תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור

frenzy15 · 07-03-11, 03:27

למאסה כמובן...מנסה לעלות יחסית נקי בלי הרבה שומן
הנה התוכנית:

אימון a-חזה:
1.לחיצת חזה במוט-8x4(לא כולל 2 סטים חימום).
2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי(עליון)-פרמידה יורדת של 4 סטים עם דרופסט בסט אחרון.
3.פרפר בדאמבלים-8x3.
4.קרוס אובר דגש לחזה פנימי-10x2.
5.בטן במתקן תליה-15x3.

אימון b-גב:
1.דדליפט-4 סטים של 5 חזרות בפרמידה עולה (לא כולל סט חימום).
2.פולי עליון-10x2 + 6x2 (לא כולל סט חימום).
3.חתירה בהטיית גב(פולי תחתון\דאמבלים)-דרופסט שמתחיל מ4-6 חזרות.
4.סופרסט טרפזים במכונה\מתח באחיזה צרה והפוכה-10 חזרות\6-8 חזרות.
5.תאומים במכונה בעמידה-3 סטים של 12 חזרות.

אימון c-רגליים+תאומים:
1.סקוואט-4 סטים של עצימות גבוהה 8 חזרות מקסימום(לא כולל סט חימום).
2.לחיצת רגליים במכונה-4 סטים בפרמידה יורדת שמגיעה ל6 חזרות.
3.כפיפת רגליים במכונה-10x3.
4.פשיטת רגליים במכונה-10x3 +סט בידוד של פשיטה כל רגל בנפרד עד לכשל.
5.תאומים במכונה בישיבה-12-10x4.

אימון d-ידיים+אמות:
1.לחיצה באחיזה צרה-8x4 עד לכשל(לא כולל סט חימום).
2.כפיפות מרפק בעמידה עם דאמבלים-10x1 8x1 6x1.
3.סופרסט לחיצה צרפתית\כפיפה במוט w באחיזה צרה-3 סטים של 6-8 חזרות בשניהם.
4.סופרסט בידוד יד אחורית בכבל\בידוד יד קדמית בכבל-2 סטים של 8-10 חזרות עד לכשל.
5.עבודה על אמות 2 סטים עם מוטות מוברגים(ישיבה).
6.בטן במתקן עם תוספת משקל.

תגובות בונות מאוד יעזרו לי...תודה

frenzy15 · 07-03-11, 10:46

לא אבל זה מסוג התוכניות שעובדות עלי הכי טוב
אני לא מתכוון לעשות ss ודומיהם

frenzy15 · 07-03-11, 10:50

חוץ מזה ביקשתי עצות לשיפור...לא נסיונות לסרקזם עלוב.

frenzy15 · 07-03-11, 10:58

אוקיי אז אני מבקש עצה, קצת עזרה
בשביל זה יש פורום אימונים לא?
אני 93 קילו על 186
מתאמן כחודשיים וחצי לאחר הפסקה של שנתיים
לפני הצבא התאמנתי 3 שנים ועשיתי כבר fbw+ab+abc+abcd
והרבה פיצולים עם מנוחה זה מה שעובד עלי הכי טוב
אם תתן לי עצות לשיפור אני ישמח

Cuba · 07-03-11, 15:30

כן דדליפט ויום אחרי סקואט אחלה תוכנית באמת...

ladybug · 07-03-11, 19:05

עדיף לך abc של 5 פעמים בשבוע שתי שרירים באימון, יש לך יותר מדי שם.
גם להתאמן שריר אחד באימון בעיניי זה ביזבוז, עדיף שתי שרירים אחד גדול אחד קטן ורגליים נגיד אפשר
לבד לפעמים שזה סבבה

!Demon! · 07-03-11, 20:16

לבודד אמות זה טפשי , יהיה לך בסוף כאבים במפרק מנסיון

frenzy15 · 08-03-11, 00:34

Abc יוצאת לי יותר ארוכה מabcd זה בעיה...
מישו יכול לתת תוכנית לדוגמא של abc טובה למאסה?

frenzy15 · 08-03-11, 01:33

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:

תוכנית a-חזה+טרייספס:
1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
6.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
7.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.

תוכנית b-גב+בייספס:
1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.
6.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
7.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
8.בטן במתקן תליה-3 סטים של 10 חזרות בתוספת משקל.

