איך התכנית החדשה שהמדריך עשה לי לעליית מסה?

[wonka]

תכנית Abc:
A
-

כתפיים:
לחיצת כתפיים
3 סטים 8-10 חזרות
סופר סט כתפיים משקולות חופשי עליון-תחתון
3 סטים 10-12 חזרות
כתפיים סנטר
3 סטים 8-10 חזרות

רגליים:
סקוואט
3 סטים 10-15 חזרות
הנפת רגליים
3 סטים 10-15 חזרות
סקוואט עם קרש
3 סטים 15-20 חזרות

B
-

חזה:
לחיצות חזה
סט חימום 15 חזרות
3 סטים 8-10 חזרות
חזה עליון משקולות
4 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
יד אחורית צרפתי
3 סטים 10 חזרות
יד אחורית משיכה
3 סטים 10 חזרות
יד אחורית ירידה
3 סטים 10 חזרות

C
-
גב:
פולי עליון
3 סטים 10-12 חזרות
גב משיכה בישיבה
3 סטים 10-12 חזרות
גב תחתון ירידה
3 סטים 8-10 חזרות

יד קדמית:
הרמת מוט בעמידה
3 סטים 8-10 חזרות
הרמת מוטות בישיבה (מכשיר)
3 סטים 8-10 חזרות
הרמת משקולות חופשי בישיבה
3 סטים 10-12 חזרות

בנוסף בסיום כל אימון:
בטן:
בטן עם מכשיר + הרמת רגליים
סופר סט * 3 15-20 חזרות

*מצטער על החוסר דיוק בשמות, אני לא ממש בקיא בזה.