כמה שאלות....

[tomer90]

תראה אני התאמנתי בערך 5 חודשים(4 מהם עם אבקה), תזונה נכונה והכול אבל לצערי הגיע הגיוס ודיי שקעתי בדיכאון קל אז הפסקתי להתאמן לאיזה שנה וחצי והחלטתי שהגיע הזמן לחזור, אז יש לי כמה שאלות כדי לחזור לסצנה כמו שצריך:
1. אני זוכר מהתקופה שלי שאמרו לי שאימון צריך להיות לא יותר משעה ורבע אבל היסתכלתי באתר וראיתי בעוד כמה מקומות שאומרים שעה וחצי, מה אתם אומרים?
2. אתם חושבים שאני נחשב כמה מתקדם מספיק בשביל p/rr/s?? או אם כדאי לי בכלל? (כאילו אחרי שאני אחזור למה שהייתי כשהתאמנתי)
3. איזה תוכנית נראית לכם שהכי תיהיה טובה לי? אני חשבתי משהוא כמו ab מנוחה ab ושישי-שבת המכון בבסיס סגור אז מין הסתם עוד מנוחה ואולי בשבת שכיבות שמיכה ובטן.
(צאו מנקודת הנחה שהמכון פתוח רק ראשון-חמישי וביום חמישי כל שבועיים אני יוצא הבייתה אז באותו שבוע זה יהיה רק 3 אימונים)
4. על מה עובד "משיכת פולי עליון באחיזה רחבה" ובאיזה תרגיל אני יכול להחליף את התרגיל הזה שיעבוד על אותו דבר כי לנו במכון את המכונה הזאת.
תודה על העזרה ואם יש לכם עוד טיפים שאתם חושבים שיעזור לי, הם יתקבלו בברכה.

[Godfather]

1. אימון כוח לא צריך לעבור את ה-45 דקות, גג שעה (לא מומלץ להגיע לשעה אלא לא לעבור את ה-45 דקות). לא שעה ורבע ובטח לא שעה וחצי.
2. לא הבנתי מה זה p/rr/s, נשאיר למישהו אחר לענות.
3. תתחיל שבועיים-שלושה עם FBW (כל הגוף באימון אחד) ואז תפצל לאימון AB.
4. עובד על שריר הגב. תרגילים אחרים לאותו השריר הם מתח (בדיוק אותה הפעולה), חתירות למיניהם ופולאובר. יש לך רשימה גדולה כאן - http://exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 (התרגילים ל-Latisimus Dorsi).

בהצלחה!

מה לעזאזל קורה כשמנסים לכתוב Latis-simus?! חח זה נותן סמיילים...

[tomer90]

תודה רבה על התגובה אחי אבל לא נראה שאתה מבין כל כך, ב-45 דקות אני לא אספיק כלום ובמיוחד אם אני אעשה fbw, אני אספיק אולי תרגיל אחד לכל שריר(6 תרגילים גג) של 3 סטים מקסימום ולי זה ממש לא מספיק.
אולי לא הבנת אותי נכון, אני אולי חוזר רק עכשיו להתאמן אבל יש לי בסיס חזק, אני לא איזה שחיף שעושה בקושי 3 עליות מתח.
תודה רבה בכל מקרה, ולגבי שאלה 4 התכוונתי איזה שריר בגב, אחרי הכול הוא מורכב מכמה שריר מרכזיים(3 אם אני לא טועה).
מישהוא אחר?

[Godfather]

אני מבין מספיק, יש לי אפילו תעודה שמוכיחה את זה.
ב-45 דקות תוכל להספיק 2-3 סטים לכל השרירים החשובים (גב, רגליים, זרועות, כתפיים, בטן, חזה) ויותר מזה אתה לא צריך להתחלה. זה שיש לך בסיס חזק זה מצויין, אבל שנה וחצי זאת הפסקה עצומה ואתה לא יכול להמשיך מאיפה שהפסקת. שבועיים ככה ותפצל ל-ab או abc.

לגבי שאלה 4 - שריר הגב העיקרי הוא הלטיסימוס דורסי והוא השריר שעובד בתרגיל של משיכה מפולי.

[tomer90]

חשבתי לעשות abc כרגיל אתה יודע איי חזה יד אחורית וכו' ו-בי ידי קידמית גב וכו' כמו שצריך קיצר ו-סי יהיה נגיד 40 דקות-שעה ריצה ואחרי זה עוד איזה 40 דקות-שעה שאני קורעעעעעע את הבטן, רק בטן וכמובן באיי ו-בי אני אעשה גם בטן בקטנה, איזה 2 תרגילים 3 סטים 20-30 חזרות, כי הבנתי שבטן זה כמו ריצה, אתה יכול לעשות בלי הפסקה, כאילו כל יום.
ולגבי משך האימון לא יודע, זה עדיין נראה לי תמוהה 45 דקות אבל תודה בכל אופן ו- P/RR/S יש לך פה להרחבת ידע כללי אם אתה רוצה.
אז חשבתי לעשות בשבוע ABCAB ויומיים מנוחה כי המכון סגור וביומיים האלה בשבת לעשות מה שאפשר, שכיבות שמיכה ובטן.
ותודה על האתר ההוא, קטלני רצח.

[Godfather]

הבטן הוא כמו כל שריר וצריך לתת לו מנוחה כמו כל שריר. מיתוס נפוץ.
אני יודע ש"רק" 45 דקות לפעמים נראה תמוה, בעיקר בגלל הרבה מאמנים גרועים שנותנים למתאמנים שלהם להתאמן במשך שעה וחצי. כל הענף הזה בנוי מהרבה מיתוסים ודברים לא נכונים שעוברים מפה לאוזן.

[tomer90]

נראה לי אני אנסה כמה זמן את מה שאתה אומר ונראה מה היה אבל אני אעשה שעה לא 45 דקות כי אני פשוט לא אספיק, מה עדיף ד"א axbxaxb או abxabxx???? או שלא משנה?.
מה אתה אומר על ה p/rr/s?

[Godfather]

אם יש לך את הזמן אז עדיף ABXABXX.
אין לי מושג לגבי ה-P/rr/s, לא התעמקתי...