|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
02-12-06, 18:46
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
מה דעתכם על התוכנית?
יום ראשון: אימון כבד
לחיצת חזה 3x4-6 לחיצת חזה עליון 2x4-6 חתירה חופשית במוט אולימפי 3x4-6 מתח 2x4-6 הנפות לצדדים 2x10-15 יד קדמית 1x10-15 יד אחורית 1x10-12 סקוואט 5x4-6 דדליפט 5x4-6 __________________ יום שלישי: אימון קל לחיצת חזה שטוח 2x10-12 לחיצת חזה עליון 1x10-12 חתירה חופשי 2x10-12 מתח 1x10-12 הנפות לצדדים 3x 6-8 יד קדמית 3x6-8 יד אחורית 3x6-8 סקוואט 3x10-12 דדליפט 3x10-12 __________________ יום חמישי: אימון בינוני לחיצת חזה שטוח 2x8 לחיצת חזה עליון 2x8 חתירה במוט אולימפי 2x8 מתח 2x8 הנפות לצדדים 2x8-12 יד קדמית 2x8-12 יד אחורית 2x8-12 סקוואט 4x8 דדליפט 4x8 הערות: 1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים 2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל 3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות 4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה |
|
|
|
02-12-06, 19:41
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
אז ככה:
התוכנית, בכללי, נראית סבבה אגוזים. * בכל האימונים תתחיל מהרגליים, אח"כ שאר השרירים. * בכל האימונים תשמור על 4-5 סטים לשריר גדול ו1-3 לקטן. שים לב באילו אימונים אתה לא שומר על כך, ותוריד/תעלה סטים בהתאם. מה שמשתמע מכך הוא, שבאימון קל או בינוני, עדיין יש לך אותה כמות סטים כמו באימון כבד, אבל פשוט תעבוד עם פחות משקל בסטים (אני לא מעדיף להוריד בכמות הסטים, אלא לשמור עליה ולהוריד את העצימות)
__________________
Daniel |
|
|
|
|
02-12-06, 19:46
|
#3 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
אני חושב שעדיף שתוריד את הבנצ' העליון. תוסיף במקומו לחיצות כתפיים במשקולות/מוט, ותוסיף עוד סט אחד לבנצ' הרגיל.
לפי דעתי כדאי להתחיל מהבנצ', לעבור לסקוואט ואח"כ לעבור לדדליפט ורק בסוף את שאר האימון.
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
02-12-06, 19:52
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
2)מה דעתך על כמויות הסטים והטווחי חזרות? |
|
|
|
|
|
02-12-06, 19:58
|
#5 | |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
בקשר לרגליים: סקוואט ודדליפט הם תרגילים כבדים פיסית ומנטלית. אתה לא תוכל לעשות אותם כמו שצריך בסוף האימון. העצבים שלך יהיו חלשים, וכך גם המוח שלך. 2) לא הייתי נותן יותר מ4 סטים לשריר גדול.
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
|
02-12-06, 20:15
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אני הייתי משנה כמה דברים:
א.סקוואט ודדליפט "קלאסי"באימון אחדX3 בשבוע נראה לי over ומיותר לפי דעתי ביום הכבד תעשה את הדדליפט ובשאר הימים סקוואט . ב.אישית לא הייתי משחק כל כך בתרגילים מורכבים של 2 סטים מיותר לדעתי בחר תרגיל בסיסי לכול קבוצה ותתמקד בו. ג.תנסה לבנות את זה מסביב ללוגיקה של 5X5 של ביל סטאר התוכנית הזאת פשוטה כמו לחם וחמאה אבל עושה את העבודה. הכיוון שלך מבחינת סטים וטווחי חזרות בסדר גמור למרות שאני אישית הייתי עושה גם ביום הכבד 4 לגדול 2 לקטן בשביל לשמור על האימון קצר ככול שאפשר, deload כול 3-4 שבועות ואתה בדרך הנכונה. בהצלחה.
__________________
Only the Strong Shall Survive I'm not a quitter. It's like a dog. You can kick a dog so long and it will do two things. It's either gonna roll over and die... or it's gonna bite you and attack you. And I'm the kind of person who's the type of a dog who would bite back . Mike Katz
|
|
|
|
|
02-12-06, 20:30
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
הייתי עושה במקומך כל בימים ראשון וחמישי אימון כבד לשרירים הגדולים ושימור או בכלל לא עובד על הקטנים (אני הייתי מעדיף בכלל לא, אבל אם אתה מפחד אפשר שימור) .
ביום שלישי להתחיל את האימון מעבודה כבדה על הקטנים (כתפיים, ידיים) ולסיים אותו בעבודת שימור לשרירים הגדולים (2 סטים כל שריר ככה). ביום הזה לא תעשה דדליפט או סקוואט כי לעשות את שניהם ביחד 3 פעמים בשבוע זה קשה.
