האם תוכנית האימונים הבייתית שלי מוגזמת ?

[As-21]

קצת פרטים עליי:

משקל: 73 קילו
גובה: 1.77
גיל: 23
אחוז שומן: 14%

אני מתאמן כרגע בבית עם דאמבלים+חדר כושר עקרונית זה תוכנית האימונים שלי:

חילקתי את התוכנית לשתיי תוכניות אימונים:
עושה 4 אימונים בשבוע יום אימון חלק ראשון יום אחרי חלק שני יום מנוחה וחוזר חלילה.
כמו כן רץ 3-4 ק"מ פעם בשבוע לפעמים פעמיים.

חלק 1:

ידיים:

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15

Dumbbell Curl 3X15

Dumbbell Concentration Curl 3X15

Dumbbell Hammer Curl 3X15

רגליים:

Lever Seated Leg Press 3X15

Lever Leg Extension 3X15

Lever Seated Leg Curl 3X15

Lever Seated Calf Raise 3X15

Dumbbell Reverse Calf Raise 3X15

חלק 2:

גב:

Cable Seated Row 3X15

Cable Pulldown 3X15

Dumbbell Shrug 3X15

כתפיים:

Dumbbell Arnold Press 3X15

Dumbbell Lateral Raise 3X15

Dumbbell Rear Delt Row 3X15

חזה:

Lever Bench Press 3X15

Lever Incline Bench Press 3X15


האם התוכנית שלי מוגזמת מידי ? אשמח לקבל הערות לגביה

[בר728]

החלוקה לא טובה הידיים עובדות באימון כתפיים/גב/חזה..תשנה לa חזה-כתפיים-אחורית b גב קדמית רגליים
אין צורך שכל התרגילים יהיו 15 חזרות, תגוון 6-15 חזרות

יש הרבה סטים עדיף עד 10 סטים לשריר גדול ועד 5 לשריר קטן
בתוכנית יש 3 סטים לאחורית,9 לקדמית,15 לרגליים,9 לגב,9 לכתפיים,6 לחזה

אחורית- אתה יכול להוסיף עוד תרגיל
קדמית- תוריד תרגילים ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד
רגליים- תחליף את התרגילים 2 ו3 למשהו מורכב ,תוריד את התרגיל האחרון אין צורך לבודד את השריר שמקביל לתאומים
גב-תחליף לתרגילים יותר מורכבים
כתפיים-אתה יכול להוריד סט מכל תרגיל/להוריד תרגיל
חזה-תעשה אותו דבר חופשי לא במכונה,תוסיף תרגיל

[As-21]

פורסם במקור על ידי בר728

החלוקה לא טובה הידיים עובדות באימון כתפיים/גב/חזה..תשנה לa חזה-כתפיים-אחורית b גב קדמית רגליים
אין צורך שכל התרגילים יהיו 15 חזרות, תגוון 6-15 חזרות

יש הרבה סטים עדיף עד 10 סטים לשריר גדול ועד 5 לשריר קטן
בתוכנית יש 3 סטים לאחורית,9 לקדמית,15 לרגליים,9 לגב,9 לכתפיים,6 לחזה

אחורית- אתה יכול להוסיף עוד תרגיל
קדמית- תוריד תרגילים ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד
רגליים- תחליף את התרגילים 2 ו3 למשהו מורכב ,תוריד את התרגיל האחרון אין צורך לבודד את השריר שמקביל לתאומים
גב-תחליף לתרגילים יותר מורכבים
כתפיים-אתה יכול להוריד סט מכל תרגיל/להוריד תרגיל
חזה-תעשה אותו דבר חופשי לא במכונה,תוסיף תרגיל

תודה על ההערות שנתת לי השכלתי:

הנה התוכנית החדשה שבניתי לפי ההערות שלך:

A

יד אחורית

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15

Dumbbell Lying Triceps Extension 2X12

כתפיים:

Dumbbell Arnold Press 2X12

Dumbbell Lateral Raise 2X10

Dumbbell Rear Delt Row 2X15

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X15

Dumbbell Incline Bench Press 3X15

Dumbbell Fly 3X10


B

גב:

אשמח להצעות לתרגילים מורכבים שאתה ממליץ

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X15

Dumbbell Curl 3X12

לא הבנתי כל כך את ההערה שלך "ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד" למה התכוונת ?

רגליים

Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12

Dumbbell Straight Leg Deadlift 3X12

Barbell Squat 3X12

Lever Seated Calf Raise 3X12


אשמח לשמוע אם יש עוד הערות לגבי התוכנית החדשה ואגב תודה על התגובה שלך.

