פרוטוקולים של לייל 3 ו4

segevs35 · 24-04-10, 19:53

אפשר קצת הסבר? הבנתי שאינטרוול זה נגיד ספרינט בזמן כולל של 5 דקות 15 שניות ספרינט 45 מנוחה משהו כזה
רק לא הבנתי מתי אני עושה? האימון משקולות נשאר אותו דבר? תפריט דל פחמימה נשאר אותו דבר?

הנה הפרוטוקולים:

זה פרוטוקול 3:
זהו פרוטוקול הSFP (Stubborn Fat Protocol) המקורי שלייל דיבר עליו בפורום שלו, עם מספר תוספות.
ראוי לציין את החימום לפני-הפרוטוקל, כדי למנוע מהאינסולין לדכא את ליפוליזת הקטכולאמינים.
בנוסף, למרות שאינטרוולים "מניידי שומן", השיכלול בפרוטוקול הזה הוא לטובת עצימות נמוכה-בינונית.
צריך להיות בכך הגיון, אם נגדיש לכך מעט חשיבה. כמו שהדגשנו בפרק של חומצות השומן וחומצות החלב ומיוטכונדריות, אירובי בעצימות בינונית בונה יותר נימים ומיוטכונדריות והקומבינציה הזו גורמת לנו לשרוף יותר חומצות שומן חופשיות.
בואו נראה זה בפשטות, אם אני ואתה שוקלים אותו הדבר אך באותה השעה אני יכולה לרוץ בריצה קלה 6 ק"מ ואתה יכול לרוץ 10 ק"מ, אתה תשרוף יותר קלוריות מהסיבה הפשוטה שעשית יותר עבודה באותה מסגרת הזמן.
חימום יתבצע 5-10 דקות בהליכה מהירה, אידיאלי לשלב חימום דינאמי ומתיחות דינאמיות. הדבר יכול למנוע 2 דברים עיקריים: פציעות והשני הורדה ברמת הליפוליזה (תהליך שבו יוצאים חומצות שומן חופשיות מהתאים) בדם.
אימון אינטנסיבי במיוחד - עד 10 דקות ספרינטים באינטרוולים או 20 דקות "אימון מטאבולי" המכיל מספר חזרות גבוה/מנוחה קצרה של אימון משקולות כמו לדוגמא אימוני קרוספיט.
כאשר הדבר פורסם לראשונה בפורום של לייל מקדונלד (12) ההמלצה לאימון האינטרוולים הייתה 30 שניות ספרינט - 60 שניות התאוששות. המון אנשים שינו את המספרים הללו כדי לתת לעצמם דחיפה עצמית (קיצרו את הזמנים), במיוחד אלו שעשו זאת יותר מפעם בשבוע.
לדוגמא אימון של Cressey ו Skwiat (16):
הספרינטים צריכים להיות מהירים ככל שאפשר, כאשר רמת המאמץ תתאים למשך הזמן שאתם עושים את הספרינט. לדוגמא יש אנשים שיתנו את כל כולם ב 15 שניות הראשונות של הספרינט, אך הספרינט שלהם בכלל מתוכנן על דקה שלמה ולא יעמדו בו, נסו לחלק את הזמנים ואת רמת המאמץ כך שתתמידו לאורך כל הדקה - אפשרות להגביר בסוף הספרינט את המהירות.
ההמלצות של לייל על אימוני אירובי שאינם שיגרתיים יכולים להיכנס במקום האימונים האינטרוולים, ההסבר נובע מכך שתגובת הקטכולאמינים יורדת ככל שאנו מתרגלים למודל מסויים של אירובי (לדוגמא רק ריצה), אך התגובה משתנה ואף גוברת כאשר הגוף שלנו מקבל סוג של אירובי אחר במשוואה (לדוגמא אופניים). שימו לב שספרינטים בחוץ (ולא על מסילה) אינם מומלצים אלא אם אתם ספרינטרים מאומנים.
סקוט הוסיף את ההמלצות הבאות (4):
" במקרה שהפיסקה האחרונה לא הייתה ממש ברורה, ואם אתם חושבים שאלו רק המלצות… אני אוהב את האליפטיקל שלי כל כך ואשאר איתו כל החיים ואעשה רק אותו. אוקי כנראה שאצטרך להגיד זאת בקול רם יותר: השתמש במכונות אחרות!!!, אם אתה משתמש בהליכון כל הזמן אז תעשה ספרינטים בסטפר שממול."
התאוששות פסיבית שלאחר המאמץ, 5 דקות (לאחר אימון האינטרוולים), Romijn et al (2) הראה שכמה דקות בתוך זמן ההתאוששות שלאחר מאמץ אירובי אינטנסיבי יש עלייה ניכרת ברמת חומצות השומן חופשיות.
לייל מקדונלד טוען שהדבר קורה בגלל דיכוי העצירה של אותם החומצות, וממליץ לשבת לאחר האימון אינטרוולים מספר דקות.
MariAnne מדגישה לגבי התאוששות פסיבית:
אתם אולי שונים, אבל אישית אני מרגישה ממש לא טוב לאחר אימון אינטרוולים (ספרינטים), אני תמיד הולכת לפחות 5 דקות בעצימות נמוכה לאחר האינטרוולים. אני יודעת שזה עוזר גם לחומצות החלב להתפנות יותר במהירות ובכללי זה הרבה יותר בטוח.
אירובי ברמה קבועה (עצימות בינונית): עכשיו כאשר אנו לא רוצים לעשות את כל העבודה הזו בשנית, אנו רק רוצים שחומצות השומן החופשיות שנהיו לנו לאחר אימון האינטרוולים ימצאו את דרכן החוצה ולא יחזרו למותניים או ירכיים שלנו בשנית, כדי למנוע זאת לאחר אימון האינטרוולים עלו על המכשיר האהוב עליכם ועשו 30-40 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית.

