תוכנית Fbw
 

רגליים
סקוואט 4x8,10,12,12
דדליפט רגליים ישרות 3x10-12

חזה
לחיצת חזה עם מוט/דאמבלים 4x6,8,10,12

גב
מתח בתוספת משקל 2x6
חתירה עם דאמבל(מסור) 2x8

כתפיים
מילטרי פרס 3x8-12

יד אחורית/קדמית
לחיה צרפתית/כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2X12

בטן + גב תחתון
כפיפות בטן עם משקל 3x15-20
תרגיל סטטי 3 סטים 20 שניות
פשיטות גב 3x12-15
הרמות ברכיים 2x15

2-3 פעמים בשבוע בנוסף לאימוני אתלטיקה קלה

תוריד סט אחד מסקוואט ומהדדליפט.
ולמה כול התרגילים האלה לבטן? מספיק תרגיל אחד שניים.

kiss
(keep it simple stupid)

אתה צריך תרגיל אחד לרגליים
תרגיל אחד לחזה
תרגיל אחד לגב
תרגיל אחד לכתפיים
תרגיל אחד לבטן / גב תחתון


זה אומר

סקוואט 4 סטים
בנץ' פרס 4 סטים
בנץ אובר ראוז 4 סטים
מיליטרי פרס 2 סטים
מתח 2 סטים
(כפיפות בטן בשיפוע שלילי 2 סטים)

זה כל מה שאתה צריך, בקשר לחזרות תגוון בין ה6-10 איך שבא לך ...

אני הייתי עושה ככה
סקוואט 4 סטים
כפיפות ברכיים 1-2 סטים
בנצ 4 סטים
מתח/מסור/רואז 4 סטים
מיליטרי 2 סטים
בטן 2 סטים

אחת לשבוע
סקוואט קל 3-4 סטים
דדליפט 3-4 סטים
בלי רואז

שאלה בקשר לרואז.
רואז זה בעצם מסור בשתי הידיים?
אין הבדל אם אני עושה מסור או רואז? פשוט ברואז אני לא מרגיש תגב כמו שאני מרגיש במסור, יכול להיות שזה כי הגב התחתון מגביל אותי.

תוסיף פלייס בחזה. תעשה 2 סטים של פלייס ו2 סטים של לחיצת חזה.
אל תעבוד על גב תחתון, אין צורך אם אתה עושה דדליפט.

למה לעשות פלייס בFBW