פרסום-תכנית האימון החדשה שלי (מסה) abc

[eden.B.]

A
חזה:
לחיצת חזה במוט אולימפי 12,10,8+8,8+8
לחיצת חזה עליון חופשי 12,10,8+8,8+8
לחיצת חזה רגיל חופשי 12,10,8+8,8+8
יד אחורית
לחיצה צרפתית בישיבה 12,10,8,6
לחיצה צרפתית על ספסל בשיפוע 2 12,10,8,6
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון במוט v 10,8+8,8+8
b
גב
פולי עליון בכבל יד-יד 12,10,8,6+6 (תרגיל קשה אחושילינג)
פולי עליון לפנים 15,12,10,8
מסור 12,10,8,6

יד קדמית
כפיפת מרפק בשיפוע 4 על ספסל יד-יד חצי סיבוב משקולות חופשי 12,10,8,6
כפיפת מרפק במוט w באחיזה צרה בעמידה 12,10,8,6
כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון בכבל יד-יד 10,8+8,8+8

c
רגליים
לג פרס 15,12,10,8
מכרעיים סטטי 12,10,8,6+6
סופר סט:4 סטים 8-10
פשיטת ברך
כפיפת ברך (בשכיבה)

כתפיים
לחיצת כתפיים חופשי בישיבה 12,10,8,6+6
כפיפת כתף כנגד פולי תחתון במוט ישר 12,10,8,6+6
הרחקה לצדדים כנגד פולי תחתון מאחורי הגב יד-יד 12,10,8,6+6

בטן:פעמיים בשבוע (כולל משקולות)
אירובי כל אימון 2030 דקות בדופק מירבי של 140

תגובות בונות בבקשה.
אם אפשר קצת מידע על מכרעיים סטטי כי אף פעם לא עשיתי את התרגיל הזה