עצה לגבי תוכנית מסה

.iDo. · 01-07-10, 10:15

שלום,
התחלתי בתוכנית תזונה למסה. לבינתיים אין לי תרגילים למסה כי אני לא מנוי לחדר כושר,אבל עוד חודשים אני נרשם.
לא בא לי להפסיק עם התוכנית תזונה למרות שאני מרגיש שאני משמין ממנה וזה לא תורם בגלל שאני לא עושה פעילות איתה. אבל בגלל שאני רזה אני רוצה להמשיך איתה.
חשבתי אולי זה יהיה טוב אם אני אעשה 3/4 פעמים בשבוע ריצת בוקר של שני קילומטר. אם זה יהיה טוב. אשמח לקבל תגובות ואולי גם עצות לאימון ביתי למסה.

Fatboy · 01-07-10, 10:36

מה אתה רוצה להשיג באירובי הזה?
אם זה כושר כללי אז בסדר גמור
אם זה שריפת קלוריות, אז הייתי מסדר קודם את התזונה לפני שאני מתחיל לשלב אירובי

אם אתה רזה גנטית ואתה משמין מהתזונה שלך כנראה שהיא על הפנים.

תכתוב פה את הנתונים הבאים
-גיל
-גובה
-משקל
-כמה אתה פעיל ביום יום

.iDo. · 01-07-10, 11:41

קודם כל אני רוצה לטיפה לפתח את הרגליים וריצה זה דרך טובה ,לא?
שריפת קלוריות זה לא,כי אם הייתי רוצה לשרוף קלוריות מלכתחילה לא הייתי בונה תוכנית תזונה עם 1500 קלוריות + ממה שאני אוכל ביום יום.
ומה זאת אומרת משמין מהתזונה שלך? זאת הכוונה לא? הוספתי מאכלים משמינים כמו פחמימות וזאת המטרה בעצם לעלות במסה.

אני בן 17
גובה: 1.83
משקל: 66
לא פעיל,חוץ מהליכות של קילומטר שתי קילומטר ביום.
אני רוצה להירשם לחדר כושר אבל רק עוד חודשיים אני אוכל,מבחינת כסף.

אם אתה רוצה שאני ארשום לך את התוכנית תזונה רק תגיד...

Fatboy · 01-07-10, 12:09

בוא נסדר כמה דברים

עלייה במאסת שריר והשמנה זה 2 דברים שונים לגמרי

אם המטרה שלך זה לעלות מאסת שריר כמה שיותר נקי אז זה הרבה יותר משנה מה אתה אוכל, לא כמה אתה אוכל
אם לא אכפת לך מכמה שומן תוסיף על הגוף זה כבר עניין אחר

עכשיו, אם אתה רוצה לדבר על קלוריות ובהנחה שאתה רוצה מאסה נקייה (כמה שיותר שריר, כמה שפחות שומן) מישהו אם הנתונים שלך צריך לאכול בסביבות ה 2750-2950 קל' ביום (זה לפי Harris Benedict Equation למי שמעוניין)
מבחינת חלוקת פחמימות/שומן/חלבון, יש כמה צורות עבודה.
כאחד בעל מבנה גנטי חלש מהממוצע לי אישית צריכת חלבון גבוהה עובדת יותר טוב מבחינת התאוששות מאימונים
אני מדבר על יחס של 40%ח/35%פ/25%ש

במקרה שלך אם ניקח את המספר הקלורי הגבוה זה יוצא:
קלריות: 2950
חלבון: 295 גרם
פחמימות: 258 גרם
שומן: 82 גרם

כל זה בהנחה שאתה רוצה מאסה נקייה.

.iDo. · 01-07-10, 12:26

אוקיי הבנתי. ואיזו פעילות תציע לי לעשות . ורק תזכור אני כרגע לא במכון כושר רק עוד חודשיים...

ואם אתה יכל להגיד לי איזה מאכל לאוסיף לתפריט שלי שיש בו הרבה חלבונים?

