בצורה כואבת, באמת. בצרוה שלא יכלתי להרים את הידיים. ואז הלכתי למחרת עוד פעם למרות הכאבים. וגם אתמול הלכתי אבל לא הצלחתי כמעט שום תרגיל בגלל הכאבים אז היתי איזה 20 דקות והפסקתי.

אז כמה שאלות.
אני יודע שעשיתי טעות, שעל הפעם הראושנה הרמתי יותר מדי ומזה נתפסו לי השרירים. אבל לחכות שהם ישתחררו לי, או ללכת כמו שתיכננתי לחדר כושר?כי לא בטוח שאני אצליח לעשות את התוכנית כמו שצריך.

ושאלה שנייה היא, אם אני רוצה לחזור למשקלים שהרמתי לפני שנה. אז איך כדאי לי לחזור?כמובן שבהדרגה. אבל עדיף לעשות הרבה חזרות מעט משקל, או כמו שעשיתי עד עכשיו, הרבה משקל מעט חזרות??

ושאלה שלישית ואחרונה,
אני לא יכול לעשות מתח בגלל בעיה רפואית.
איזה תרגיל אחר אני יכול לעשות לגב?כמו מתח. שעובד על אותם שרירים.

תודה רבה..