תוכנית Fbw

YOYO · 06-10-07, 08:23

רגליים
סקוואט 4x8,10,12,12
דדליפט רגליים ישרות 3x10-12

חזה
לחיצת חזה עם מוט/דאמבלים 4x6,8,10,12

גב
מתח בתוספת משקל 2x6
חתירה עם דאמבל(מסור) 2x8

כתפיים
מילטרי פרס 3x8-12

יד אחורית/קדמית
לחיה צרפתית/כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2X12

בטן + גב תחתון
כפיפות בטן עם משקל 3x15-20
תרגיל סטטי 3 סטים 20 שניות
פשיטות גב 3x12-15
הרמות ברכיים 2x15

2-3 פעמים בשבוע בנוסף לאימוני אתלטיקה קלה

tomerA · 06-10-07, 10:53

תוריד סט אחד מסקוואט ומהדדליפט.
ולמה כול התרגילים האלה לבטן? מספיק תרגיל אחד שניים.

Dubano · 06-10-07, 12:40

kiss
(keep it simple stupid)

אתה צריך תרגיל אחד לרגליים
תרגיל אחד לחזה
תרגיל אחד לגב
תרגיל אחד לכתפיים
תרגיל אחד לבטן / גב תחתון

זה אומר

סקוואט 4 סטים
בנץ' פרס 4 סטים
בנץ אובר ראוז 4 סטים
מיליטרי פרס 2 סטים
מתח 2 סטים
(כפיפות בטן בשיפוע שלילי 2 סטים)

זה כל מה שאתה צריך, בקשר לחזרות תגוון בין ה6-10 איך שבא לך ...

zrizi · 06-10-07, 12:46

אני הייתי עושה ככה
סקוואט 4 סטים
כפיפות ברכיים 1-2 סטים
בנצ 4 סטים
מתח/מסור/רואז 4 סטים
מיליטרי 2 סטים
בטן 2 סטים

אחת לשבוע
סקוואט קל 3-4 סטים
דדליפט 3-4 סטים
בלי רואז

tomerA · 06-10-07, 13:25

שאלה בקשר לרואז.
רואז זה בעצם מסור בשתי הידיים?
אין הבדל אם אני עושה מסור או רואז? פשוט ברואז אני לא מרגיש תגב כמו שאני מרגיש במסור, יכול להיות שזה כי הגב התחתון מגביל אותי.

assito · 06-10-07, 14:37

תוסיף פלייס בחזה. תעשה 2 סטים של פלייס ו2 סטים של לחיצת חזה.
אל תעבוד על גב תחתון, אין צורך אם אתה עושה דדליפט.

zrizi · 06-10-07, 20:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי assito

תוסיף פלייס בחזה. תעשה 2 סטים של פלייס ו2 סטים של לחיצת חזה.
אל תעבוד על גב תחתון, אין צורך אם אתה עושה דדליפט.

למה לעשות פלייס בFBW

06-10-07, 08:23	#1
YOYO חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של YOYO הודעות: 445	תוכנית Fbw רגליים סקוואט 4x8,10,12,12 דדליפט רגליים ישרות 3x10-12 חזה לחיצת חזה עם מוט/דאמבלים 4x6,8,10,12 גב מתח בתוספת משקל 2x6 חתירה עם דאמבל(מסור) 2x8 כתפיים מילטרי פרס 3x8-12 יד אחורית/קדמית לחיה צרפתית/כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2X12 בטן + גב תחתון כפיפות בטן עם משקל 3x15-20 תרגיל סטטי 3 סטים 20 שניות פשיטות גב 3x12-15 הרמות ברכיים 2x15 2-3 פעמים בשבוע בנוסף לאימוני אתלטיקה קלה

06-10-07, 10:53	#2
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	תוריד סט אחד מסקוואט ומהדדליפט. ולמה כול התרגילים האלה לבטן? מספיק תרגיל אחד שניים. __________________ knowledge is power

06-10-07, 12:40	#3
Dubano חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Dubano הודעות: 571	kiss (keep it simple stupid) אתה צריך תרגיל אחד לרגליים תרגיל אחד לחזה תרגיל אחד לגב תרגיל אחד לכתפיים תרגיל אחד לבטן / גב תחתון זה אומר סקוואט 4 סטים בנץ' פרס 4 סטים בנץ אובר ראוז 4 סטים מיליטרי פרס 2 סטים מתח 2 סטים (כפיפות בטן בשיפוע שלילי 2 סטים) זה כל מה שאתה צריך, בקשר לחזרות תגוון בין ה6-10 איך שבא לך ... __________________ "Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club)

06-10-07, 13:25	#5
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	שאלה בקשר לרואז. רואז זה בעצם מסור בשתי הידיים? אין הבדל אם אני עושה מסור או רואז? פשוט ברואז אני לא מרגיש תגב כמו שאני מרגיש במסור, יכול להיות שזה כי הגב התחתון מגביל אותי. __________________ knowledge is power

06-10-07, 12:46	#4
zrizi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של zrizi הודעות: 938	אני הייתי עושה ככה סקוואט 4 סטים כפיפות ברכיים 1-2 סטים בנצ 4 סטים מתח/מסור/רואז 4 סטים מיליטרי 2 סטים בטן 2 סטים אחת לשבוע סקוואט קל 3-4 סטים דדליפט 3-4 סטים בלי רואז

06-10-07, 14:37	#6
assito חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של assito הודעות: 381	תוסיף פלייס בחזה. תעשה 2 סטים של פלייס ו2 סטים של לחיצת חזה. אל תעבוד על גב תחתון, אין צורך אם אתה עושה דדליפט.