ארוחת בוקר
-שתי ביצים/חביתה
-קוטג' שתי כפות ויותר
-לחם אחיד-4 פרוסות
ביניים
-קורנפלקס+חלב 3%
צהריים
-אורז או פירה או פסטה
-חזה עוף או בשר כלשהו בסביבות ה-150 גרם למנה.
-סלט ירקות -100 גרם.
ביניים
- פרוסה מרוחה בחמאת בוטנים
ערב
-קופסה טונה
-לחם אחיד-5 פרוסות
-חומוס
(קראתי באינטרנט שלא טוב לאכול יותר מ-4
קופסאות טונה בשבוע,אז עוד תפריד לערב ליום אחד בשבוע.)
_______________________________________
-חומוס
-לחם אחיד-6 פרוסות
-מלפפון חמוץ
ביניים
-יוגורט 3%

בקשר לשישי ושבת הארוחות קצת משתנות,שבת אוכלים מה שרוצים
ושישי רק מהצהריים זה משתנה (אתם יודעים קידוש וכל זה)
__________________________________________

סה"כ קלוריות:2601 קלוריות סה"כ חלבון:161.7 גרםסה"כ שומן:77.3 גרםסה"כ פחמימות:290.4 גרםסה"כ כולסטרול:573 מ"גסה"כ סיבים תזונתיים:7.3 גרם

Fatboy · 01-07-10, 13:24

קודם כל תבין שכל מה שאני אומר לך רק רלוונטי לאימוניים אינטנסיביים בחדר כושר, סקוואט ודדליפט על בסיס קבוע, אחרי התקופה הראשונית שהגוף שלך יגיב לכל סוג אימוני התנגדות (לא יותר מ3 חודשים), אתה תהיה חייב או לקנות ציוד רציני שמצריך אלפי שקלים, או מה שיותר פרקטי שזה ללכת לחדר כושר.

התזונה שלך לא רעה, אבל רחוק מאופטימלית, במיוחד למישהו בעל מבנה גנטי לא הכי טוב.
הבעיות העיקריות שאני רואה הם:
-כמות חלבון צריכה לעלות משמעותית
-יש הרבה פחמימות עם ערך גליקמי גבוה
-אין מספיק קלוריות

מאחר שיש לך כבר בסיס לא רע אלה דברים שלא צריכים להיות לך קשים לאזן

-להוסיף חלבון, לפחות 3 גרם לכל ק"ג משקל גוף
*טונה כל יום זה בסדר
*תעלה את כמות הביצים ל6 ביום ותאכל/תשתה אותם במהלך היום או בפעם אחת
סלמונלה--הסיכוי הסטטיסטי שלך לחטוף סלמונלה מביצה לא מבושלת הוא 1:33000, 6.6 פעמים פחות מהסיכוי להיהרג בכל פעם שאתה נכנס לרכב.
כולסטרול--יש מעט קשר בין כולסטרול דיאטטי וכולסטרול בגוף, הביצה מכילה רוב של כולסטרול טוב.
-תחליף את הלחם הלבן בלחם מלא ואת האורז/פסטא בגרסאות המלאות.
-אבקת חלבון זה תוסף מאוד שימושי (ולא יקר מבחינת יחס כמות חלבון למכיר) ויכול מאוד לעזור להשלים כמות חלבון יומית
------------
------------
מבחינת אירובי, לא הייתי דואג יותר מדי לאירובי בשלב שלך, אם אתה רוצה לשלב לא הייתי עובר את ה3 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה (לא משנה איזה סוג אירובי)

.iDo. · 01-07-10, 13:38

אחי באמת תודה רבה על ההשקעה, אבל תשתה אתה 6 ביצים ביום.ותוכל אתה אבקות כימיקליות למיניהן.
זה לא שאני הולך מפה לתחרות אולימפית .

אני אשאר עם התפריט הזה אני אנסה לאכול כמה שיותר בשרים ודגים . ונעשה קצת ריצות וכפיפות בטן שכיבות שמיכה . ועוד חודשיים נירשם לחדר כושר. עדיף ככה מאשר שאני אחיה על 1700 קלוריות ביום ללא כל פעילות גופנית אחרת ונבוא ככה עוד חודשיים לחדר כושר..

tal-iz · 01-07-10, 14:16

הוא לא אמר לך לשתות את הביצים...הוא המליץ לך לאכול יותר ביצים.- ונתן לך כמה אופציות לעשות את זה

אין שום קשר בין כימיקלים לאבקות חלבון.....אם כבר בבשר שאתה אוכל יש יותר כימיקלים ואניביוטיקות למיניהן.

.iDo. · 01-07-10, 14:26

טל מרגיש לי יותר טוב לאכול טבעי מאשר לאכול אבקות,עוד מעט תגידו לי תשתה אבקת חלב במקום חלב..
וחוץ מזה יותר משתי ביצים ביום נראה לי יותר מדי

01-07-10, 10:15	#1
.iDo. חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של .iDo. הודעות: 28	עצה לגבי תוכנית מסה שלום, התחלתי בתוכנית תזונה למסה. לבינתיים אין לי תרגילים למסה כי אני לא מנוי לחדר כושר,אבל עוד חודשים אני נרשם. לא בא לי להפסיק עם התוכנית תזונה למרות שאני מרגיש שאני משמין ממנה וזה לא תורם בגלל שאני לא עושה פעילות איתה. אבל בגלל שאני רזה אני רוצה להמשיך איתה. חשבתי אולי זה יהיה טוב אם אני אעשה 3/4 פעמים בשבוע ריצת בוקר של שני קילומטר. אם זה יהיה טוב. אשמח לקבל תגובות ואולי גם עצות לאימון ביתי למסה.

