חוזר להתאמן לאחר הפסקה של חודשיים

gelfman1 · 21-04-11, 20:43

היי, שמי גיא אני משתמש חדש בפורום. אני בן 23, התחלתי להתאמן ביוני והפסקתי בפברואר.
אני מאוד רוצה לחזור להתאמן ואני מעוניין לחשוף את תכנית האימון שלי בשביל לקבל ייעוץ.
קצת רקע: התחלתי להתאמן ביוני, במטרה לעלות במסה. במשך 4 חודשים בערך עד אוקטובר התאמנתי די לחינם, לא הקפדתי על תזונה וראיתי שאני לא מתקדם. נדלקה לי נורה אדומה והלכתי ליועץ כושר שהביא לי תכנית אימון ותזונה נכונה. מאוד השקעתי (בערך 4 אימונים בשבוע וגם אירובי פעם או פעמיים בשבוע). הצלחתי לראות שינויים, עליתי במשקל מ60 ל65 ובהיקפים- זרוע מ29 ל32 וטבור ממ86 ל88 ואחוזי שומן 13. לצערי נאלצתי להפסיק להתאמן מפברואר ועכשיו אני כבר מת לחזור.
המטרה היא שוב לעלות במסה ולהתחיל לחזור לאט לאט למה שהייתי ולנסות לאחר מכן גם לעלות משם עוד. חשוב לי לציין, יש לי מבנה גוף קטן, אני לא שחיף אבל נחשב רזה- ושוב המטרה היא לעלות במסה, להחזיר את השרירים שהתרופפו מאז ההפסקה ולא להפוך לאיזה בודיבילדר.
התכנית שלי: 3 פעמים בשבוע fbw
1. חזה א) לחיצה עם משקולות יד 8x4
ב) פרפר עם משקולות 10x3

2. רגליים א) סקוואט בסמית מאשין 8x4
ב) מכרעים (לאנג'ים) עם משקולות 12x2

3. גב א) חתירה במכונה 8x3
ב) פולי עליון אחיזה רחבה 12x3

4. כתפיים א) הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה 10x3
ב) לחיצת כתף בסמית מאשין 8x3

5. יד קדמית א) כיסא כומר- מוט w 8x3
ב) כפיפת מרפקים בפולי תחתון 12x2

6. יד אחורית א) פשיטת מרפקים בפולי עליון 8x3
ב) לחיצה צרפתית עם מוט w 12x2

בסוף האימון בטן 4 סטים בין 8-15 חזרות.
חוץ מזה בין פעם לפעמיים בשבוע ריצה על הליכון בין 20 דקות לחצי שעה.
אני רוצה לשמוע עצות, הערות והמלצות על התכנית- כל דבר, תרגילים, סטים, חזרות, סדר השרירים באימון (בקיצור באמת כל הערה). אגב את התכנית הרכבתי בעצמי, מהניסיון שיש ולכן אני לא ממש בטוח שזה טוב. האימון אמור להיות שעה (ולא יותר). אני מעוניין להתחיל במשקלים קטנים (בגלל שאיבדתי מהכושר שלי בחודשיים האלה שהפסקתי) ולאט לאט לעלות. כעבור חודש או מעט יותר אני מתכנן לעבור לab.
זהו בערך, תודה מראש על כל ההערות.

gelfman1 · 23-04-11, 00:23

מישהו? משהו?

gelfman1 · 23-04-11, 13:27

אני לא מבין מה הפורום הזה קיים סתם?
איך במשך יומיים אף אחד לא אומר כלום...
אי אפשר לעזור?

gelfman1 · 24-04-11, 00:34

כפיים..פורום של אנשים שמשחקים אותה מבינים משהו...
אבל כשמישהו צריך מעט ייעוץ כולם נעלמים!!
פחחחחחחסססססססססס

IGOR · 24-04-11, 00:42

תוכנית מיותרת בעליל..תעשה ss.בהצלחה.

נדב33 · 24-04-11, 06:11

או ss או שתישאר בבית

gelfman1 · 24-04-11, 13:43

אוקיי תודה, אפשר להסביר למה ss?...
ולמה אתם חושבים שהתכנית הזו מיותרת?
בסה"כ המטרה שלה זה להחזיר אותי לכושר לאט לאט ותוך שלוש שבועות בערך אני אמור להחליף.