פרוטוקל 4 של לייל: פרוטוקול השומן העיקש 2.0 (SFP 2.0)

הפרוטקול ה-4 והאחרון דוגל בשילוב עם הפרוקטול ה-3 כאשר יהיה מבוצע להלן:
בצע את האימון על בטן ריקה (לדוגמא בבוקר) או לפחות 3 שעות לאחר ארוחה, צרוך את התוספים שהוזכרו 30-60 דקות לפני האימון ובצע 5-10 דקות חימום.
שלבI: אינטרוולים קצרים
במחזור האינטרוולים הראשון, בצע 5 דקות (או 10, אם אתם ממש מזוכיסטים) של אימון אינטרוולים הקרוב למקסימום מאמץ שלכם (ספרינטים). לדוגמא 15 שניות ספרינט, 45 שניות מנוחה.
תנוח 5 דקות לאחר מכן עלה לעוד 20-40 דקות אירובי בינוני, כמו בפרוטוקול 3.
שלב II: אינטרוולים ארוכים
במחזור האינטרוולים השני, בצע 5 דקות (או 10 דקות אם אתה מטורף) של אימון אינטרוולים ארוך, לדוגמא 30 שניות של עבודה ו 30 שניות של התאוששות לכל אורך ה5 דקות של האימון, כאשר דקה אחרונה תהיה התאוששות. אל תהסס לקצץ את העצימות או את משך הזמן של האינטרוול אם הרגליים שלכם שורפות, אין שום יתרון בשריפת שומן אם תיפצעו.
בניגוד לסט הראשון, הסט האינטרוולים השני יבוצע באמצעות הרצון שלכם בלבד, כנראה שבשלב הזה אתם כבר רוצים ליפול למיטה. היכרות עם עצמך זה המפתח, פעל לפי ההרגשה. סיים את המחזור השני עם אירובי ברמה קלה מאוד כדי שהלב שלכם לא יעצור וזהו אתם חופשיים.
אימון מטאבולי המבוסס על אימוני משקולות במקום ספרינטים
בפרוטוקולים 3 ו 4 אפשר להחליף את הספרינטים והאימונים האינטרוולים באימוני משקולות.
במחזור האינטרוולי הקצר, השאר את הסטים של אימוני המשקולות קצרים (ועצימים) בדגש על מנוחות קצרות. משהו כמו הפרוטוקול של Tabata (סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה) (8).
לאינטרוולים הארוכים בסוף שמור על אורך הסטים באימוני המשקולות (30-60 שניות) עם מנוחות גדולות יותר (30-60 שניות בין הסטים).