01-07-10, 10:36	#2
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	מה אתה רוצה להשיג באירובי הזה? אם זה כושר כללי אז בסדר גמור אם זה שריפת קלוריות, אז הייתי מסדר קודם את התזונה לפני שאני מתחיל לשלב אירובי אם אתה רזה גנטית ואתה משמין מהתזונה שלך כנראה שהיא על הפנים. תכתוב פה את הנתונים הבאים -גיל -גובה -משקל -כמה אתה פעיל ביום יום __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

01-07-10, 12:09	#4
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	בוא נסדר כמה דברים עלייה במאסת שריר והשמנה זה 2 דברים שונים לגמרי אם המטרה שלך זה לעלות מאסת שריר כמה שיותר נקי אז זה הרבה יותר משנה מה אתה אוכל, לא כמה אתה אוכל אם לא אכפת לך מכמה שומן תוסיף על הגוף זה כבר עניין אחר עכשיו, אם אתה רוצה לדבר על קלוריות ובהנחה שאתה רוצה מאסה נקייה (כמה שיותר שריר, כמה שפחות שומן) מישהו אם הנתונים שלך צריך לאכול בסביבות ה 2750-2950 קל' ביום (זה לפי Harris Benedict Equation למי שמעוניין) מבחינת חלוקת פחמימות/שומן/חלבון, יש כמה צורות עבודה. כאחד בעל מבנה גנטי חלש מהממוצע לי אישית צריכת חלבון גבוהה עובדת יותר טוב מבחינת התאוששות מאימונים אני מדבר על יחס של 40%ח/35%פ/25%ש במקרה שלך אם ניקח את המספר הקלורי הגבוה זה יוצא: קלריות: 2950 חלבון: 295 גרם פחמימות: 258 גרם שומן: 82 גרם כל זה בהנחה שאתה רוצה מאסה נקייה. __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

01-07-10, 13:24	#6
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	קודם כל תבין שכל מה שאני אומר לך רק רלוונטי לאימוניים אינטנסיביים בחדר כושר, סקוואט ודדליפט על בסיס קבוע, אחרי התקופה הראשונית שהגוף שלך יגיב לכל סוג אימוני התנגדות (לא יותר מ3 חודשים), אתה תהיה חייב או לקנות ציוד רציני שמצריך אלפי שקלים, או מה שיותר פרקטי שזה ללכת לחדר כושר. התזונה שלך לא רעה, אבל רחוק מאופטימלית, במיוחד למישהו בעל מבנה גנטי לא הכי טוב. הבעיות העיקריות שאני רואה הם: -כמות חלבון צריכה לעלות משמעותית -יש הרבה פחמימות עם ערך גליקמי גבוה -אין מספיק קלוריות מאחר שיש לך כבר בסיס לא רע אלה דברים שלא צריכים להיות לך קשים לאזן -להוסיף חלבון, לפחות 3 גרם לכל ק"ג משקל גוף טונה כל יום זה בסדר תעלה את כמות הביצים ל6 ביום ותאכל/תשתה אותם במהלך היום או בפעם אחת סלמונלה--הסיכוי הסטטיסטי שלך לחטוף סלמונלה מביצה לא מבושלת הוא 1:33000, 6.6 פעמים פחות מהסיכוי להיהרג בכל פעם שאתה נכנס לרכב. כולסטרול--יש מעט קשר בין כולסטרול דיאטטי וכולסטרול בגוף, הביצה מכילה רוב של כולסטרול טוב. -תחליף את הלחם הלבן בלחם מלא ואת האורז/פסטא בגרסאות המלאות. -אבקת חלבון זה תוסף מאוד שימושי (ולא יקר מבחינת יחס כמות חלבון למכיר) ויכול מאוד לעזור להשלים כמות חלבון יומית ------------ ------------ מבחינת אירובי, לא הייתי דואג יותר מדי לאירובי בשלב שלך, אם אתה רוצה לשלב לא הייתי עובר את ה3 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה (לא משנה איזה סוג אירובי) __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U נערך לאחרונה על ידי Fatboy, 01-07-10 בשעה 13:29.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
כמה שאלות לגבי תוכנית ss	pala	אימונים	36	03-02-10 22:03
שאלה לגבי תוכנית	דמעה קפואה	אימונים	6	18-01-10 23:23
מבקש דעה לגבי תוכנית abc	pickitup	אימונים	11	23-05-09 01:33
שאלה לגבי קבלת תוכנית abc	ATok	אימונים	7	14-07-08 17:32
משו לגבי תוכנית אימון	לוקו אבראו	אימונים	4	11-07-08 00:41

