שאלה|איך התוכנית ab שלי?

Chrimp · 22-05-09, 13:08

אימון a: חזה,כתפיים,יד אחורית,טרפזים
אימון b: גב,יד קדמית,רגליים,תאומים,בטן

אימון a:
חזה:
בנץ' פרס 4 סטים 12 חזרות
פרפר עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות
כתפיים:
הרמה לצדדים עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט w 2 סטים 12 חזרות
קיקבאק 2 סטים 10 חזרות
טרפזים:
משיכת כתף 3 סטים 12 חזרות

אימון b:
גב:
חתירה עם משקולות 4 סטים 12 חזרות
משיכת כבל בישיבה 3 סטים 12 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט w 3 סטים 12 חזרות
רגליים:
לאנג'ים עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות
סקוואט עם מוט 4 סטים 12 חזרות
תאומים:
לחיצת התאומים עם מוט 3 סטים 12 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 3 סטים 15 חזרות

עוד שאלה:
זה בסדר אם אני יוסיף לשריר קטן במקום 3 סטים לעשות 5?

**obzion** · 22-05-09, 13:56

תוכנית a בנוייה לא רע.

אבל תראה, בנצ' זה התרגיל העיקרי שלך באימון, אז תעבוד בו כבד.
5-6 חזרות יהיה טוב.
טרפזים מיותר (ואם כבר, אז זה הולך עם האימון גב. וזה לא משיכת כתף אלא "הרמת שכמה")
ותעיף את הקיק באק.

אימון b כנ"ל.
החתירה הראשונה היא תרגיל העיקר לפלג גוף עליון באימון. אז תעשה שהיא תהיה כבדה, 5-6 חזרות.
את המשיכת כבל הייתי מחליף במתח, או לפחות בפולי עליון באחיזה רחבה. אבל לא קריטי.
רגליים מתחילים מהסקוואט, וגם בו רצוי לרדת לטווח של 5-6 חזרות.
את הלאנג'ים אתה יכול להשאיר, למרות שהייתי מעדיף איזשהי וריאציה של דדליפט.

ולא, אל תוסיף סטים.

Chrimp · 22-05-09, 14:12

אז אתה אומר בנץ' פרס לעשות את הסטים כמו שרשמתי רק 5-6 חזרות עם משקל כבד?
אותו דבר לחתירה ולסקוואט?

ועוד משו אחי אתה יכול להמליץ לי על תרגילים טובים ליד אחורית וקדמית?

Elad12 · 22-05-09, 14:13

אתה מטעה אותו,הטרפזים עם הכתפיים זה מעולה.

**obzion** · 22-05-09, 14:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי chrimp

אז אתה אומר בנץ' פרס לעשות את הסטים כמו שרשמתי רק 5-6 חזרות עם משקל כבד?
אותו דבר לחתירה ולסקוואט?

ועוד משו אחי אתה יכול להמליץ לי על תרגילים טובים ליד אחורית וקדמית?

כן, הם התרגילים הכבדים שעליהם מתבססת התוכנית.
כל תוכנית אמורה להתבסס פחות או יותר על סקוואט, לחיצה כלשהי ומשיכה כלשהי.
ובתור התרגילים העיקרים, צריך לעבוד בהם כבד. (מקווה שאתה עושה את הסקוואט חופשי אגב)
את החתירה גם הייתי ממליץ להעביר לעבודה עם מוט.

אין לי איזשהו תרגיל קסמים.
פשוט תעשה איזשהי תנועה כפיפה ואיזשהי תנועה פשיטה.

Chrimp · 22-05-09, 14:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Chrimp

אז אתה אומר בנץ' פרס לעשות את הסטים כמו שרשמתי רק 5-6 חזרות עם משקל כבד?
אותו דבר לחתירה ולסקוואט?

ועוד משו אחי אתה יכול להמליץ לי על תרגילים טובים ליד אחורית וקדמית?

ולגבי זה?

**obzion** · 22-05-09, 14:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Elad12

אתה מטעה אותו,הטרפזים עם הכתפיים זה מעולה.

