התוכנית שלי עליה במסה

[CR9]

תוכנית אימונים- מתחיל חודשיים ראשונים


ראשון: חזה, יד קדמית, בטן.



תרגיל סטים חזרות משקל דגשים

דחיקת חזה 3 12,10,8 גב ישר סדר אחיד ורציף בחזרות

"בשיפוע חיובי 3 "

פרפר בקרוסובר 3 10,8,6 גב ישר טוסיק בחוץ רגליים מכופפות

כפיפת מרפקים
בישיבה עם משקולות 12,10,8

כפיפת מרפקים עם פולי "

כפיפת מרפקים מוטw "

הרקולס(קרוסובר) 10,8,6

שכיבה על הגב הרמה
והורדת רגליים

במתח הרמה והורדת רגליים

שכיבה על מיזרון הרמת
רגליים מצב סטטי 30,40,50(שניות)


אחרי כל אימון 10 בריכות חזה, 10 בריכות חתירה,סאונה וסיימנו.




יום שלישי: גב יד אחורית ובטן

תרגיל סטים חזרות משקל

משיכה מטה באחיזה צרה 3 12,10,8
לחזה בפולי עליון.

חתירה לחזה באחיזה
רחבה פולי תחתון 3 "

הרמת כתפיים עם
משקולות יד 3 10,8,6

פשיטת מרפקים בקרוסובר 3 12,10,8

פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3 "

פשיטת מרפקים עם משקולות יד 3 10,8,6

בטן כמו ביום ראשון(3 תרגילים אחרונים)

וגם בריכה+סאונה.



יום חמישי: כתפיים רגלים בטן.


תרגיל סטים חזרות מישקל

הרחקה וקירוב 3 12,10,8
עם משקולות יד

לחיצת ארנולד 3 10,8,6

הרמת יד יד 3 "

אופניים 20 דק' רמה 6-10

יש עוד 3 תרגילי רגליים.

בטן כמו יום ראשון+בריכה וסאונה.



יום שישי:ריצה על הליכון 45 דק' כל 10 דק' ריצה 5 דק' הליכה.
אופניים 45 דק' כל 10 דק' להוריד ברמה.
שחייה להפציץ כמה שאפשר במטרה להשלים 20 בריכות חזה 20 בריכות חתירה.








*המנוחה בין כל סט 60 שניות חוץ מבטן שם 40 שניות, זה הרבה יותר מפורט במציאות יש דגשים וזה אבל אתם לא צריכים את זה, זה כי אני מתחיל, כמובן שיש גם חימום שכולל 15 דק' הליכון מהירות 6-8, 7 דק' מתיחות כל הגוף כנ"ל בסיום האימון, לא היה לי כוח להעלות מפורט וזה עשיתי חפיף ומהר.