21-04-11, 20:43	#1
gelfman1 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של gelfman1 הודעות: 8	חוזר להתאמן לאחר הפסקה של חודשיים היי, שמי גיא אני משתמש חדש בפורום. אני בן 23, התחלתי להתאמן ביוני והפסקתי בפברואר. אני מאוד רוצה לחזור להתאמן ואני מעוניין לחשוף את תכנית האימון שלי בשביל לקבל ייעוץ. קצת רקע: התחלתי להתאמן ביוני, במטרה לעלות במסה. במשך 4 חודשים בערך עד אוקטובר התאמנתי די לחינם, לא הקפדתי על תזונה וראיתי שאני לא מתקדם. נדלקה לי נורה אדומה והלכתי ליועץ כושר שהביא לי תכנית אימון ותזונה נכונה. מאוד השקעתי (בערך 4 אימונים בשבוע וגם אירובי פעם או פעמיים בשבוע). הצלחתי לראות שינויים, עליתי במשקל מ60 ל65 ובהיקפים- זרוע מ29 ל32 וטבור ממ86 ל88 ואחוזי שומן 13. לצערי נאלצתי להפסיק להתאמן מפברואר ועכשיו אני כבר מת לחזור. המטרה היא שוב לעלות במסה ולהתחיל לחזור לאט לאט למה שהייתי ולנסות לאחר מכן גם לעלות משם עוד. חשוב לי לציין, יש לי מבנה גוף קטן, אני לא שחיף אבל נחשב רזה- ושוב המטרה היא לעלות במסה, להחזיר את השרירים שהתרופפו מאז ההפסקה ולא להפוך לאיזה בודיבילדר. התכנית שלי: 3 פעמים בשבוע fbw 1. חזה א) לחיצה עם משקולות יד 8x4 ב) פרפר עם משקולות 10x3 2. רגליים א) סקוואט בסמית מאשין 8x4 ב) מכרעים (לאנג'ים) עם משקולות 12x2 3. גב א) חתירה במכונה 8x3 ב) פולי עליון אחיזה רחבה 12x3 4. כתפיים א) הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה 10x3 ב) לחיצת כתף בסמית מאשין 8x3 5. יד קדמית א) כיסא כומר- מוט w 8x3 ב) כפיפת מרפקים בפולי תחתון 12x2 6. יד אחורית א) פשיטת מרפקים בפולי עליון 8x3 ב) לחיצה צרפתית עם מוט w 12x2 בסוף האימון בטן 4 סטים בין 8-15 חזרות. חוץ מזה בין פעם לפעמיים בשבוע ריצה על הליכון בין 20 דקות לחצי שעה. אני רוצה לשמוע עצות, הערות והמלצות על התכנית- כל דבר, תרגילים, סטים, חזרות, סדר השרירים באימון (בקיצור באמת כל הערה). אגב את התכנית הרכבתי בעצמי, מהניסיון שיש ולכן אני לא ממש בטוח שזה טוב. האימון אמור להיות שעה (ולא יותר). אני מעוניין להתחיל במשקלים קטנים (בגלל שאיבדתי מהכושר שלי בחודשיים האלה שהפסקתי) ולאט לאט לעלות. כעבור חודש או מעט יותר אני מתכנן לעבור לab. זהו בערך, תודה מראש על כל ההערות.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
אני מתאמן חודשיים האם אני יכול להתאמן abc	hensalman	אימונים	9	12-01-11 18:13
תמונות גב- לאחר חודשיים אימון	elipog87	גלריות הגולשים	5	09-07-09 00:28
סוף סוף חוזר להתאמן !!! :)	Mad_dog	פיתוח גוף-כללי	6	08-10-08 15:41
תמונה חדשה לאחר 4 חודשיים של הפסקה	itaiprz1	גלריות הגולשים	16	04-10-08 20:47
חזרה לאימונים לאחר הפקסה של חודשיים	פומה	אימונים	1	17-09-06 22:33

23-04-11, 00:23	#2
gelfman1 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של gelfman1 הודעות: 8	מישהו? משהו?

23-04-11, 13:27	#3
gelfman1 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של gelfman1 הודעות: 8	אני לא מבין מה הפורום הזה קיים סתם? איך במשך יומיים אף אחד לא אומר כלום... אי אפשר לעזור?

24-04-11, 00:34	#4
gelfman1 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של gelfman1 הודעות: 8	כפיים..פורום של אנשים שמשחקים אותה מבינים משהו... אבל כשמישהו צריך מעט ייעוץ כולם נעלמים!! פחחחחחחסססססססססס

24-04-11, 00:42	#5
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	תוכנית מיותרת בעליל..תעשה ss.בהצלחה.

24-04-11, 06:11	#6
נדב33 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2011 צפה באלבומי התמונות של נדב33 הודעות: 629	או ss או שתישאר בבית

24-04-11, 13:43	#7
gelfman1 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של gelfman1 הודעות: 8	אוקיי תודה, אפשר להסביר למה ss?... ולמה אתם חושבים שהתכנית הזו מיותרת? בסה"כ המטרה שלה זה להחזיר אותי לכושר לאט לאט ותוך שלוש שבועות בערך אני אמור להחליף.