תוכנית c-רגליים+כתפיים:
1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
5.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
6.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
7.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
8.תאומים בישיבה-15,12,10.

ladybug · 08-03-11, 10:39

תוריד לפחות תרגיל אחד בשריר גדול זה יותר מדי, תן 3 סטים בתרגילים ו5 חזרות בתרגילים הרציניים
ותוסיף דדליפט

TUXLIGHT · 08-03-11, 11:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי frenzy15

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:

A-חזה:

1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.פרפר במכונה-3 סטים פירמידה 12,10,8
+ סופר סט
6.לחיצת חזה תחתון בפולי-12,10,8

b-טרייספס:

1.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
2.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
3.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.
4.קיק-באק-4סטים של 12 חזרות

c-גב:

1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.מתח באחיזה ניטראלית-2 סטים של 12 חזרות עם משקל
6.פולאובר עם דאמבל-3 סטים של 8
7.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.

D-בייספס:

1.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
2.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
3.כפיפה בעמידה עם דאמבלים-3 סטים של 8
4.פטישים בפולי תחתון-2 סטים של 12
+ דרופ סט לסיום במכונה 10 חזרות ל 4 סטים רצופים שכל 10 זחרות מורידים משקל

e-רגליים:

1.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
2.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
2.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
4.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
5.פרונט סקוואט בסמית' משין- 3 סטים של 12
6.סקוואט על בוסו משקל גוף-4 סטים של 15
7.תאומים בעמידה בסמית'משין-3 סטים של 6
8.תאומים בישיבה-15,12,10.

F-כתפיים:

1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.לחיצת ארנולד-3 סטים 12,10,8
5.הרחקה לצדדים בפולי-3 סטים של 10
6. כתף אחרוית בכפיפה על ספסל-4 סטים 12,10,8,6

הנה תוכנית ממש טובה .. ערכתי לך את ההודעה

ועכשיו ברצינות....

המטרה בתוכנית אימונים זה לא לנסות ולדחוף כמה שיותר תרגילים וללמוד תוך כדי את ה abc ...
אף פעם אני אל יבין תוכניות כאלה
אין בהם שום תכנון של התקדמות ו/או התחשבות בנפח/עצימות/התאוששות ... פשוט רשימת תרגילים אקראיים [מה שהכי כיף כנראה] בימים אקראיים לטווחי חזרות אקראיים ....
ממליץ בחום לנסות ללמוד ולקרוא קצת מעבר לזה ולהתחיל תוכנית שמתחשבת במה שבאמת חשוב להתקדמות

frenzy15 · 08-03-11, 22:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tuxlight

הנה תוכנית ממש טובה .. ערכתי לך את ההודעה

ועכשיו ברצינות....

המטרה בתוכנית אימונים זה לא לנסות ולדחוף כמה שיותר תרגילים וללמוד תוך כדי את ה abc ...
אף פעם אני אל יבין תוכניות כאלה
אין בהם שום תכנון של התקדמות ו/או התחשבות בנפח/עצימות/התאוששות ... פשוט רשימת תרגילים אקראיים [מה שהכי כיף כנראה] בימים אקראיים לטווחי חזרות אקראיים ....
ממליץ בחום לנסות ללמוד ולקרוא קצת מעבר לזה ולהתחיל תוכנית שמתחשבת במה שבאמת חשוב להתקדמות

אוקיי אני אקח לתשומת לבי...רק למה כל דבר לנסגות להצחיק ולהוציא את פותח הפוסט מפגר?
אם אנשים לא יכולים לשאול פה דברים שהם לא יודעים, להתעניין, וללמוד קצת אז סגרו את כל הפורום וזהו...תעשו את השיחות פוזה,טרולים,קקקקקקקק, צה צה צה שלכם בשיחת ועידה במסנג'ר

**subzero1122** · 08-03-11, 22:47

פותח הפוסט הינו מפגר בכל מקרה, אין צורך לנסות להוציא אותו מפגר.

frenzy15 · 08-03-11, 22:49

ציטוט:

פורסם במקור על ידי subzero1122

פותח הפוסט הינו מפגר בכל מקרה, אין צורך לנסות להוציא אותו מפגר.

אצלך כולם מפגרים רק שאתה מתנהג כמו ילד קטן ומגיב לא לעניין של הפוסט בכלל

IGOR · 08-03-11, 23:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי frenzy15

אצלך כולם מפגרים רק שאתה מתנהג כמו ילד קטן ומגיב לא לעניין של הפוסט בכלל

מה קרה לך הוא עושה ss והתחת שלו והרגליים שלו יותר גדולים מהגוף העליון שלו.

