תגובות על התכנית

OK. · 14-01-09, 11:22

אני מתאמן קצת יותר מצי שנה. זאת התכנית שלי, נראת לכם בסדר? אשמח לתגובות על כל דבר, בעיקר על הבטן, אני חושב שאפשר לעבוד יותר טוב עליה, אבל לא יודע איך.

A:
חזה:
דחיקת מוט ללא שיפוע 3X12
דחיקת מוט בשפיוע חיובי 3X12
פרפר עם דאמבלים ללא שיפוע 3X12

יד קדמית:
הרמת מוט W בעמידה 3X12
הרמת מוט X בישיבה Preacher Curl 12X3
פטישים 3X12

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע + משקל 12X3
כפיפות בטן איטיות + משקל 3X12

B:
כתפיים:
הפנת ידיים לצדדים 3X12
דחיקת דאמבלים 3X12
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12X3

רגליים:
פשיטה במכונה 3X12
כפיפה במכונה 3X12
תאומים 3X12

בטן:
הרמת רגליים לבטן+ משקל 3X12
שכיבה בשיפוע והרמת רגליים ישרות 3X12

C:
גב:
מתח 9X3
פולי עליון אחיזה רחבה 12X3
פולי עליון אחיזה צרה 12X3
חתירה 12X3
גב תחתון 10X3

יחד אחורית:
Cable Pushdown 12X4
Cable One Arm Pushdown 12X4

בטן:
עלייה לברך אחת 15X3
רגליים לצדדים ועלייה איטית 15X3

נראה בסדר?

hanna666 · 14-01-09, 11:55

הייתי מחליף לחזה + אחורית וגב+קדמית
תגוון בחזרות

OK. · 14-01-09, 12:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

הייתי מחליף לחזה + אחורית וגב+קדמית
תגוון בחזרות

גב + יד קדמית הורג לי את האמה, אני חושב שהחלוקה כמו שהיא זה בסדר.
כל כמה זמן צריך לגוון בחזרות?
תודה! אשמח לעוד תגובות.

trx--->sus · 14-01-09, 12:51

אוקי נתחיל מההתחלה:
אני לא אוהב את החלוקה.
חזה בסדר.
יד קדמית תוריד סטים או שתעלה בחזה כי לא יכול להיות שחזה ויד קדמית מקבלות אותו מספר סטים.
כתפיים סבבה (רק תתחיל עם הלחיצה).
האימון רגליים הוא דיי בדיחה.
באימון גב תנסה להיפרד שנייה מהפולי ותעבוד חופשי. בנט אובר מסור דלליפט טי באר....
ותגוון בטווח חזרות אל תעבוד רק 12!

OK. · 14-01-09, 14:00

לחזה להוסיף 3 סטים של דחיקת מוט בשיפוע שלילי זה בסדר?
ושוב, כל כמה זמן ואיך לגוון את טווח החזרות?

--captain-- · 14-01-09, 20:41

אני ממליץ לעשות חזרות 12-10-8 בסדר יורד ככה שהסיום עם משקל מקסימלי ל8 חזרות [אם אתה עובד על מס' חזרות גבוה כמו זה].

לחזה להוסיף 3 סטים לדחיקה בשיפוע שלילי או מקבילים+משקל יהיה מבורך.
יד קדמית תעשה 2 סטים למוט w בישיבה ולא 3.
כתפיים לחיצה תרגיל ראשון.
ברגליים תוסיף לפחות 4 סטים של סקוואט חופשי.
בגב תוריד את כל התרגיל של הפולי הצר ותוסיף סט למתח, והגיע הזמן לעבור לדדליפט.
את הבטן אני ממליץ להוריד לפחות מאימון אחד או אפילו משניים [האימון הכי ארוך].

בהצלחה.

14-01-09, 11:22	#1
OK. גולש עם אזהרה תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של OK. הודעות: 386	תגובות על התכנית אני מתאמן קצת יותר מצי שנה. זאת התכנית שלי, נראת לכם בסדר? אשמח לתגובות על כל דבר, בעיקר על הבטן, אני חושב שאפשר לעבוד יותר טוב עליה, אבל לא יודע איך. A: חזה: דחיקת מוט ללא שיפוע 3X12 דחיקת מוט בשפיוע חיובי 3X12 פרפר עם דאמבלים ללא שיפוע 3X12 יד קדמית: הרמת מוט W בעמידה 3X12 הרמת מוט X בישיבה Preacher Curl 12X3 פטישים 3X12 בטן: כפיפות בטן בשיפוע + משקל 12X3 כפיפות בטן איטיות + משקל 3X12 B: כתפיים: הפנת ידיים לצדדים 3X12 דחיקת דאמבלים 3X12 Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12X3 רגליים: פשיטה במכונה 3X12 כפיפה במכונה 3X12 תאומים 3X12 בטן: הרמת רגליים לבטן+ משקל 3X12 שכיבה בשיפוע והרמת רגליים ישרות 3X12 C: גב: מתח 9X3 פולי עליון אחיזה רחבה 12X3 פולי עליון אחיזה צרה 12X3 חתירה 12X3 גב תחתון 10X3 יחד אחורית: Cable Pushdown 12X4 Cable One Arm Pushdown 12X4 בטן: עלייה לברך אחת 15X3 רגליים לצדדים ועלייה איטית 15X3 נראה בסדר?

14-01-09, 12:51	#4
trx--->sus חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של trx--->sus הודעות: 3,922	אוקי נתחיל מההתחלה: אני לא אוהב את החלוקה. חזה בסדר. יד קדמית תוריד סטים או שתעלה בחזה כי לא יכול להיות שחזה ויד קדמית מקבלות אותו מספר סטים. כתפיים סבבה (רק תתחיל עם הלחיצה). האימון רגליים הוא דיי בדיחה. באימון גב תנסה להיפרד שנייה מהפולי ותעבוד חופשי. בנט אובר מסור דלליפט טי באר.... ותגוון בטווח חזרות אל תעבוד רק 12! __________________

14-01-09, 11:55	#2
hanna666 חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של hanna666 הודעות: 3,685 כללי:: אני חדר כושר: LIFE&FITNESS	הייתי מחליף לחזה + אחורית וגב+קדמית תגוון בחזרות

14-01-09, 14:00	#5
OK. גולש עם אזהרה תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של OK. הודעות: 386	לחזה להוסיף 3 סטים של דחיקת מוט בשיפוע שלילי זה בסדר? ושוב, כל כמה זמן ואיך לגוון את טווח החזרות?

14-01-09, 20:41	#6
--captain-- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של --captain-- הודעות: 55	אני ממליץ לעשות חזרות 12-10-8 בסדר יורד ככה שהסיום עם משקל מקסימלי ל8 חזרות [אם אתה עובד על מס' חזרות גבוה כמו זה]. לחזה להוסיף 3 סטים לדחיקה בשיפוע שלילי או מקבילים+משקל יהיה מבורך. יד קדמית תעשה 2 סטים למוט w בישיבה ולא 3. כתפיים לחיצה תרגיל ראשון. ברגליים תוסיף לפחות 4 סטים של סקוואט חופשי. בגב תוריד את כל התרגיל של הפולי הצר ותוסיף סט למתח, והגיע הזמן לעבור לדדליפט. את הבטן אני ממליץ להוריד לפחות מאימון אחד או אפילו משניים [האימון הכי ארוך]. בהצלחה.