התיעצות לגבי תוכנית אימונים

[asihiz]

אני מתאמן כחודשיים עם תוכנית אימונים כללית לבניית הגוף באופן בסיסי, אז דבר ראשון גובהי 175ומשקלי 65...
אני מעוניין להחליף לתוכנית אימונים מתקדמת יותר שתתחיל לבנות את הגוף בצורה רצינית יותר.
אז כרגע אני מתאמן 3 פעמים בשבוע שהמטרה היתה לעבור על כל חלק פעמיים בשבוע ולכן האימונים קצת עמוסים, ויתרתי מראש על יד אחורית כי יש המון תרגילים של חלקים אחרים שעובדים על יד אחורית.
אז ככה...
אימון א - חזה, 6 תרגילים(bench,flies,פרפר,חזה עליון,מקבילים,וכבלים בהצלבה לחזה תחתון)
כתפיים(2 תרגילים בסיסיים)
גב(מתח,מתח אחורה,חתירה)
בטן
אימון ב - חזה(אותם תרגילים), כתפיים(אותם תרגילים), רגליים(3 תרגילים בסיסיים) ויד קדמית(2 תרגילים בסיסיים),בטן.
אימון ג - גב(אותם תרגילים), רגליים(אותם תרגילים) ויד קדמית(אותם תרגילים),בטן.

כל תרגיל 3 סטים של 10 חוץ מ bench 4 סטים של 10.
אני יודע שזה הרבה תרגילים ויש חסרונות אבל שורה תחתונה בהחלט יש שיפור בכל הגוף.
אשמח לתשובות לגבי תוכנית אימונים מתקדמת יותר ל 3 פעמים בשבוע(אולי ab) שתהיה אינטנסיבית מאוד, גם לגבי חלוקת אזורים בגוף על פי ימים, גם לגבי איזה תרגילים, וגם לגבי מספר סטים כל תרגיל.וכמה חזרות כל סט.
המון תודה מראש...