frenzy15 · 08-03-11, 23:44

אני גולש בפורום די הרבה ובחצי מהפוסטים יורדים פה על אנשים שבאו לשאול שאלה סך הכל, לא צריך להתחכם או להתעצבן...כואב לכם להסביר בדרך שמובנת ולא תגרור אלף פוסטים של שאלות מפגרות?
קוקסינלים אם אין לכם משו טוב להגיד אל תגיבו בכלל...גם ככה הרמה פה נהרסה כבר מזמן.
סאבזירו אתה ביניהם חביבי

IGOR · 08-03-11, 23:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי frenzy15

אני גולש בפורום די הרבה ובחצי מהפוסטים יורדים פה על אנשים שבאו לשאול שאלה סך הכל, לא צריך להתחכם או להתעצבן...כואב לכם להסביר בדרך שמובנת ולא תגרור אלף פוסטים של שאלות מפגרות?
קוקסינלים אם אין לכם משו טוב להגיד אל תגיבו בכלל...גם ככה הרמה פה נהרסה כבר מזמן.
סאבזירו אתה ביניהם חביבי

עזוב אותך אל תשים לב.יש פה עדיין אנשים שנותנים עזרה.חכה שהם יענו וזהו.אל תשים לב לכל "אני יודע הכל" האלה..

frenzy15 · 08-03-11, 23:58

עזוב אחי אם אתה מבין רוסית יש משפט שאומר kazhdiy drochet kak on hochet
זה מסביר הכל לגבי הויכוחים

IGOR · 09-03-11, 00:09

חחחחחחח אשכרה..

SmokingSnake · 09-03-11, 00:13

ממליץ לעשות ab גג 4 פעמים בשבוע, לנסות להימנע ממכונות/קרוס/יותר מתרגיל מבודד אחד באימון
תעבוד כבד, תאכל נכון, תגדל יותר מהר מ90% מהמתאמנים/מאמנים ששותים אבקות וגיינרים ואנערף מה

07-03-11, 03:27	#1
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור למאסה כמובן...מנסה לעלות יחסית נקי בלי הרבה שומן הנה התוכנית: אימון a-חזה: 1.לחיצת חזה במוט-8x4(לא כולל 2 סטים חימום). 2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי(עליון)-פרמידה יורדת של 4 סטים עם דרופסט בסט אחרון. 3.פרפר בדאמבלים-8x3. 4.קרוס אובר דגש לחזה פנימי-10x2. 5.בטן במתקן תליה-15x3. אימון b-גב: 1.דדליפט-4 סטים של 5 חזרות בפרמידה עולה (לא כולל סט חימום). 2.פולי עליון-10x2 + 6x2 (לא כולל סט חימום). 3.חתירה בהטיית גב(פולי תחתון\דאמבלים)-דרופסט שמתחיל מ4-6 חזרות. 4.סופרסט טרפזים במכונה\מתח באחיזה צרה והפוכה-10 חזרות\6-8 חזרות. 5.תאומים במכונה בעמידה-3 סטים של 12 חזרות. אימון c-רגליים+תאומים: 1.סקוואט-4 סטים של עצימות גבוהה 8 חזרות מקסימום(לא כולל סט חימום). 2.לחיצת רגליים במכונה-4 סטים בפרמידה יורדת שמגיעה ל6 חזרות. 3.כפיפת רגליים במכונה-10x3. 4.פשיטת רגליים במכונה-10x3 +סט בידוד של פשיטה כל רגל בנפרד עד לכשל. 5.תאומים במכונה בישיבה-12-10x4. אימון d-ידיים+אמות: 1.לחיצה באחיזה צרה-8x4 עד לכשל(לא כולל סט חימום). 2.כפיפות מרפק בעמידה עם דאמבלים-10x1 8x1 6x1. 3.סופרסט לחיצה צרפתית\כפיפה במוט w באחיזה צרה-3 סטים של 6-8 חזרות בשניהם. 4.סופרסט בידוד יד אחורית בכבל\בידוד יד קדמית בכבל-2 סטים של 8-10 חזרות עד לכשל. 5.עבודה על אמות 2 סטים עם מוטות מוברגים(ישיבה). 6.בטן במתקן עם תוספת משקל. תגובות בונות מאוד יעזרו לי...תודה __________________

07-03-11, 10:46	#2
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	לא אבל זה מסוג התוכניות שעובדות עלי הכי טוב אני לא מתכוון לעשות ss ודומיהם __________________

07-03-11, 10:50	#3
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	חוץ מזה ביקשתי עצות לשיפור...לא נסיונות לסרקזם עלוב. __________________

07-03-11, 10:58	#4
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	אוקיי אז אני מבקש עצה, קצת עזרה בשביל זה יש פורום אימונים לא? אני 93 קילו על 186 מתאמן כחודשיים וחצי לאחר הפסקה של שנתיים לפני הצבא התאמנתי 3 שנים ועשיתי כבר fbw+ab+abc+abcd והרבה פיצולים עם מנוחה זה מה שעובד עלי הכי טוב אם תתן לי עצות לשיפור אני ישמח __________________

08-03-11, 00:34	#8
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	Abc יוצאת לי יותר ארוכה מabcd זה בעיה... מישו יכול לתת תוכנית לדוגמא של abc טובה למאסה? __________________

07-03-11, 15:30	#5
Cuba מתחרה golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של Cuba הודעות: 1,283	כן דדליפט ויום אחרי סקואט אחלה תוכנית באמת...

