תגובות על התכנית
 

אני מתאמן קצת יותר מצי שנה. זאת התכנית שלי, נראת לכם בסדר? אשמח לתגובות על כל דבר, בעיקר על הבטן, אני חושב שאפשר לעבוד יותר טוב עליה, אבל לא יודע איך.

A:
חזה:
דחיקת מוט ללא שיפוע 3X12
דחיקת מוט בשפיוע חיובי 3X12
פרפר עם דאמבלים ללא שיפוע 3X12

יד קדמית:
הרמת מוט W בעמידה 3X12
הרמת מוט X בישיבה Preacher Curl 12X3
פטישים 3X12

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע + משקל 12X3
כפיפות בטן איטיות + משקל 3X12

B:
כתפיים:
הפנת ידיים לצדדים 3X12
דחיקת דאמבלים 3X12
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12X3

רגליים:
פשיטה במכונה 3X12
כפיפה במכונה 3X12
תאומים 3X12

בטן:
הרמת רגליים לבטן+ משקל 3X12
שכיבה בשיפוע והרמת רגליים ישרות 3X12

C:
גב:
מתח 9X3
פולי עליון אחיזה רחבה 12X3
פולי עליון אחיזה צרה 12X3
חתירה 12X3
גב תחתון 10X3

יחד אחורית:
Cable Pushdown 12X4
Cable One Arm Pushdown 12X4

בטן:
עלייה לברך אחת 15X3
רגליים לצדדים ועלייה איטית 15X3

נראה בסדר?

הייתי מחליף לחזה + אחורית וגב+קדמית
תגוון בחזרות

גב + יד קדמית הורג לי את האמה, אני חושב שהחלוקה כמו שהיא זה בסדר.
כל כמה זמן צריך לגוון בחזרות?
תודה! אשמח לעוד תגובות.

אוקי נתחיל מההתחלה:
אני לא אוהב את החלוקה.
חזה בסדר.
יד קדמית תוריד סטים או שתעלה בחזה כי לא יכול להיות שחזה ויד קדמית מקבלות אותו מספר סטים.
כתפיים סבבה (רק תתחיל עם הלחיצה).
האימון רגליים הוא דיי בדיחה.
באימון גב תנסה להיפרד שנייה מהפולי ותעבוד חופשי. בנט אובר מסור דלליפט טי באר....
ותגוון בטווח חזרות אל תעבוד רק 12!

לחזה להוסיף 3 סטים של דחיקת מוט בשיפוע שלילי זה בסדר?
ושוב, כל כמה זמן ואיך לגוון את טווח החזרות?

אני ממליץ לעשות חזרות 12-10-8 בסדר יורד ככה שהסיום עם משקל מקסימלי ל8 חזרות [אם אתה עובד על מס' חזרות גבוה כמו זה].

לחזה להוסיף 3 סטים לדחיקה בשיפוע שלילי או מקבילים+משקל יהיה מבורך.
יד קדמית תעשה 2 סטים למוט w בישיבה ולא 3.
כתפיים לחיצה תרגיל ראשון.
ברגליים תוסיף לפחות 4 סטים של סקוואט חופשי.
בגב תוריד את כל התרגיל של הפולי הצר ותוסיף סט למתח, והגיע הזמן לעבור לדדליפט.
את הבטן אני ממליץ להוריד לפחות מאימון אחד או אפילו משניים [האימון הכי ארוך].

בהצלחה.