היי חדש פה, ובכושר בכללי. צריך קצת עצות בבקשה

[shayhangal71]

קודם כל שלום לכולם, התחלתי להתאמן מיום שלישי שעבר, התאמנתי שלישי חמישי וראשון (היום)
עוד לא הייתה לי פגישה עם מאמן ותוכנית שהוא בנה לי, אבל קראתי המון מאמרים על תזונה ותוכניות אימון והגעתי למסקנות האלו:
אז ככה קודם כל אני שוקל 77 גובה 172 ס"מ
אז קודם כל אני רוצה ביקורת על התוכנית אימון של החיטוב וגם לגבי התזונה וכמה שאלות:

-----------------------------------------------------------------------------------------

ull Body Workout
זמן מנוחה בין סט לסט - 45 שניות
3 אימונים בשבוע, ראשון שלישי וחמישי.
תחילת אימון ביצוע של 5 דקות חימום

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה - 3x12
פרפר במכונה - 2x15

גב:
פולי רחב לפנים - 3x12
חתירה כנגד מכונה - 2x15

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה - 3x12
פשיטת רגליים - 2x15
כפיפות רגליים - 2x15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה - 3x12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 2x15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות - 2x12
כפיפות מרפקים במכונה - 2x15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x12
פשיטת מרפקים במכונה / הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש 2x15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים כל תרגיל
15-20 חזרות בכל סט

ניתן לשלב אירובי בתקפות חיטוב
------------------------------------------------------------------------------------------

1. טוב אז קודם כל השאלה של איזה חימום בדיוק לעשות של חמש דקות

2. הבנתי שאחרי אימון חשוב כמה שיותר מהר להכניס חלבונים לגוף, אז רציתי להתייעץ איתכם, אני אקנה שייקים בעתיד לא כרגע כי אין לי אפשרות, אני ממש ממש ממש ממש שונא טונה ודגים, מה אפשר לקחת איתי לחדר כושר שאחרי אימון ישר אכניס כמות יפה של חלבונים לגוף.

3. מה המשקלים בערך שאני צריך להתחיל איתם או להגיע אליהם בחיטוב?

4. לגבי רגליים, יש שאומרים שלא כדאי שלוש תרגילים אלא רק שתיים. זה משנה? חשוב? מה עדיף?

5. לגבי בטן, השאלה שלי אם יהיה בעיה לשלב עוד תרגיל כלשהו שיהיה שלושה תרגילי בטן האם זה יזיק או לא כדאי.

6.איזה אירובי הכי מומלץ לשלב? כמה זמן? כמה קלוריות לשרוף? שלא ייפגע באימון עצמו, ומתי לשלב את האירובי.

-------------------------------------------------------------------------------------

עכשיו לגבי התזונה:
בדקתי לפי מאמרים פה את הערך הקלורי הניטרלי שלי וכמות של מה אני צריך לאכול וכמה

מאזן ניטרלי : 2107.5 קלוריות אני מנסה להגיע למאזן קלורי שלילי של 500 שיהיה 1607 קלוריות


חלבון : 140 גרם = 560 קלוריות


שומן : 62.5 גרם = 560 קלוריות


פחמימות 122 גרם = 487.5 קלוריות


אז מה אתם אומרים על החישובים האלו והתפריט הזה?