segevs35 · 25-04-10, 17:40

הקפצה?

R&R · 25-04-10, 17:45

תעשה על קיבה ריקה.על הבוקר או 3-4 אחרי ארוחה.קפאין ו/או יוהמבין שעה לפני הפעילות.
תחשיב את זה כאימון רגליים.

**sason** · 25-04-10, 17:57

אני עושה שבועיים את פורטוקול מספר 3, השארתי את התפריט רגיל, כי לפי מה שאני קראתי הוא לא הזכיר שום דבר בקשר לשינוי התפריט.

פורטוקול 3 אתה אמור לעשות 30 שניות ספרינט 60 שניות התאוששות, פעמיים בשבוע, במקרה ויש לך אימוני רגליים כבדים(ואמורים להיות לך) אז תוריד את האימוני רגליים לפעם בשבוע.

במקרה ואתה מתסף ביהומבין וקפאין תעשה את האימון על בטן ריקה, במקרה ולא אין לזה חשיבות אם זה על בטן ריקה או לא(מבחינת התגובה שלך יהיה לזה שינוי, במקרה ואכלת קרוב לאימון - אתה תקיא).

**sason** · 25-04-10, 18:02

שכחתי להוסיף שאחרי האינטרוולים אתה נח 5 דקות ואז עושה אירובי בעצימות בינונית 30-40 דקות.

segevs35 · 25-04-10, 18:23

סבבה
לעשות רק את 3 לא לשלב עם 4?
אתה רואה שינוי? ירדיה קלה באחוזי השומן? או שעוד לו?
אחרי כמה זמן אמורים לראות?
ורק תגיד לי עם הבנתי נכון
זמן כולל - 10 דק
30 שניות ספרינט ואז יורד מההליכון או יורד להליכה איטית?
תודה!!!

**sason** · 25-04-10, 18:26

תקרא מה שהוא רושם , אתה יכול לבחור להוסיף לפרוטוקול 3 פרוטוקול 1 או 2 אם אני לא טועה.
התאוששות- אני מאמין שהוא התכוון לנוח לגמרי, אני עושה קל.

segevs35 · 25-04-10, 18:30

מה בעניין התוצאות ישלך רק מ3 בשבועיים או שעוד לא מספיק?
פרוטוקול 1 זה סתם אירובי בעצימות בינונית? אז אני יוסיף אותו גם פעמיים בשבוע

**sason** · 25-04-10, 19:30

לא רואה משהו מיוחד, אבל אני עושה את זה כולה שבועיים, יכול להיות שיש קשה להעריך עד כמה.
מה גם שאני עושה את זה בלי יהומבין ולדעתי על זה מבוסס כל הפרוטוקול, הוא רק לא אומר את זה במפורש.

R&R · 25-04-10, 19:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sason

אני עושה שבועיים את פורטוקול מספר 3, השארתי את התפריט רגיל, כי לפי מה שאני קראתי הוא לא הזכיר שום דבר בקשר לשינוי התפריט.

פורטוקול 3 אתה אמור לעשות 30 שניות ספרינט 60 שניות התאוששות, פעמיים בשבוע, במקרה ויש לך אימוני רגליים כבדים(ואמורים להיות לך) אז תוריד את האימוני רגליים לפעם בשבוע.