[As-21]

פורסם במקור על ידי As-21

תודה על ההערות שנתת לי השכלתי:

הנה התוכנית החדשה שבניתי לפי ההערות שלך:

A

יד אחורית

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15

Dumbbell Lying Triceps Extension 2X12

כתפיים:

Dumbbell Arnold Press 2X12

Dumbbell Lateral Raise 2X10

Dumbbell Rear Delt Row 2X15

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X15

Dumbbell Incline Bench Press 3X15

Dumbbell Fly 3X10


B

גב:

אשמח להצעות לתרגילים מורכבים שאתה ממליץ

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X15

Dumbbell Curl 3X12

לא הבנתי כל כך את ההערה שלך "ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד" למה התכוונת ?

רגליים

Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12

Dumbbell Straight Leg Deadlift 3X12

Barbell Squat 3X12

Lever Seated Calf Raise 3X12



אשמח לשמוע אם יש עוד הערות לגבי התוכנית החדשה ואגב תודה על התגובה שלך.

האם אפשרי לשלב בטן ב A וב B כאשר 3X20 ?

וסתם שאלה קצת לא קשורה מה עדיף תוכנית כזאתי או SS של

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

[galSH]

פורסם במקור על ידי as-21

האם אפשרי לשלב בטן ב a וב b כאשר 3x20 ?

וסתם שאלה קצת לא קשורה מה עדיף תוכנית כזאתי או ss של

workout a
squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

workout b
squat 3x5
miliraty press 3x5
bent over row 3x5

יש כאלה שתומכים בss (ואני אחד מהם) ויש כאלה שלא. בכל מקרה אי אפשר לעשות את התוכנית הזאת עם דאמבלים.

[HTS]

פורסם במקור על ידי as-21

תודה על ההערות שנתת לי השכלתי:

הנה התוכנית החדשה שבניתי לפי ההערות שלך:

A

יד אחורית

dumbbell one arm triceps extension 3x15

dumbbell lying triceps extension 2x12

כתפיים:

Dumbbell arnold press 2x12

dumbbell lateral raise 2x10

dumbbell rear delt row 2x15

חזה:

Dumbbell bench press 3x15

dumbbell incline bench press 3x15

dumbbell fly 3x10


b

גב:

אשמח להצעות לתרגילים מורכבים שאתה ממליץ

יד קדמית:

Dumbbell concentration curl 3x15

dumbbell curl 3x12

לא הבנתי כל כך את ההערה שלך "ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד" למה התכוונת ?

רגליים

lever seated leg press חזרות של 8 10 12

dumbbell straight leg deadlift 3x12

barbell squat 3x12

lever seated calf raise 3x12


אשמח לשמוע אם יש עוד הערות לגבי התוכנית החדשה ואגב תודה על התגובה שלך.

תשנה את הסדר בa ככה שאתה מתחיל מחזה ממשיך בכתפיים ומסיים ביד אחורית
הלחיצת חזה מפעילה הרבה יד אחורית וכתפיים ואם הם יהיו כבר אחרי אימון זה יפגע בלחיצה, גם הפרפר מפעיל הרבה כתפיים וזה יכול לפגוע בו
לחיצת כתפיים גם מפעילה יד אחורית ויכול לפגוע בה שהיד אחורית אחרי אימון

עד שלא יבוא מישהו עם נסיון וידע ויגיד שלחיצת ארנולד עדיפה על לחיצת כתפיים רגילה תעשה לחיצת כתפיים רגילה (מומלץ בעמידה, מונע לחץ על הגב החתחון ותורם לזוקפי גו)

באימון b הייתי מעדיף לעשות לפי הסדר רגליים גב יד קדמית, אני לא יודע אם יש העדפה... התרגילי גב מפעילים יד קדמית אז כדאי יד קדמית לפני גב, בנוגע לרגליים לא יודע.
לגב אני ממליץ על מתח ובנט אובר.
בכל התרגילים תוריד את החזרות ל5-10 , עם עדיפות לטווח נמוך בתרגילים המורכבים כדי לעלות משקלים יותר מהר (טווח נמוך משפר גיוס יחידות מוטריות, נקרא גם כוח מרבי)

[As-21]

פורסם במקור על ידי galSH

יש כאלה שתומכים בss (ואני אחד מהם) ויש כאלה שלא. בכל מקרה אי אפשר לעשות את התוכנית הזאת עם דאמבלים.

אין לי בעיה להתארגן על מוט אוליפי ומשקלים. חוץ מזה אני יכול להתאמן גם בחדר כושר ולא בבית.

קצת מוזר לי התוכנית של SS

workout a
squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

workout b
squat 3x5
miliraty press 3x5
bent over row 3x5

עם תוכנית כזאתי עובדים על כל קבוצות השרירים ?

