תוכנית ab חדשה שבניתי היום

**Avihay12** · 18-04-11, 15:03

קודם כל קצת נתונים עלי:

גיל:19.5

גובה:178

משקל:70

אחוז שומן:10-13% להערכתי.

מטרה: פיתוח גוף

**בבקשה תגידו לי אם יש משהו לשפר/להוסיף או אפילו להוריד.

מספר חזרות/סטים וכו'.

A:

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט 8 חזרות 4 סטים

לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 8 חזרות 4 סטים.

פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8 חזרות 4 סטים.

קרוס חזה תחתון 8 חזרות 4 סטים.

יד קדמית:

פשיטת מרפקים כל יד בנפרד עם משקולות יד 10 חזרות 4 סטים.

פשיטת מרפקים עם מוט 10 חזרות 4 סטים.

כתפיים:

לחיצת כתפיים משקולות יד זווית 90 מעלות 10 חזרות 3 סטים.

משקולות יד לפנים 10 חזרות 3 סטים.

*כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה.

B:

גב:

פולי עליון

עמידה-Pull Over

פולי תחתון

שכיבה-Pull Over

יד אחורית:

לחיצה צרפתית מוט עד המצח 8 חזרות 4 סטים.

התרגיל הזה

שכחתי איך קוראים לו)

http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

והתרגיל הזה:

http://exrx.net/WeightExercises/Tric...verTriExt.html

כתפיים:משקולות יד לצדדים 10 חזרות 4 סטים.

BB4life · 18-04-11, 15:32

אוקיי, בגלל שזה ab אם בא לך תוריד תרגיל אחד (ממליץ את האחרון) אם בא לך להשאיר אותו אז את הלחיצה בשיפוע חיובי תשלב עם הפרפר (סופר סט), ותוריד ל-3 סטים (חוץ מהבנץ' פרס שיפוע רגיל).

בייספס- תוריד אחד מהתרגילים ותעשה פטישים (3 סטים לא צריך 4).

כתפיים- במקום הלחיצה שים מילטרי פרס, ותוסיף עוד תרגיל 2 זה לא מספיק.

איך החלק הכי חשוב בגוף לא חשוב לך (רגליים), תשלב שם סקוואט ודדליפט.

גב- לא הבנתי מה הולך שם, תעשה פולי עליון, בנט אובר רוו, ומסור/פול אובר זה מספיק.

ביד אחורית תשאיר 2 מתוך ה-3.

**Shai 22** · 18-04-11, 15:37

"*כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה."

לא מובן למה רשמתה את זה.

**Avihay12** · 18-04-11, 16:44

לא יודע למה אבל אני לא מייחס חשיבות גדולה לרגליים כמו שאני מייחס לחזה ולידיים.
אני יודע שזאת טעות.

**Avihay12** · 18-04-11, 17:06

משום מה זה לא נותן לי לערוך.
אז אני אכתוב עוד הודעה =/
כל מקרה,לפי מה שהבנתי בפורום אחר לחזה צריך מקסימום 9 סטים.
ז"א כדי להוריד את הקרוס חזה תחתון ובשאר התרגילי להשים 3 סטים.

וביידים 6 סטים מקסימום.

18-04-11, 15:03	#1
Avihay12 Banned תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של Avihay12 הודעות: 26	תוכנית ab חדשה שבניתי היום קודם כל קצת נתונים עלי: גיל:19.5 גובה:178 משקל:70 אחוז שומן:10-13% להערכתי. מטרה: פיתוח גוף בבקשה תגידו לי אם יש משהו לשפר/להוסיף או אפילו להוריד. מספר חזרות/סטים וכו'. A: חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 8 חזרות 4 סטים לחיצת חזה שיפוע חיובי מוט 8 חזרות 4 סטים. פרפר שיפוע חיובי משקולות יד 8 חזרות 4 סטים. קרוס חזה תחתון 8 חזרות 4 סטים. יד קדמית: פשיטת מרפקים כל יד בנפרד עם משקולות יד 10 חזרות 4 סטים. פשיטת מרפקים עם מוט 10 חזרות 4 סטים. כתפיים:** לחיצת כתפיים משקולות יד זווית 90 מעלות 10 חזרות 3 סטים. משקולות יד לפנים 10 חזרות 3 סטים. כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה. B: גב: פולי עליון עמידה-Pull Over פולי תחתון שכיבה-Pull Over יד אחורית:* לחיצה צרפתית מוט עד המצח 8 חזרות 4 סטים. התרגיל הזהשכחתי איך קוראים לו) http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html והתרגיל הזה: http://exrx.net/WeightExercises/Tric...verTriExt.html כתפיים:משקולות יד לצדדים 10 חזרות 4 סטים.

18-04-11, 16:44	#4
Avihay12 Banned תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של Avihay12 הודעות: 26	לא יודע למה אבל אני לא מייחס חשיבות גדולה לרגליים כמו שאני מייחס לחזה ולידיים. אני יודע שזאת טעות. נערך לאחרונה על ידי Avihay12, 18-04-11 בשעה 16:49.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית ab חדשה שבניתי לעצמי	tntgun	אימונים	8	24-10-08 07:29
תוכנית אימונים חדשה שבניתי	ThaiB0X	אימונים	16	21-09-07 11:01
תוכנית חדשה שבניתי Ab	טלכהן	אימונים	1	17-09-07 22:08
תוכנית ab חדשה שבניתי	idof111	אימונים	4	19-06-07 10:55
תוכנית חדשה שבניתי - Abc	toxicity	אימונים	15	11-05-07 17:32

18-04-11, 15:32	#2
BB4life חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2011 צפה באלבומי התמונות של BB4life הודעות: 67	אוקיי, בגלל שזה ab אם בא לך תוריד תרגיל אחד (ממליץ את האחרון) אם בא לך להשאיר אותו אז את הלחיצה בשיפוע חיובי תשלב עם הפרפר (סופר סט), ותוריד ל-3 סטים (חוץ מהבנץ' פרס שיפוע רגיל). בייספס- תוריד אחד מהתרגילים ותעשה פטישים (3 סטים לא צריך 4). כתפיים- במקום הלחיצה שים מילטרי פרס, ותוסיף עוד תרגיל 2 זה לא מספיק. איך החלק הכי חשוב בגוף לא חשוב לך (רגליים), תשלב שם סקוואט ודדליפט. גב- לא הבנתי מה הולך שם, תעשה פולי עליון, בנט אובר רוו, ומסור/פול אובר זה מספיק. ביד אחורית תשאיר 2 מתוך ה-3.

18-04-11, 15:37	#3
Shai 22 Banned תאריך הצטרפות: Feb 2011 צפה באלבומי התמונות של Shai 22 הודעות: 846 כללי:: מנהל את הקרקס הזה חדר כושר: Clown Fitness	"כמובן שיש בטן ורגליים אבל זה פחות חשוב לי לציין פה."* לא מובן למה רשמתה את זה.

18-04-11, 17:06	#5
Avihay12 Banned תאריך הצטרפות: Apr 2011 צפה באלבומי התמונות של Avihay12 הודעות: 26	משום מה זה לא נותן לי לערוך. אז אני אכתוב עוד הודעה =/ כל מקרה,לפי מה שהבנתי בפורום אחר לחזה צריך מקסימום 9 סטים. ז"א כדי להוריד את הקרוס חזה תחתון ובשאר התרגילי להשים 3 סטים. וביידים 6 סטים מקסימום.