במקרה ואתה מתסף ביהומבין וקפאין תעשה את האימון על בטן ריקה, במקרה ולא אין לזה חשיבות אם זה על בטן ריקה או לא(מבחינת התגובה שלך יהיה לזה שינוי, במקרה ואכלת קרוב לאימון - אתה תקיא).

תוריד ל15-45.
ב30 אתה לא תיתן הכל.

**sason** · 25-04-10, 20:51

אני עושה 20-40, אבל ההמלצה הראשונית של לייל הייתה 30-60.

segevs35 · 25-04-10, 22:43

ניסיתי 30-60 עכשיו
ת4 הראשונים הצלחתי על 18 קמש
ב2 האחרונים ירדתי ל16 זה הרס לי תריאות
שאני לא יטעה: הזמן מנוחה נכנס ב10 דקות של האינטרוול נכון?

**sason** · 25-04-10, 23:21

לאיזה זמן מנוחה את מתכוון?
יש לך התאוששות שזה ביןי ספרינט לספרינט, ויש לך מנוחה של 5 דקות בסוף האינטרוולים של ה10 דקות, ולאחר מכן ריצה בעצימות בינונית 30-40 דקות.

Scylla · 26-04-10, 00:32

אשמח לשמוע על תוצאות ונסיון שלכם עם הסוג הזה... נשמע לי פסיכי לעבור עינויים כאלה כל עוד לא מתכננים להגיע ל4-5 אחוז או משהו כזה.

R&R · 26-04-10, 08:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי scylla

אשמח לשמוע על תוצאות ונסיון שלכם עם הסוג הזה... נשמע לי פסיכי לעבור עינויים כאלה כל עוד לא מתכננים להגיע ל4-5 אחוז או משהו כזה.

זה לכאלה שרוצים לרדת מ10%.
מילא ספרינטים אבל תעשה אותם שאתה דל בפחמימה.שואה.
חוץ מזה שלא חייבים ךעשות ישר פרוטקול3/4
אפשר להתחיל 1/2.

segevs35 · 26-04-10, 11:44

אני עושה פרוטוקולים 1 ו3
והתכוונתי לזמן מנוחה שבין ספרינט לספרינט נכנס ב10 דקות הכוללים של האינטרוול (כל הספרינטים) נכון?

**sason** · 26-04-10, 13:46

כן, ברור...
אתה לא תעשה 10דקות ספרינט.
עושה 30-60 ,20-40 , 15-45, מה שאתה בוחר למשך10 דקות.

