תוכנית ראשונה שכתבתי ab

ג'פרי · 14-08-07, 16:04

A ( חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן)

חזה:
לחיצת חזה 3 סטים 6-8-10
פרפר (משקולות חופשיות) 2 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3 סטים – 6-8-10-
פרפר בשיפוע עליון(משקולות חופשיות)2 סטים 12 חזרות
סה"כ 10 סטים

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות3 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת 3 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים

כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים 2 סטים 8 חזרות
הרמת משקולות לצדדים בכיפוף 2 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים חופשי 2 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים

בטן :
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
הרמת רגליים ישרות ל90 מעלות עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
כפיפות בטן בשיפוע שלילי לצדדים עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
סה"כ 9 סטים

B (גב, יד קדמית, רגליים):

גב:
מתח 2 סטים מקסימום חזרות
פולי עליון רחב 3סטים 6-8-10
חתירה 3 סטים 8 חזרות
Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות
סה"כ 12 סטים

יד קדמית:
Barbell Reverse Preacher Curl 2 סטים 8 חזרות

Dumbbell Hammer Curl 2 סטים 8 חזרות

כפיפת מרפקים כל יד בנפרד 2 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים
רגליים:
סקוטים 3x8
לג פרס 3x10
ו כפיפת ברכיים 3x10

פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רוצה את דעתכם מה להוסיף\להוריד לשנות הכל יתקבל בברכה.

AkunaMatata · 14-08-07, 16:21

ברגליים תוסיף
סקוטים 3x8
לג פרס 3x10
ו כפיפת ברכיים 3x10
סך הכל תוכנית אחלה רק שיש יותר מידי סטים לגב... אבל אם אתה עומד בזה אז סבבה

מתאמן צעיר · 14-08-07, 16:34

טוב לדעתי ככה:
A:
בחזה- תוריד את הפלייס בשיפוע חיובי, ותוסיף עוד סט בפלייס בשיפוע נטרלי, יצא לך 9 סטים.
תעשה את האימון כתפיים לפני האימון יד אחורית.
בכתפיים עצמם- הרמת דאמבלים לצדדים והרמת דאמבלים בכיפוף (התכוונת של הברכיים?), זה אותו תרגיל. תעשה תרגיל אחר לכתף אחורית.
ביד אחורית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים. (אח"כ כבר תגוון).
לגבי הבטן- אל תעשה אותה באימון אחד. תעשה בטן 3 פעמים בשבוע, כשכל פעם תעשה 6 סטים לבטן, כלומר, תוריד תרגיל אחד.
B:
לגבי המתח- תעשה 2 סטים של מקסימום. לדעתי, תוריד גם סט מהפולי עליון רחב.
לגבי יד קדמית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד.

ג'פרי · 14-08-07, 19:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי מתאמן צעיר

טוב לדעתי ככה:
A:
בחזה- תוריד את הפלייס בשיפוע חיובי, ותוסיף עוד סט בפלייס בשיפוע נטרלי, יצא לך 9 סטים.
תעשה את האימון כתפיים לפני האימון יד אחורית.
בכתפיים עצמם- הרמת דאמבלים לצדדים והרמת דאמבלים בכיפוף (התכוונת של הברכיים?), זה אותו תרגיל. תעשה תרגיל אחר לכתף אחורית.
ביד אחורית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים. (אח"כ כבר תגוון).
לגבי הבטן- אל תעשה אותה באימון אחד. תעשה בטן 3 פעמים בשבוע, כשכל פעם תעשה 6 סטים לבטן, כלומר, תוריד תרגיל אחד.
B:
לגבי המתח- תעשה 2 סטים של מקסימום. לדעתי, תוריד גם סט מהפולי עליון רחב.
לגבי יד קדמית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד.

ערכתי איך עכשיו ?

Shauder · 14-08-07, 21:49

:laugh: התוכנית לא תשנה אותך בזה שאתה צרפתי..

ג'פרי · 15-08-07, 00:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Terminator

:laugh: התוכנית לא תשנה אותך בזה שאתה צרפתי..

חחחחח איזה אדיוט
מה לדעתך יש לשנות פה ?

14-08-07, 16:04	#1
ג'פרי חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של ג'פרי הודעות: 585	תוכנית ראשונה שכתבתי ab A ( חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן) חזה: לחיצת חזה 3 סטים 6-8-10 פרפר (משקולות חופשיות) 2 סטים 10 חזרות לחיצת חזה בשיפוע עליון 3 סטים – 6-8-10- פרפר בשיפוע עליון(משקולות חופשיות)2 סטים 12 חזרות סה"כ 10 סטים יד אחורית: לחיצת חזה ידיים צמודות3 סטים 8 חזרות פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת 3 סטים 8 חזרות סה"כ 6 סטים כתפיים: הרמת משקולות לצדדים 2 סטים 8 חזרות הרמת משקולות לצדדים בכיפוף 2 סטים 8 חזרות לחיצת כתפיים חופשי 2 סטים 8 חזרות סה"כ 6 סטים בטן : כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות הרמת רגליים ישרות ל90 מעלות עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות כפיפות בטן בשיפוע שלילי לצדדים עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות סה"כ 9 סטים B (גב, יד קדמית, רגליים): גב: מתח 2 סטים מקסימום חזרות פולי עליון רחב 3סטים 6-8-10 חתירה 3 סטים 8 חזרות Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות סה"כ 12 סטים יד קדמית: Barbell Reverse Preacher Curl 2 סטים 8 חזרות Dumbbell Hammer Curl 2 סטים 8 חזרות כפיפת מרפקים כל יד בנפרד 2 סטים 8 חזרות סה"כ 6 סטים רגליים: סקוטים 3x8 לג פרס 3x10 ו כפיפת ברכיים 3x10 פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רוצה את דעתכם מה להוסיף\להוריד לשנות הכל יתקבל בברכה.

14-08-07, 21:49	#5
Shauder חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Shauder הודעות: 2,913 גיל:: 21 חדר כושר: תקוותנו אשקלון	:laugh: התוכנית לא תשנה אותך בזה שאתה צרפתי.. __________________

14-08-07, 16:21	#2
AkunaMatata חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של AkunaMatata הודעות: 827	ברגליים תוסיף סקוטים 3x8 לג פרס 3x10 ו כפיפת ברכיים 3x10 סך הכל תוכנית אחלה רק שיש יותר מידי סטים לגב... אבל אם אתה עומד בזה אז סבבה

14-08-07, 16:34	#3
מתאמן צעיר חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של מתאמן צעיר הודעות: 224	טוב לדעתי ככה: A: בחזה- תוריד את הפלייס בשיפוע חיובי, ותוסיף עוד סט בפלייס בשיפוע נטרלי, יצא לך 9 סטים. תעשה את האימון כתפיים לפני האימון יד אחורית. בכתפיים עצמם- הרמת דאמבלים לצדדים והרמת דאמבלים בכיפוף (התכוונת של הברכיים?), זה אותו תרגיל. תעשה תרגיל אחר לכתף אחורית. ביד אחורית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים. (אח"כ כבר תגוון). לגבי הבטן- אל תעשה אותה באימון אחד. תעשה בטן 3 פעמים בשבוע, כשכל פעם תעשה 6 סטים לבטן, כלומר, תוריד תרגיל אחד. B: לגבי המתח- תעשה 2 סטים של מקסימום. לדעתי, תוריד גם סט מהפולי עליון רחב. לגבי יד קדמית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד.