ישראלבודי - תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור (https://israelbody.com/showthread.php?t=70434)

תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור

למאסה כמובן...מנסה לעלות יחסית נקי בלי הרבה שומן
הנה התוכנית:

אימון a-חזה:
1.לחיצת חזה במוט-8x4(לא כולל 2 סטים חימום).
2.לחיצת חזה בשיפוע חיובי(עליון)-פרמידה יורדת של 4 סטים עם דרופסט בסט אחרון.
3.פרפר בדאמבלים-8x3.
4.קרוס אובר דגש לחזה פנימי-10x2.
5.בטן במתקן תליה-15x3.

אימון b-גב:
1.דדליפט-4 סטים של 5 חזרות בפרמידה עולה (לא כולל סט חימום).
2.פולי עליון-10x2 + 6x2 (לא כולל סט חימום).
3.חתירה בהטיית גב(פולי תחתון\דאמבלים)-דרופסט שמתחיל מ4-6 חזרות.
4.סופרסט טרפזים במכונה\מתח באחיזה צרה והפוכה-10 חזרות\6-8 חזרות.
5.תאומים במכונה בעמידה-3 סטים של 12 חזרות.

אימון c-רגליים+תאומים:
1.סקוואט-4 סטים של עצימות גבוהה 8 חזרות מקסימום(לא כולל סט חימום).
2.לחיצת רגליים במכונה-4 סטים בפרמידה יורדת שמגיעה ל6 חזרות.
3.כפיפת רגליים במכונה-10x3.
4.פשיטת רגליים במכונה-10x3 +סט בידוד של פשיטה כל רגל בנפרד עד לכשל.
5.תאומים במכונה בישיבה-12-10x4.

אימון d-ידיים+אמות:
1.לחיצה באחיזה צרה-8x4 עד לכשל(לא כולל סט חימום).
2.כפיפות מרפק בעמידה עם דאמבלים-10x1 8x1 6x1.
3.סופרסט לחיצה צרפתית\כפיפה במוט w באחיזה צרה-3 סטים של 6-8 חזרות בשניהם.
4.סופרסט בידוד יד אחורית בכבל\בידוד יד קדמית בכבל-2 סטים של 8-10 חזרות עד לכשל.
5.עבודה על אמות 2 סטים עם מוטות מוברגים(ישיבה).
6.בטן במתקן עם תוספת משקל.

תגובות בונות מאוד יעזרו לי...תודה:1:

לא אבל זה מסוג התוכניות שעובדות עלי הכי טוב
אני לא מתכוון לעשות ss ודומיהם

חוץ מזה ביקשתי עצות לשיפור...לא נסיונות לסרקזם עלוב.

אוקיי אז אני מבקש עצה, קצת עזרה
בשביל זה יש פורום אימונים לא?
אני 93 קילו על 186
מתאמן כחודשיים וחצי לאחר הפסקה של שנתיים
לפני הצבא התאמנתי 3 שנים ועשיתי כבר fbw+ab+abc+abcd
והרבה פיצולים עם מנוחה זה מה שעובד עלי הכי טוב
אם תתן לי עצות לשיפור אני ישמח

כן דדליפט ויום אחרי סקואט אחלה תוכנית באמת...

עדיף לך abc של 5 פעמים בשבוע שתי שרירים באימון, יש לך יותר מדי שם.
גם להתאמן שריר אחד באימון בעיניי זה ביזבוז, עדיף שתי שרירים אחד גדול אחד קטן ורגליים נגיד אפשר
לבד לפעמים שזה סבבה

לבודד אמות זה טפשי , יהיה לך בסוף כאבים במפרק מנסיון

Abc יוצאת לי יותר ארוכה מabcd זה בעיה...
מישו יכול לתת תוכנית לדוגמא של abc טובה למאסה?

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:

תוכנית a-חזה+טרייספס:
1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
6.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
7.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.

תוכנית b-גב+בייספס:
1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.
6.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
7.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
8.בטן במתקן תליה-3 סטים של 10 חזרות בתוספת משקל.

תוכנית c-רגליים+כתפיים:
1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
5.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
6.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
7.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
8.תאומים בישיבה-15,12,10.

תוריד לפחות תרגיל אחד בשריר גדול זה יותר מדי, תן 3 סטים בתרגילים ו5 חזרות בתרגילים הרציניים
ותוסיף דדליפט

ציטוט:

פורסם במקור על ידי frenzy15 (הודעה 1067496)

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:

A-חזה:

1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.פרפר במכונה-3 סטים פירמידה 12,10,8
+ סופר סט
6.לחיצת חזה תחתון בפולי-12,10,8

b-טרייספס:

1.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
2.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
3.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.
4.קיק-באק-4סטים של 12 חזרות

c-גב:

1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.מתח באחיזה ניטראלית-2 סטים של 12 חזרות עם משקל
6.פולאובר עם דאמבל-3 סטים של 8
7.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.