24-04-10, 19:53	#1
segevs35 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של segevs35 הודעות: 53	פרוטוקולים של לייל 3 ו4 אפשר קצת הסבר? הבנתי שאינטרוול זה נגיד ספרינט בזמן כולל של 5 דקות 15 שניות ספרינט 45 מנוחה משהו כזה רק לא הבנתי מתי אני עושה? האימון משקולות נשאר אותו דבר? תפריט דל פחמימה נשאר אותו דבר? הנה הפרוטוקולים: זה פרוטוקול 3: זהו פרוטוקול הSFP (Stubborn Fat Protocol) המקורי שלייל דיבר עליו בפורום שלו, עם מספר תוספות. ראוי לציין את החימום לפני-הפרוטוקל, כדי למנוע מהאינסולין לדכא את ליפוליזת הקטכולאמינים. בנוסף, למרות שאינטרוולים "מניידי שומן", השיכלול בפרוטוקול הזה הוא לטובת עצימות נמוכה-בינונית. צריך להיות בכך הגיון, אם נגדיש לכך מעט חשיבה. כמו שהדגשנו בפרק של חומצות השומן וחומצות החלב ומיוטכונדריות, אירובי בעצימות בינונית בונה יותר נימים ומיוטכונדריות והקומבינציה הזו גורמת לנו לשרוף יותר חומצות שומן חופשיות. בואו נראה זה בפשטות, אם אני ואתה שוקלים אותו הדבר אך באותה השעה אני יכולה לרוץ בריצה קלה 6 ק"מ ואתה יכול לרוץ 10 ק"מ, אתה תשרוף יותר קלוריות מהסיבה הפשוטה שעשית יותר עבודה באותה מסגרת הזמן. חימום יתבצע 5-10 דקות בהליכה מהירה, אידיאלי לשלב חימום דינאמי ומתיחות דינאמיות. הדבר יכול למנוע 2 דברים עיקריים: פציעות והשני הורדה ברמת הליפוליזה (תהליך שבו יוצאים חומצות שומן חופשיות מהתאים) בדם. אימון אינטנסיבי במיוחד - עד 10 דקות ספרינטים באינטרוולים או 20 דקות "אימון מטאבולי" המכיל מספר חזרות גבוה/מנוחה קצרה של אימון משקולות כמו לדוגמא אימוני קרוספיט. כאשר הדבר פורסם לראשונה בפורום של לייל מקדונלד (12) ההמלצה לאימון האינטרוולים הייתה 30 שניות ספרינט - 60 שניות התאוששות. המון אנשים שינו את המספרים הללו כדי לתת לעצמם דחיפה עצמית (קיצרו את הזמנים), במיוחד אלו שעשו זאת יותר מפעם בשבוע. לדוגמא אימון של Cressey ו Skwiat (16): הספרינטים צריכים להיות מהירים ככל שאפשר, כאשר רמת המאמץ תתאים למשך הזמן שאתם עושים את הספרינט. לדוגמא יש אנשים שיתנו את כל כולם ב 15 שניות הראשונות של הספרינט, אך הספרינט שלהם בכלל מתוכנן על דקה שלמה ולא יעמדו בו, נסו לחלק את הזמנים ואת רמת המאמץ כך שתתמידו לאורך כל הדקה - אפשרות להגביר בסוף הספרינט את המהירות. ההמלצות של לייל על אימוני אירובי שאינם שיגרתיים יכולים להיכנס במקום האימונים האינטרוולים, ההסבר נובע מכך שתגובת הקטכולאמינים יורדת ככל שאנו מתרגלים למודל מסויים של אירובי (לדוגמא רק ריצה), אך התגובה משתנה ואף גוברת כאשר הגוף שלנו מקבל סוג של אירובי אחר במשוואה (לדוגמא אופניים). שימו לב שספרינטים בחוץ (ולא על מסילה) אינם מומלצים אלא אם אתם ספרינטרים מאומנים. סקוט הוסיף את ההמלצות הבאות (4): " במקרה שהפיסקה האחרונה לא הייתה ממש ברורה, ואם אתם חושבים שאלו רק המלצות… אני אוהב את האליפטיקל שלי כל כך ואשאר איתו כל החיים ואעשה רק אותו. אוקי כנראה שאצטרך להגיד זאת בקול רם