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
02-12-06, 21:20
|
#8 | |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
והחברה פה צודקים. סקוואט ודדליפט 3 פעמים בשבוע די קשה
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
|
02-12-06, 22:27
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
עבודה כבדה על חזה, גב, רגליים פעמים בשבוע ושימור פעם בשבוע. עבודה כבדה על שרירים קטנים פעם בשבוע אבל הם מקבלים מלא גירוי בעבודה על הגדולים. יעני שאמרתי שימור התכוונתי מעט סטים וטווח חזרות גבוה יותר... לא שימור בקטע של לא עבודה. זה גם נותן גיוון בטווח חזרות.
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
|
02-12-06, 22:31
|
#10 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
נמרוד אתה לא מבין, אין דבר כזה שימור אם יש לך עודף קלורי+אימון! הקלוריות צריכות ללכת לאנשהו...
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
02-12-06, 22:34
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תראה אם ביום ראשון וחמישי התחלתי את האימון מעבודה בטווחים 4-6 עבודה מאוד כבדה על השרירים הגדולים, אז ביום שלישי אי אפשר לעבוד עליהם כבד, עדיף להתחיל מהקטנים חזק ואחרי עבודה חזקה על הקטנים אי אפשר ממש לגדול בגדולים. ברור שהמושג שימור הוא מפגר כי בעודף קלורי בכל מקרה אתה לא תאבד מסה, כשאני אומר שימור אני מתכוון עבודה יותר קלה בטווח חזרות יותר גבוה.
__________________
"פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים) |
|
|
|
|
|
02-12-06, 22:42
|
#12 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
למה אתה מתפתל ומתחכם?
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
02-12-06, 23:03
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
2)אני יעשה את הסקוואט והדדליפט בתחילת אימון כמו שאמרת אבל אז אני לא יצליח לעשות חתירה לגב בעמידה אני יכול לעשות במקום חתירה חופשית חתירה כזאת? http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html 3)הנה עם השיפורים איך שכתבתי זה גם הסדר עבודה מראשון לאחרון יום ראשון: אימון כבד 24 סטים סקוואט 5x4-6 דדליפט 5x4-6 לחיצת חזה 5x4-6 חתירה טי באר במכונה 3x4-6 מתח 2x4-6 הנפות לצדדים 2x10-15 יד קדמית 1x10-15 יד אחורית 1x10-12 __________________ יום שלישי: אימון קל 21 סטים סקוואט 3x10-12 דדליפט 3x10-12 לחיצת חזה שטוח 3x10-12 חתירה טי באר במכונה 2x10-12 מתח 1x10-12 הנפות לצדדים 3x 6-8 יד קדמית 3x6-8 יד אחורית 3x6-8 __________________ יום חמישי: אימון בינוני 22 סטים סקוואט 4X8 דדליפט 4X8 לחיצת חזה שטוח 4x8 חתירה טי באר מכונה 2x8 מתח 2x8 הנפות לצדדים 2x8-12 יד קדמית 2x8-12 יד אחורית 2x8-12 |
|
|
|
|
|
02-12-06, 23:14
|
#14 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
1)איך שאתה רוצה, אבל לפי דעתי 4 סטים לגדול ו2 לקטן זה מספיק.
2)חס וחלילה. אחרי דדליפט אתה עושה את התרגיל הזה?! 3)אני הייתי שם בנצ' ראשון. אתה לא יכול לבוא למכון וישר לקפוץ על הסקוואט... באימון האמצעי אני הייתי ממליץ לך להחליף לתרגילים פחות כבדים, למשל במקום סקוואט תעשה לג פרס, ובמקום דדליפט (הוא בטח מלא נכון?) תעשה דדליפט רומני (דגש על האמס ותחת). ובמקום בנצ' מקבילים (זה גם יסדר אותך כדי שלא תצטרך לעשות יד אחורית)
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
02-12-06, 23:26
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
1)סבבה אני ישים את הבנצ ראשון וישים באימון הקל מה שכתבת
2)לא הבנתי מה לעשות בגב חתירה חופשית?במכונה? |
|
|
|
|
02-12-06, 23:28
|
#16 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
2)אל תעשה תרגיל שמערב את שרירי הגב התחתון בשום צורה אחרי דדליפט!
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
|
02-12-06, 23:30
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
סבבה תודה על העזרה אחי
 |
|
|
|
|
02-12-06, 23:37
|
#18 |
|
חבר VIP - חבר יהלום
|
בכיף, Fbw זה תוכנית האימון האהובה עליי.
 אתה יכול לשאול את רן Z או את kachok, אני כמעט לא מתעלף אחרי רצף של בנצ'-סקוואט-דדליפט.
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
|
|
|
תצוגה לינארית