D-בייספס:

1.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
2.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
3.כפיפה בעמידה עם דאמבלים-3 סטים של 8
4.פטישים בפולי תחתון-2 סטים של 12
+ דרופ סט לסיום במכונה 10 חזרות ל 4 סטים רצופים שכל 10 זחרות מורידים משקל

e-רגליים:

1.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
2.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
2.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
4.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
5.פרונט סקוואט בסמית' משין- 3 סטים של 12
6.סקוואט על בוסו משקל גוף-4 סטים של 15
7.תאומים בעמידה בסמית'משין-3 סטים של 6
8.תאומים בישיבה-15,12,10.

F-כתפיים:

1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.לחיצת ארנולד-3 סטים 12,10,8
5.הרחקה לצדדים בפולי-3 סטים של 10
6. כתף אחרוית בכפיפה על ספסל-4 סטים 12,10,8,6

:11: הנה תוכנית ממש טובה .. ערכתי לך את ההודעה :11:

ועכשיו ברצינות....

המטרה בתוכנית אימונים זה לא לנסות ולדחוף כמה שיותר תרגילים וללמוד תוך כדי את ה abc ...
אף פעם אני אל יבין תוכניות כאלה
אין בהם שום תכנון של התקדמות ו/או התחשבות בנפח/עצימות/התאוששות ... פשוט רשימת תרגילים אקראיים [מה שהכי כיף כנראה] בימים אקראיים לטווחי חזרות אקראיים ....
ממליץ בחום לנסות ללמוד ולקרוא קצת מעבר לזה ולהתחיל תוכנית שמתחשבת במה שבאמת חשוב להתקדמות

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tuxlight (הודעה 1067543)

אוקיי אני אקח לתשומת לבי...רק למה כל דבר לנסגות להצחיק ולהוציא את פותח הפוסט מפגר?
אם אנשים לא יכולים לשאול פה דברים שהם לא יודעים, להתעניין, וללמוד קצת אז סגרו את כל הפורום וזהו...תעשו את השיחות פוזה,טרולים,קקקקקקקק, צה צה צה שלכם בשיחת ועידה במסנג'ר;)

פותח הפוסט הינו מפגר בכל מקרה, אין צורך לנסות להוציא אותו מפגר.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי subzero1122 (הודעה 1067712)

פותח הפוסט הינו מפגר בכל מקרה, אין צורך לנסות להוציא אותו מפגר.

אצלך כולם מפגרים רק שאתה מתנהג כמו ילד קטן ומגיב לא לעניין של הפוסט בכלל

ציטוט:

פורסם במקור על ידי frenzy15 (הודעה 1067714)

אצלך כולם מפגרים רק שאתה מתנהג כמו ילד קטן ומגיב לא לעניין של הפוסט בכלל

מה קרה לך הוא עושה ss והתחת שלו והרגליים שלו יותר גדולים מהגוף העליון שלו.

אני גולש בפורום די הרבה ובחצי מהפוסטים יורדים פה על אנשים שבאו לשאול שאלה סך הכל, לא צריך להתחכם או להתעצבן...כואב לכם להסביר בדרך שמובנת ולא תגרור אלף פוסטים של שאלות מפגרות?
קוקסינלים אם אין לכם משו טוב להגיד אל תגיבו בכלל...גם ככה הרמה פה נהרסה כבר מזמן.
סאבזירו אתה ביניהם חביבי :)

ציטוט:

פורסם במקור על ידי frenzy15 (הודעה 1067724)

עזוב אותך אל תשים לב.יש פה עדיין אנשים שנותנים עזרה.חכה שהם יענו וזהו.אל תשים לב לכל "אני יודע הכל" האלה..

עזוב אחי אם אתה מבין רוסית יש משפט שאומר kazhdiy drochet kak on hochet
זה מסביר הכל לגבי הויכוחים

חחחחחחח אשכרה..

ממליץ לעשות ab גג 4 פעמים בשבוע, לנסות להימנע ממכונות/קרוס/יותר מתרגיל מבודד אחד באימון
תעבוד כבד, תאכל נכון, תגדל יותר מהר מ90% מהמתאמנים/מאמנים ששותים אבקות וגיינרים ואנערף מה