יותר: השתמש במכונות אחרות!!!, אם אתה משתמש בהליכון כל הזמן אז תעשה ספרינטים בסטפר שממול." התאוששות פסיבית שלאחר המאמץ, 5 דקות (לאחר אימון האינטרוולים), Romijn et al (2) הראה שכמה דקות בתוך זמן ההתאוששות שלאחר מאמץ אירובי אינטנסיבי יש עלייה ניכרת ברמת חומצות השומן חופשיות. לייל מקדונלד טוען שהדבר קורה בגלל דיכוי העצירה של אותם החומצות, וממליץ לשבת לאחר האימון אינטרוולים מספר דקות. MariAnne מדגישה לגבי התאוששות פסיבית: אתם אולי שונים, אבל אישית אני מרגישה ממש לא טוב לאחר אימון אינטרוולים (ספרינטים), אני תמיד הולכת לפחות 5 דקות בעצימות נמוכה לאחר האינטרוולים. אני יודעת שזה עוזר גם לחומצות החלב להתפנות יותר במהירות ובכללי זה הרבה יותר בטוח. אירובי ברמה קבועה (עצימות בינונית): עכשיו כאשר אנו לא רוצים לעשות את כל העבודה הזו בשנית, אנו רק רוצים שחומצות השומן החופשיות שנהיו לנו לאחר אימון האינטרוולים ימצאו את דרכן החוצה ולא יחזרו למותניים או ירכיים שלנו בשנית, כדי למנוע זאת לאחר אימון האינטרוולים עלו על המכשיר האהוב עליכם ועשו 30-40 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית. פרוטוקל 4 של לייל: פרוטוקול השומן העיקש 2.0 (SFP 2.0) הפרוטקול ה-4 והאחרון דוגל בשילוב עם הפרוקטול ה-3 כאשר יהיה מבוצע להלן: בצע את האימון על בטן ריקה (לדוגמא בבוקר) או לפחות 3 שעות לאחר ארוחה, צרוך את התוספים שהוזכרו 30-60 דקות לפני האימון ובצע 5-10 דקות חימום. שלבI: אינטרוולים קצרים במחזור האינטרוולים הראשון, בצע 5 דקות (או 10, אם אתם ממש מזוכיסטים) של אימון אינטרוולים הקרוב למקסימום מאמץ שלכם (ספרינטים). לדוגמא 15 שניות ספרינט, 45 שניות מנוחה. תנוח 5 דקות לאחר מכן עלה לעוד 20-40 דקות אירובי בינוני, כמו בפרוטוקול 3. שלב II: אינטרוולים ארוכים במחזור האינטרוולים השני, בצע 5 דקות (או 10 דקות אם אתה מטורף) של אימון אינטרוולים ארוך, לדוגמא 30 שניות של עבודה ו 30 שניות של התאוששות לכל אורך ה5 דקות של האימון, כאשר דקה אחרונה תהיה התאוששות. אל תהסס לקצץ את העצימות או את משך הזמן של האינטרוול אם הרגליים שלכם שורפות, אין שום יתרון בשריפת שומן אם תיפצעו. בניגוד לסט הראשון, הסט האינטרוולים השני יבוצע באמצעות הרצון שלכם בלבד, כנראה שבשלב הזה אתם כבר רוצים ליפול למיטה. היכרות עם עצמך זה המפתח, פעל לפי ההרגשה. סיים את המחזור השני עם אירובי ברמה קלה מאוד כדי שהלב שלכם לא יעצור וזהו אתם חופשיים. אימון מטאבולי המבוסס על אימוני משקולות במקום ספרינטים בפרוטוקולים 3 ו 4 אפשר להחליף את הספרינטים והאימונים האינטרוולים באימוני משקולות. במחזור האינטרוולי הקצר, השאר את הסטים של אימוני המשקולות קצרים (ועצימים) בדגש על מנוחות קצרות. משהו כמו הפרוטוקול של Tabata (סטים של 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה) (8). לאינטרוולים הארוכים בסוף שמור על אורך הסטים באימוני המשקולות (30-60 שניות) עם מנוחות גדולות יותר (30-60 שניות בין הסטים).