[HTS]

פורסם במקור על ידי as-21

אין לי בעיה להתארגן על מוט אוליפי ומשקלים. חוץ מזה אני יכול להתאמן גם בחדר כושר ולא בבית.

קצת מוזר לי התוכנית של ss

workout a
squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

workout b
squat 3x5
miliraty press 3x5
bent over row 3x5

עם תוכנית כזאתי עובדים על כל קבוצות השרירים ?

רוב הגוף מקבל גירוי בתוכנית הזאת...
אבל קח בחשבון- התוכנית נבנתה לתחום הפאוורליפטינג, על מנת לשפר כוח מרבי. היא לא נבנתה לגדילה.

[בר728]

פורסם במקור על ידי As-21

תודה על ההערות שנתת לי השכלתי:

הנה התוכנית החדשה שבניתי לפי ההערות שלך:

A

יד אחורית

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15

Dumbbell Lying Triceps Extension 2X12

כתפיים:

Dumbbell Arnold Press 2X12

Dumbbell Lateral Raise 2X10

Dumbbell Rear Delt Row 2X15

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X15

Dumbbell Incline Bench Press 3X15

Dumbbell Fly 3X10


B

גב:

אשמח להצעות לתרגילים מורכבים שאתה ממליץ

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X15

Dumbbell Curl 3X12

לא הבנתי כל כך את ההערה שלך "ושאחד מהם יהיה במנח אחר של היד" למה התכוונת ?

רגליים

Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12

Dumbbell Straight Leg Deadlift 3X12

Barbell Squat 3X12

Lever Seated Calf Raise 3X12


אשמח לשמוע אם יש עוד הערות לגבי התוכנית החדשה ואגב תודה על התגובה שלך.

בכיף אם אני יכול לעזור עם הידע הדל שלי אז למה לא (:
יד אחורית-שניהם אותו התרגיל רק שאחד בשכיבה,אחד מהם שיהיה לחיצת חזה באחיזה צרה/מקבילים/פשיטה בפולי עליון
כתפיים-לדעתי בסדר גמור ככה
חזה-כנ"ל
גב-אלו תרגילים שאני ממליץ:
מתח
http://www.muscleandstrength.com/exe...bbell-row.html
http://www.muscleandstrength.com/exe...eated-row.html
יד קדמית-הכוונה שאחד יהיה פטישים לדוגמא
רגליים-אני לא יודע עד כמה הדדליפט טוב(עם משקולות) אבל די בסדר

[בר728]

פורסם במקור על ידי as-21

האם אפשרי לשלב בטן ב a וב b כאשר 3x20 ?

וסתם שאלה קצת לא קשורה מה עדיף תוכנית כזאתי או ss של

workout a
squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

workout b
squat 3x5
miliraty press 3x5
bent over row 3x5

אפשרי אבל אין צורך גם ב-a וגם ב-b..תשלב באחד מהם
בSS אין לי מושג אז אני לא יכול לעזור

[galSH]

פורסם במקור על ידי as-21

אין לי בעיה להתארגן על מוט אוליפי ומשקלים. חוץ מזה אני יכול להתאמן גם בחדר כושר ולא בבית.

קצת מוזר לי התוכנית של ss

workout a
squat 3x5
bench press 3x5
deadlift 1x5

workout b
squat 3x5
miliraty press 3x5
bent over row 3x5

עם תוכנית כזאתי עובדים על כל קבוצות השרירים ?

כן, התרגילים משלבים ביחד את כל הגוף.
לגבי בטן - לא הבנתי למה צריך לאמן אותה בכלל. במילא היא תקבל גירוי טוב מאוד בסקאווט ודדליפט כבדים.

[As-21]

טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות

אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60%
חימום

שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ?


A

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X10

Dumbbell Incline Bench Press 3X10

Dumbbell Fly 3X8

כתפיים:

Dumbbell Arnold Press 2X12

Dumbbell Lateral Raise 2X10

Dumbbell Rear Delt Row 2X15


יד אחורית

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X15

Cable Pushdown 3X12

בטן

Weighted Crunch 3X20


B


רגליים

Lever Seated Leg Press חזרות של 8 10 12

Barbell Straight Leg Deadlift 3X6

Barbell Squat 3X6

Lever Seated Calf Raise 3X12


גב:

Dumbbell Bent-over Row 3X8
לגבי הבנט אובר עדיף לעשות את התרגלים עם דאמבלים
או
לעשות את התרגיל הזה ?
Lever Incline Row 3X8

Cable Seated Row 3X8

יש לי בעיה במתח אני לא מצליח לגמור יותר מ 4-5 חזרות שלא נדבר סטים
אז אם יש לך אולי רעיון למשהו אחר אשמח לשמוע

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X12

Dumbbell Hammer Curl 3X15


אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה

תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם

[HTS]

פורסם במקור על ידי As-21

טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות

אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60%
חימום

שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ?


