אימון abc ואירובי.

[TheYawa]

היי לכולם.
אני יודע שממש חופרים פה על תוכניות אימונים וכאלה אבל בבקשה תקדישו באמת 5 דקות לראות ותגידו אם התוכנית שלי מאוזנת מספיק ונכון מבחינת סטים וחזורת כלומר לפי העומס וכו'...

התוכנית היא abc המטרה לעשות אותה 4 פעמים בשבוע.
אחרי כל אימון איזה 10-15 דקות של בטן וחצי שעה של ריצה קלה.

המטרה: לרדת באחוז שומן ובמגביל לתת את הגירוי המקסימלי שאפשר לשריר בתקופה שכזו.

a
חזה
bench press - פירמידה של 12,10,8,6
bench press בשיפוע חיובי - 10x3
flys עם קבלים - 10x3
פרפר - 12x3

יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה - 12x3
כפיפות מרפת עם תמיכה בירך - 10x3
פטישים - 10x3

b
גב
bent over row עם מוט - 10x3
פולי עליון רחב - 10x3
t-bar צר - 10x3
פול עובר - 12x3

יד אחורית
לחיצה צרפתית - 10x3
פשיטת מרפקים בפולי עליון - (8x3)x3 (drop set)
ישור מרפקים מאחורי הראש עם משקולת - 10x3

c
רגליים
לחיצה במכונה - פירמידה 12,10,8,6
מכרעים - 10x3
ישור ברכיים במכונה - 10x3
תאומים - 15x3

כתפיים
press חופשי - 10x3
הרחקות לצדדים עם דמבלים - 10x3
(סופר סט)
טרפזים - 10x3
פתיחות לאחור עם דמבלים (לכתף אחורית) - 10x3
----------------------------------------------------------

זהו זה התוכנית.
אומר מראש שסקוואטים ודאד ליפט לא הכנסתי בתוכנית הזאת כי במשך הרבה זמן הייתי עושה אותם וקצת נמעס לי ואני רוצה לגוון, ובנוסף קצת כואב לי הגב התחתון בזמן האחרון אז אני מנסה להוריד ממנו קצת לחץ ועל הדרך לחסוך זמן באימון כי זה תרגילים שתכלס לוקחים די הרבה זמן.


תודה מראש על התשומת לב!