עזרה בשיפור התוכנית החדשה שלי

[^NoOne^]

נתונים עלי : בן 16 וחצי שוקל 77 גובה מטר 70 %שומן 16~ וחייב לציין אין לי סקוואט חופשי בחדר כושר !!!
טוב זהו בערך התוכנית שבניתי לעצמי למטרה של מסה ל3-4 חודשיים הקרובים ואז לראות איך זה משפיעה עלי.
תכונית a : חזה יד קדמית ורגליים
תוכנית b : גב יד אחורית וכתפיים
שאלות לפני שאני מתחיל :
1)אני יתאמן abxabxx (ארבע פעמיים בשבוע) וכל שבוע אני ישנה את הסדר baxbaxx האם זה טוב או שלא צריך לשנות את הסדר משבוע לשבוע???
2)פרס לכתפיים פוגע בגדילה או עושה בעיות לגב???
3)לשלב תוך כדי ריצות של 2-3 פעמיים בשבוע (מרחק של 3.5 ק"מ)???
4) 5 ארוחות מספיקות ביום ללא שיק של חלבון?

טוב עכשיו התוכנית שבניתי :

תוכנית a :
חזה :
*בנץ 3x5
*חזה עליון במכונה 4x10
*פרפר 2x12

יד קדמית :
*בעמידה כפיפת מרפיקם כנגד מוט (מוט אולמפי) 5x8
*כפיפת מרפיקים בכסיא כומר (משקולת חופשיים) 3x12
*בעמידה כפיפת מרפיקים במצב אצמעי 2x10

רגליים :
*סקוואט בסמית משין (אין סקוואט חופשי במכון) 3x5
*לחיצת רגליים 3x10/12
*כפיפת ברך משני הצדדים 4x8
*תאומים בסמית מסמית משין 2x20

תוכנית b :

גב :
*מתח רחב עם משקל עלי 3x5
*פולי עליון 3x10
*חתירה 4x12
*דאדליפט 1x8

כתפיים :
*לחיצת כתפיים משקולות חופשיים 3x8
*חתירה כנגד הסמית משין 4x12
*הרחקת כתפיים כנגד משקולות בישביה (תרגיל כתף אחורית) 4x12

יד אחורית :
*מקבילים עם משקל עלי 3x5
*פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4x12
*לחיצת חזה צמודה 2x10/12

בסוף כל אימון אני עושה בטן וגם פשיטת גו(זוקפי גב)
תודה רבה לעוזרים מודה מראש !!!