07-03-11, 19:05	#6
ladybug חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של ladybug הודעות: 773 גיל:: 27 עוסק ב:: גירבוץ חדר כושר: לא זמין	עדיף לך abc של 5 פעמים בשבוע שתי שרירים באימון, יש לך יותר מדי שם. גם להתאמן שריר אחד באימון בעיניי זה ביזבוז, עדיף שתי שרירים אחד גדול אחד קטן ורגליים נגיד אפשר לבד לפעמים שזה סבבה

07-03-11, 20:16	#7
!Demon! חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של !Demon! הודעות: 4,563 כללי:: 179\95 גיל:: 21 עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני חדר כושר: Pride	לבודד אמות זה טפשי , יהיה לך בסוף כאבים במפרק מנסיון

08-03-11, 01:33	#9
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות: תוכנית a-חזה+טרייספס: 1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות. 2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6. 3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות. 4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות. 5.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות. 6.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות. 7.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד. תוכנית b-גב+בייספס: 1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות. 2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4. 3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות. 4.שראגס-15,12,10,8. 5.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות. 6.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4. 7.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6. 8.בטן במתקן תליה-3 סטים של 10 חזרות בתוספת משקל. תוכנית c-רגליים+כתפיים: 1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4. 2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות. 3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות. 4.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4. 5.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6. 6.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום. 7.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד. 8.תאומים בישיבה-15,12,10. __________________

08-03-11, 10:39	#10
ladybug חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של ladybug הודעות: 773 גיל:: 27 עוסק ב:: גירבוץ חדר כושר: לא זמין	תוריד לפחות תרגיל אחד בשריר גדול זה יותר מדי, תן 3 סטים בתרגילים ו5 חזרות בתרגילים הרציניים ותוסיף דדליפט

08-03-11, 22:47	#13
subzero1122 Banned תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של subzero1122 הודעות: 2,534	פותח הפוסט הינו מפגר בכל מקרה, אין צורך לנסות להוציא אותו מפגר.

08-03-11, 23:44	#16
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	אני גולש בפורום די הרבה ובחצי מהפוסטים יורדים פה על אנשים שבאו לשאול שאלה סך הכל, לא צריך להתחכם או להתעצבן...כואב לכם להסביר בדרך שמובנת ולא תגרור אלף פוסטים של שאלות מפגרות? קוקסינלים אם אין לכם משו טוב להגיד אל תגיבו בכלל...גם ככה הרמה פה נהרסה כבר מזמן. סאבזירו אתה ביניהם חביבי __________________

08-03-11, 23:58	#18
frenzy15 חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של frenzy15 הודעות: 527 גיל:: 20	עזוב אחי אם אתה מבין רוסית יש משפט שאומר kazhdiy drochet kak on hochet זה מסביר הכל לגבי הויכוחים __________________

09-03-11, 00:09	#19
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	חחחחחחח אשכרה..

09-03-11, 00:13	#20
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	ממליץ לעשות ab גג 4 פעמים בשבוע, לנסות להימנע ממכונות/קרוס/יותר מתרגיל מבודד אחד באימון תעבוד כבד, תאכל נכון, תגדל יותר מהר מ90% מהמתאמנים/מאמנים ששותים אבקות וגיינרים ואנערף מה __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימונים abcd אינטנסיבית שבניתי לעצמי.	NeoNoe89	אימונים	13	28-07-08 01:50
תוכנית אימונים חדשה שבניתי Abcd מה אומרים?	BXL	אימונים	8	02-06-08 11:37
תכנית חדשה Abc עצות לשיפור (דחוף רוצה להתחיל איתה היום)	amihud	אימונים	15	09-10-07 16:38
תוכנית Fbw חדשה שבניתי-תגובות והצעות לשיפור	Coleman	אימונים	23	28-08-07 07:09
תפריט לחיטוב רוצה עצות לשיפור!!	DarkGulis	תזונה ותוספים	4	16-05-07 21:32