תפריט של מה שאני אוכל, הצעות לשיפור- מסה

[EiLoN]

אהלן.
אני מתאמן כחודש בחדר כושר, ומשתדל להקפיד על תזונה.

אני רוצה להעלות במסת שריר.
התפריט:
בוקר(7:00)- לחמניה עם מרגרינה וגבינה צהובה.

10:00- לחמניה א' + ירק א'

12:00 או 13:00 לחמניה ב' + ירק ב'

16:00 ארוחה גדולה שכוללת פסטה, לחמים(4-5), או אורז עם תפוחי אדמה, עוף


20:00 ארוחת ערב שכוללת: ביצה אחת, עגבניה, 2 כפות קוטג', שמנת בקופסא(של מנה קטנה), חצי קופסא טונה, 3 לחמים.

בימים שאני מתאמן בחדר כושר אני אוכל לפני האימון קצת קוטג' + כף שמן זית, ואחרי אימון שותה סוכר ענבים 0.8 כפול ק"ג + פרי כלשהו


תודה רבה לעוזרים.