26-04-10, 00:32	#14
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	אשמח לשמוע על תוצאות ונסיון שלכם עם הסוג הזה... נשמע לי פסיכי לעבור עינויים כאלה כל עוד לא מתכננים להגיע ל4-5 אחוז או משהו כזה. __________________ http://img193.imageshack.us/img193/7...ionalpostc.jpg

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
קונה רמקולים	Chef	פיתוח גוף-כללי	22	29-08-07 13:34
אבקת חלבון ומים	pimp	תזונה ותוספים	7	02-05-07 16:43

25-04-10, 17:40	#2
segevs35 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של segevs35 הודעות: 53	הקפצה?

25-04-10, 17:45	#3
R&R חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של R&R הודעות: 427	תעשה על קיבה ריקה.על הבוקר או 3-4 אחרי ארוחה.קפאין ו/או יוהמבין שעה לפני הפעילות. תחשיב את זה כאימון רגליים.

25-04-10, 17:57	#4
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	אני עושה שבועיים את פורטוקול מספר 3, השארתי את התפריט רגיל, כי לפי מה שאני קראתי הוא לא הזכיר שום דבר בקשר לשינוי התפריט. פורטוקול 3 אתה אמור לעשות 30 שניות ספרינט 60 שניות התאוששות, פעמיים בשבוע, במקרה ויש לך אימוני רגליים כבדים(ואמורים להיות לך) אז תוריד את האימוני רגליים לפעם בשבוע. במקרה ואתה מתסף ביהומבין וקפאין תעשה את האימון על בטן ריקה, במקרה ולא אין לזה חשיבות אם זה על בטן ריקה או לא(מבחינת התגובה שלך יהיה לזה שינוי, במקרה ואכלת קרוב לאימון - אתה תקיא).

25-04-10, 18:02	#5
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	שכחתי להוסיף שאחרי האינטרוולים אתה נח 5 דקות ואז עושה אירובי בעצימות בינונית 30-40 דקות.

25-04-10, 18:23	#6
segevs35 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של segevs35 הודעות: 53	סבבה לעשות רק את 3 לא לשלב עם 4? אתה רואה שינוי? ירדיה קלה באחוזי השומן? או שעוד לו? אחרי כמה זמן אמורים לראות? ורק תגיד לי עם הבנתי נכון זמן כולל - 10 דק 30 שניות ספרינט ואז יורד מההליכון או יורד להליכה איטית? תודה!!!

25-04-10, 18:26	#7
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	תקרא מה שהוא רושם , אתה יכול לבחור להוסיף לפרוטוקול 3 פרוטוקול 1 או 2 אם אני לא טועה. התאוששות- אני מאמין שהוא התכוון לנוח לגמרי, אני עושה קל.

25-04-10, 18:30	#8
segevs35 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של segevs35 הודעות: 53	מה בעניין התוצאות ישלך רק מ3 בשבועיים או שעוד לא מספיק? פרוטוקול 1 זה סתם אירובי בעצימות בינונית? אז אני יוסיף אותו גם פעמיים בשבוע

25-04-10, 19:30	#9
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	לא רואה משהו מיוחד, אבל אני עושה את זה כולה שבועיים, יכול להיות שיש קשה להעריך עד כמה. מה גם שאני עושה את זה בלי יהומבין ולדעתי על זה מבוסס כל הפרוטוקול, הוא רק לא אומר את זה במפורש.

25-04-10, 20:51	#11
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	אני עושה 20-40, אבל ההמלצה הראשונית של לייל הייתה 30-60.

25-04-10, 22:43	#12
segevs35 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של segevs35 הודעות: 53	ניסיתי 30-60 עכשיו ת4 הראשונים הצלחתי על 18 קמש ב2 האחרונים ירדתי ל16 זה הרס לי תריאות שאני לא יטעה: הזמן מנוחה נכנס ב10 דקות של האינטרוול נכון?

25-04-10, 23:21	#13
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	לאיזה זמן מנוחה את מתכוון? יש לך התאוששות שזה ביןי ספרינט לספרינט, ויש לך מנוחה של 5 דקות בסוף האינטרוולים של ה10 דקות, ולאחר מכן ריצה בעצימות בינונית 30-40 דקות.

26-04-10, 11:44	#16
segevs35 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2010 צפה באלבומי התמונות של segevs35 הודעות: 53	אני עושה פרוטוקולים 1 ו3 והתכוונתי לזמן מנוחה שבין ספרינט לספרינט נכנס ב10 דקות הכוללים של האינטרוול (כל הספרינטים) נכון?

26-04-10, 13:46	#17
sason Banned תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של sason הודעות: 1,120	כן, ברור... אתה לא תעשה 10דקות ספרינט. עושה 30-60 ,20-40 , 15-45, מה שאתה בוחר למשך10 דקות.