01-07-10, 11:41	#3
.iDo. חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של .iDo. הודעות: 28	קודם כל אני רוצה לטיפה לפתח את הרגליים וריצה זה דרך טובה ,לא? שריפת קלוריות זה לא,כי אם הייתי רוצה לשרוף קלוריות מלכתחילה לא הייתי בונה תוכנית תזונה עם 1500 קלוריות + ממה שאני אוכל ביום יום. ומה זאת אומרת משמין מהתזונה שלך? זאת הכוונה לא? הוספתי מאכלים משמינים כמו פחמימות וזאת המטרה בעצם לעלות במסה. אני בן 17 גובה: 1.83 משקל: 66 לא פעיל,חוץ מהליכות של קילומטר שתי קילומטר ביום. אני רוצה להירשם לחדר כושר אבל רק עוד חודשיים אני אוכל,מבחינת כסף. אם אתה רוצה שאני ארשום לך את התוכנית תזונה רק תגיד...

01-07-10, 12:26	#5
.iDo. חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של .iDo. הודעות: 28	אוקיי הבנתי. ואיזו פעילות תציע לי לעשות . ורק תזכור אני כרגע לא במכון כושר רק עוד חודשיים... ואם אתה יכל להגיד לי איזה מאכל לאוסיף לתפריט שלי שיש בו הרבה חלבונים? ארוחת בוקר -שתי ביצים/חביתה -קוטג' שתי כפות ויותר -לחם אחיד-4 פרוסות ביניים -קורנפלקס+חלב 3% צהריים -אורז או פירה או פסטה -חזה עוף או בשר כלשהו בסביבות ה-150 גרם למנה. -סלט ירקות -100 גרם. ביניים - פרוסה מרוחה בחמאת בוטנים ערב -קופסה טונה -לחם אחיד-5 פרוסות -חומוס (קראתי באינטרנט שלא טוב לאכול יותר מ-4 קופסאות טונה בשבוע,אז עוד תפריד לערב ליום אחד בשבוע.) _______________________________________ -חומוס -לחם אחיד-6 פרוסות -מלפפון חמוץ ביניים -יוגורט 3% בקשר לשישי ושבת הארוחות קצת משתנות,שבת אוכלים מה שרוצים ושישי רק מהצהריים זה משתנה (אתם יודעים קידוש וכל זה) __________________________________________ סה"כ קלוריות:2601 קלוריות סה"כ חלבון:161.7 גרםסה"כ שומן:77.3 גרםסה"כ פחמימות:290.4 גרםסה"כ כולסטרול:573 מ"גסה"כ סיבים תזונתיים:7.3 גרם

01-07-10, 13:38	#7
.iDo. חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של .iDo. הודעות: 28	אחי באמת תודה רבה על ההשקעה, אבל תשתה אתה 6 ביצים ביום.ותוכל אתה אבקות כימיקליות למיניהן. זה לא שאני הולך מפה לתחרות אולימפית . אני אשאר עם התפריט הזה אני אנסה לאכול כמה שיותר בשרים ודגים . ונעשה קצת ריצות וכפיפות בטן שכיבות שמיכה . ועוד חודשיים נירשם לחדר כושר. עדיף ככה מאשר שאני אחיה על 1700 קלוריות ביום ללא כל פעילות גופנית אחרת ונבוא ככה עוד חודשיים לחדר כושר..

01-07-10, 14:16	#8
tal-iz חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של tal-iz הודעות: 33	הוא לא אמר לך לשתות את הביצים...הוא המליץ לך לאכול יותר ביצים.- ונתן לך כמה אופציות לעשות את זה אין שום קשר בין כימיקלים לאבקות חלבון.....אם כבר בבשר שאתה אוכל יש יותר כימיקלים ואניביוטיקות למיניהן.

01-07-10, 14:26	#9
.iDo. חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של .iDo. הודעות: 28	טל מרגיש לי יותר טוב לאכול טבעי מאשר לאכול אבקות,עוד מעט תגידו לי תשתה אבקת חלב במקום חלב.. וחוץ מזה יותר משתי ביצים ביום נראה לי יותר מדי