A

חזה:

Dumbbell Bench Press 3X6-8

Dumbbell Incline Bench Press 3X6-8

Dumbbell Fly 3X8-10

כתפיים:

Dumbbell Shoulder Press 4X6-8

Dumbbell Lateral Raise 2X8-10



יד אחורית

Cable Pushdown 3X6-8

Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X8-10


בטן

Weighted Crunch 3X12-15


B


רגליים

Barbell Squat 3X6-8

Lever Seated Leg Press 3X8-10

Lever Leg Extension 3X6-8





גב:

Barbell Bent-over Row 3X6-8

Cable Seated Row 3X8-10

במתח תעשה כמה חזרות שאתה יכול איך שרשמתי לך, ו3 סטים. כשתוכל לעשות 10 מתח מלאים, תעשה שלושה סטים של 8-10 חזרות ותוסיף עליך משקל במידת הצורך ככה שבחזרה האחרונה יהיה מאוד קשה לך (וכמובן תשאר בטווח החזרות).

יד קדמית:

Dumbbell Concentration Curl 3X6-8

Dumbbell Hammer Curl 3X8-10


אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה

תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם

תוותר על ה5 דקות חימום ריצה, זה לא ממש יעיל, סטים של חימום עם התרגיל שאתה מבצע יותר יעילים.
אתה יכול לדעת אם החימום הספיק לפי הביצועים בסט הראשון... אני עושה סט 5 חזרות של 50% ואחריו סט 5 חזרות של 75% (אחוז מהמשקל עבודה בסטים הרגילים) וזה עובד עליי טוב (יותר טוב מרק סט של 50% ל5 חזרות וזהו). אגב, בחימום תעבוד לאט 2-3 שניות בהרמה, 2-3 שניות בהורדה.
בכתפיים תחליף לחיצת ארנולד ללחיצת כתפיים רגילה בעמידה, וזה תרגיל חשוב עדיף להשקיע עליו יותר סטים ולהוריד את המסור.
ביד אחורית אני הבנתי שcable pushdown תרגיל טוב מאוד ולכן אני חושב שכדאי להתחיל ממנו כדי שהביצועים בו יהיו טובים יותר.
ברגליים הייתי מוותר על בידוד לתאומים. אם לא תראה שום שינוי תוך חודש וממש אכפת לך מהתאומים תוסיף. הם מקבלים גירוי במילא, ואם תוריד אותם התכנית תהיה יותר קצרה- פחות מייאשת- תשקיע יותר בשאר התכנית.
אל תעשה דדליפט וסקוואט באותו אימון, לא ניסיתי אבל אומרים שזה דבר רצחני. תחליף אותו בפשיטות ברכיים. תתחיל מסקוואט, הוא התרגיל הכי חשוב בין התרגילים שם וכדאי להשקיע בו הכי הרבה.
בגב עדיף בנט אובר עם מוט, הוא פחות מייאש מבנט אובר עם דאמבלים. אותי די מייאש בדאמבלים להרגיש את הכאב בסוף סט לצד אחד ולהתחיל סט לצד השני כשאני מרגיש את הכאב שאני הולך לקבל. ושניהם עדיפים על בנט אובר עם מכונה.
במתח תעשה חזרות שליליות- תעלה בלי להפעיל כוח (בעזרת חבר, קפיצה מספסל, או משהו אחר שתמצא...) ותרד במשך 3-5 שניות במהירות אחידה עד לנעילת מרפקים. אני חושב שתוך חודש תוכל לעשות כבר 10 חזרות טובות (רגילות, עם עלייה וירידה בכוחות עצמך)
בכפיפות מרוכזות, אתה יכול לשים את היד בזווית ככה שהאמה מאונכת לרצפה אתה עוד לא בסוף הטווח, כשאתה מרים להיות קצת לפני סוף הטווח, ולשנות את הזווית של כף הרגל קצת במהלך התרגיל בשביל להעלות את המשקל. אבל זאת לא המטרה שלך, תמנע מלעשות את זה, תמצא את המשקל שבו אתה עושה חזרות מלאות וטובות ולא יכול לעשות עוד כאלה אחירי החזרה האחרונה.
אל תבחר כמות חזרות מדויקת מראש, תבחר טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה.
שיניתי לך את התכנית לפי ההערות ושיניתי את החזרות, ברוב לקחת טווחים גבוהים מדי.

[As-21]

פורסם במקור על ידי hts

תוותר על ה5 דקות חימום ריצה, זה לא ממש יעיל, סטים של חימום עם התרגיל שאתה מבצע יותר יעילים.
אתה יכול לדעת אם החימום הספיק לפי הביצועים בסט הראשון... אני עושה סט 5 חזרות של 50% ואחריו סט 5 חזרות של 75% (אחוז מהמשקל עבודה בסטים הרגילים) וזה עובד עליי טוב (יותר טוב מרק סט של 50% ל5 חזרות וזהו). אגב, בחימום תעבוד לאט 2-3 שניות בהרמה, 2-3 שניות בהורדה.
בכתפיים תחליף לחיצת ארנולד ללחיצת כתפיים רגילה בעמידה, וזה תרגיל חשוב עדיף להשקיע עליו יותר סטים ולהוריד את המסור.
ביד אחורית אני הבנתי שcable pushdown תרגיל טוב מאוד ולכן אני חושב שכדאי להתחיל ממנו כדי שהביצועים בו יהיו טובים יותר.
ברגליים הייתי מוותר על בידוד לתאומים. אם לא תראה שום שינוי תוך חודש וממש אכפת לך מהתאומים תוסיף. הם מקבלים גירוי במילא, ואם תוריד אותם התכנית תהיה יותר קצרה- פחות מייאשת- תשקיע יותר בשאר התכנית.
אל תעשה דדליפט וסקוואט באותו אימון, לא ניסיתי אבל אומרים שזה דבר רצחני. תחליף אותו בפשיטות ברכיים. תתחיל מסקוואט, הוא התרגיל הכי חשוב בין התרגילים שם וכדאי להשקיע בו הכי הרבה.
בגב עדיף בנט אובר עם מוט, הוא פחות מייאש מבנט אובר עם דאמבלים. אותי די מייאש בדאמבלים להרגיש את הכאב בסוף סט לצד אחד ולהתחיל סט לצד השני כשאני מרגיש את הכאב שאני הולך לקבל. ושניהם עדיפים על בנט אובר עם מכונה.
במתח תעשה חזרות שליליות- תעלה בלי להפעיל כוח (בעזרת חבר, קפיצה מספסל, או משהו אחר שתמצא...) ותרד במשך 3-5 שניות במהירות אחידה עד לנעילת מרפקים. אני חושב שתוך חודש תוכל לעשות כבר 10 חזרות טובות (רגילות, עם עלייה וירידה בכוחות עצמך)
בכפיפות מרוכזות, אתה יכול לשים את היד בזווית ככה שהאמה מאונכת לרצפה אתה עוד לא בסוף הטווח, כשאתה מרים להיות קצת לפני סוף הטווח, ולשנות את הזווית של כף הרגל קצת במהלך התרגיל בשביל להעלות את המשקל. אבל זאת לא המטרה שלך, תמנע מלעשות את זה, תמצא את המשקל שבו אתה עושה חזרות מלאות וטובות ולא יכול לעשות עוד כאלה אחירי החזרה האחרונה.
אל תבחר כמות חזרות מדויקת מראש, תבחר טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה.
שיניתי לך את התכנית לפי ההערות ושיניתי את החזרות, ברוב לקחת טווחים גבוהים מדי.

תודה ענקית לך על הסבלונות ההסברים והערות שלך אני אתחיל להתאמן בתוכנית הזאת לפי ההערות
שלך.

[HTS]

פורסם במקור על ידי as-21

תודה ענקית לך על הסבלונות ההסברים והערות שלך אני אתחיל להתאמן בתוכנית הזאת לפי ההערות
שלך.

בכיף
אגב, כשאתה עושה תרגיל, השלב שהשריר מתקצר (לדוגמא בכפיפות מרפקים כשאתה מרים מעלה הבייספס מתקצר) מגרה בעיקר את מערכת העצבים, והשלב שהשריר מתארך (באותו תרגיל- כשאתה מוריד את המשקולות) מגרה בעיקר את השרירים.
אז בשלב שהשריר מתקצר אתה יכול לא להשקיע, להרים תוך 1-2 שניות, ובשלב שהוא מתארך להשקיע 3-4 שניות. אם אתה לא מצליח כנראה צריך להוריד משקל...
בתרגילים כמו סקוואט זה יהיה בעיה, תצטרך להוריד המון משקל בשביל שתוכל לעשות את זה, אף פעם לא ראיתי מישהו עושה את זה אבל יכול להיות שגם שם זה מומלץ... לא יודע, מי שיודע שיגיב