טוב אחי

מדוזה · 23-05-09, 01:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי chrimp

אימון a: חזה,כתפיים,יד אחורית,טרפזים
אימון b: גב,יד קדמית,רגליים,תאומים,בטן

אימון a:
חזה:
בנץ' פרס 4 סטים 6-8 חזרות
לחיצת חזה שיפוע חיובי 3 סטים - 8 - 10 חזרות
כתפיים:
מילטרי פרס - 3 סטים 8 חזרות
יד אחורית:
לחיצה צרפתית עם מוט w ר 3 סטים 8-12 חזרות
בטן:
כפיפות בטן - 3 סטים
אימון b:
רגליים:
סקוואט עם מוט 4 סטים 6-8 חזרות
כפיפת ברכיים - 3 סטים 10 חזרות
גב:
מתח + משקל עלייך - 3 סטים 6-8 חזרות
t-bar אחיזה צרה -4 סטים 10 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט w ר 3 סטים 8-12 חזרות

זאת דעתי , אם זה שאני לא אוהב את השילוב של רגליים וגב , לדעתי עדיף באותו אימון רגליים וחזה אבל איך שאתה מעדיף .

22-05-09, 13:08	#1
Chrimp חבר מתחיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של Chrimp הודעות: 4	שאלה\|איך התוכנית ab שלי? אימון a: חזה,כתפיים,יד אחורית,טרפזים אימון b: גב,יד קדמית,רגליים,תאומים,בטן אימון a: חזה: בנץ' פרס 4 סטים 12 חזרות פרפר עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות כתפיים: הרמה לצדדים עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות יד אחורית: לחיצה צרפתית עם מוט w 2 סטים 12 חזרות קיקבאק 2 סטים 10 חזרות טרפזים: משיכת כתף 3 סטים 12 חזרות אימון b: גב: חתירה עם משקולות 4 סטים 12 חזרות משיכת כבל בישיבה 3 סטים 12 חזרות יד קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט w 3 סטים 12 חזרות רגליים: לאנג'ים עם דאמבלים 3 סטים 12 חזרות סקוואט עם מוט 4 סטים 12 חזרות תאומים: לחיצת התאומים עם מוט 3 סטים 12 חזרות בטן: כפיפות בטן 3 סטים 15 חזרות עוד שאלה: זה בסדר אם אני יוסיף לשריר קטן במקום 3 סטים לעשות 5?

22-05-09, 14:13	#4
Elad12 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Elad12 הודעות: 580 גיל:: 18	אתה מטעה אותו,הטרפזים עם הכתפיים זה מעולה. __________________

22-05-09, 13:56	#2
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	תוכנית a בנוייה לא רע. אבל תראה, בנצ' זה התרגיל העיקרי שלך באימון, אז תעבוד בו כבד. 5-6 חזרות יהיה טוב. טרפזים מיותר (ואם כבר, אז זה הולך עם האימון גב. וזה לא משיכת כתף אלא "הרמת שכמה") ותעיף את הקיק באק. אימון b כנ"ל. החתירה הראשונה היא תרגיל העיקר לפלג גוף עליון באימון. אז תעשה שהיא תהיה כבדה, 5-6 חזרות. את המשיכת כבל הייתי מחליף במתח, או לפחות בפולי עליון באחיזה רחבה. אבל לא קריטי. רגליים מתחילים מהסקוואט, וגם בו רצוי לרדת לטווח של 5-6 חזרות. את הלאנג'ים אתה יכול להשאיר, למרות שהייתי מעדיף איזשהי וריאציה של דדליפט. ולא, אל תוסיף סטים.

22-05-09, 14:12	#3
Chrimp חבר מתחיל תאריך הצטרפות: May 2009 צפה באלבומי התמונות של Chrimp הודעות: 4	אז אתה אומר בנץ' פרס לעשות את הסטים כמו שרשמתי רק 5-6 חזרות עם משקל כבד? אותו דבר לחתירה ולסקוואט? ועוד משו אחי אתה יכול להמליץ לי על תרגילים טובים ליד אחורית וקדמית?