תוכנית ראשונה שכתבתי ab
 

A ( חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן)

חזה:
לחיצת חזה 3 סטים 6-8-10
פרפר (משקולות חופשיות) 2 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3 סטים – 6-8-10-
פרפר בשיפוע עליון(משקולות חופשיות)2 סטים 12 חזרות
סה"כ 10 סטים

יד אחורית:
לחיצת חזה ידיים צמודות3 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת 3 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים

כתפיים:
הרמת משקולות לצדדים 2 סטים 8 חזרות
הרמת משקולות לצדדים בכיפוף 2 סטים 8 חזרות
לחיצת כתפיים חופשי 2 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים

בטן :
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
הרמת רגליים ישרות ל90 מעלות עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
כפיפות בטן בשיפוע שלילי לצדדים עם משקולת 3 סטים -20-15 חזרות
סה"כ 9 סטים

B (גב, יד קדמית, רגליים):

גב:
מתח 2 סטים מקסימום חזרות
פולי עליון רחב 3סטים 6-8-10
חתירה 3 סטים 8 חזרות
Bent-over Row 4 סטים 10 חזרות
סה"כ 12 סטים

יד קדמית:
Barbell Reverse Preacher Curl 2 סטים 8 חזרות
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...eacherCurl.gif
Dumbbell Hammer Curl 2 סטים 8 חזרות
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...HammerCurl.gifכפיפת מרפקים כל יד בנפרד 2 סטים 8 חזרות
סה"כ 6 סטים
רגליים:
סקוטים 3x8
לג פרס 3x10
ו כפיפת ברכיים 3x10

פעם ראשונה שאני בונה תוכנית רוצה את דעתכם מה להוסיף\להוריד לשנות הכל יתקבל בברכה.:blush:

ברגליים תוסיף
סקוטים 3x8
לג פרס 3x10
ו כפיפת ברכיים 3x10
סך הכל תוכנית אחלה רק שיש יותר מידי סטים לגב... אבל אם אתה עומד בזה אז סבבה

טוב לדעתי ככה:
A:
בחזה- תוריד את הפלייס בשיפוע חיובי, ותוסיף עוד סט בפלייס בשיפוע נטרלי, יצא לך 9 סטים.
תעשה את האימון כתפיים לפני האימון יד אחורית.
בכתפיים עצמם- הרמת דאמבלים לצדדים והרמת דאמבלים בכיפוף (התכוונת של הברכיים?), זה אותו תרגיל. תעשה תרגיל אחר לכתף אחורית.
ביד אחורית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים. (אח"כ כבר תגוון).
לגבי הבטן- אל תעשה אותה באימון אחד. תעשה בטן 3 פעמים בשבוע, כשכל פעם תעשה 6 סטים לבטן, כלומר, תוריד תרגיל אחד.
B:
לגבי המתח- תעשה 2 סטים של מקסימום. לדעתי, תוריד גם סט מהפולי עליון רחב.
לגבי יד קדמית- תוריד תרגיל אחד, ותעשה 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד.

ערכתי איך עכשיו ?

:laugh: התוכנית לא תשנה אותך בזה שאתה צרפתי..

חחחחח איזה אדיוט
מה לדעתך יש לשנות פה ?