תוכנית אימון abc

פומה · 05-04-10, 18:19

גיל:25
גובה:175
משקל 76
מטרה: מאסה (לעלות עוד 2-4 קילו נוספים)

תוכנית אימון ABC שלוש פעמים בשבוע
AXBXCXX

מה דעתכם על התוכנית ?

15 סטים לשריר גדול
8-9 סטים לשריר קטן + 0-3 סטים סופר סט

אימון A (חזה/יד קדמית)
חזה: לחיצה בשכיבה בספה בשיפע חיובי כנגד משקולות יד 8X5
לחיצה בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5
פרפר בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5
יד קדמית: כפיפות מרפק בעמידה כנגד מוט אולימפי צר 10X4
כפיפת מרפק במצב מיד-פוזישיין כנגד משקולות יד (פטישים) 8X3
סופר סט- כבל קרוס תחתון כפיפת מרפק כנגד מוט במצב סופינציה + פרונציה 10X3
אירובי: קרוס (20 דקות)

אימון B (גב/יד אחורית)
גב: מתח כנגד משקל גוף 3X max
משיכת מסור כנגד משקולות יד 8X4
פול אובר בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולת יד 10X4
פולי תחתון אחיזה רחבה 10X4
יד אחורית: סופר סט- לחיצה צרפתית כנגד מוט W + לחיצה באחיזה צרה כנגד מוט W 10X4
כבל קרוס עליון פשיטת מרפק כנגד עם מוט V 12X3
אירובי: קרוס (20 דקות)

אימון C1 (רגליים/כתפיים)
רגליים: סקאווט כנגד מוט אולימפי 8X5
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 10X5
פשיטת ברך כנגד מכונה 10X5
כתפיים: הנפת כתף לפנים כנגד משקולות יד 8X3
הרחקת כתף לצדדים כנגד משקולות יד 10X3
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8X3
אירובי: קרוס (20 דקות)

לאחר שהתאמנתי 3-4 חודשים תוכנית ABC שבוע 4 פעמים ושבוע 3 פעמים
12 סטים שריר גדול + 6 סטים שריר קטן
שבוע 1 - AXBXCXA
שבוע 2 - XBXCXAX

אתמול ניסיתי את התוכנית החדשה חזה+יד קדמית ואני חייב לציין שאני הרגשתי כאבי דומס אחרי 12 שעות ובעוד שהייתי מרגיש בתוכנית הישנה כאבים (קצת) אחרי 24-36 שעות
יכול להיות שהתוכנית הזאת יותר טובה מכיוון שהעליתי את כמות הסטים
אבל החסרון הוא ששריר מקבל אימון פעם אחת בשבוע (חוץ מקדמית ואחורית) שבעוד התוכנית הישנה כל שריר היה מקבל אימון פעמיים בשבוע (שלוש לקדמית ואחורית).

מה דעתכם ?
יש מקום לשיפורים או שינויים ?

Dark_Muse · 05-04-10, 20:56

אם אתה רוצה לעלות במסה אתה צריך לשנות חשיבה. קדמית ואחורית זה מונחים מטופשים. המטרה שלך זה לעלות משקלי עבודה ולעבוד בתדירות גבוהה יותר מאשר פעם אחת בשבוע. המסה הגדולה היא ברגליים\גב\חזה ולא בקדמית אחורית.

תנסה hst אולי, יכול להיות שתתאהב.

אגב לא ציינת אחוזי שומן, אבל לפי המשקל\גובה שלך זה נדמה שאתה אפילו יכול להתקדם בתוכנית כמו SS, FBW,AB פשוטה מאשר להסתבך עם תוכנית כזו גרועה.

פומה · 05-04-10, 21:02

15 אחוז

Dark_Muse · 05-04-10, 21:03

כפי שאמרתי, אתה תוכל להתקדם עם פחות סיכון ויותר הגיון בתוכניות אחרות מזו.
תקרא את המאמר של רן על ss או את המאמר שלי לתוכנית הגיונית לתוצאות, תחפש hst באינטרנט... יש הרבה אופציות יותר הגיוניות.

05-04-10, 18:19	#1
פומה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של פומה הודעות: 1,303	תוכנית אימון abc גיל:25 גובה:175 משקל 76 מטרה: מאסה (לעלות עוד 2-4 קילו נוספים) תוכנית אימון ABC שלוש פעמים בשבוע AXBXCXX מה דעתכם על התוכנית ? 15 סטים לשריר גדול 8-9 סטים לשריר קטן + 0-3 סטים סופר סט אימון A (חזה/יד קדמית) חזה: לחיצה בשכיבה בספה בשיפע חיובי כנגד משקולות יד 8X5 לחיצה בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5 פרפר בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5 יד קדמית: כפיפות מרפק בעמידה כנגד מוט אולימפי צר 10X4 כפיפת מרפק במצב מיד-פוזישיין כנגד משקולות יד (פטישים) 8X3 סופר סט- כבל קרוס תחתון כפיפת מרפק כנגד מוט במצב סופינציה + פרונציה 10X3 אירובי: קרוס (20 דקות) אימון B (גב/יד אחורית) גב: מתח כנגד משקל גוף 3X max משיכת מסור כנגד משקולות יד 8X4 פול אובר בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולת יד 10X4 פולי תחתון אחיזה רחבה 10X4 יד אחורית: סופר סט- לחיצה צרפתית כנגד מוט W + לחיצה באחיזה צרה כנגד מוט W 10X4 כבל קרוס עליון פשיטת מרפק כנגד עם מוט V 12X3 אירובי: קרוס (20 דקות) אימון C1 (רגליים/כתפיים) רגליים: סקאווט כנגד מוט אולימפי 8X5 לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 10X5 פשיטת ברך כנגד מכונה 10X5 כתפיים: הנפת כתף לפנים כנגד משקולות יד 8X3 הרחקת כתף לצדדים כנגד משקולות יד 10X3 לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8X3 אירובי: קרוס (20 דקות) לאחר שהתאמנתי 3-4 חודשים תוכנית ABC שבוע 4 פעמים ושבוע 3 פעמים 12 סטים שריר גדול + 6 סטים שריר קטן שבוע 1 - AXBXCXA שבוע 2 - XBXCXAX אתמול ניסיתי את התוכנית החדשה חזה+יד קדמית ואני חייב לציין שאני הרגשתי כאבי דומס אחרי 12 שעות ובעוד שהייתי מרגיש בתוכנית הישנה כאבים (קצת) אחרי 24-36 שעות יכול להיות שהתוכנית הזאת יותר טובה מכיוון שהעליתי את כמות הסטים אבל החסרון הוא ששריר מקבל אימון פעם אחת בשבוע (חוץ מקדמית ואחורית) שבעוד התוכנית הישנה כל שריר היה מקבל אימון פעמיים בשבוע (שלוש לקדמית ואחורית). מה דעתכם ? יש מקום לשיפורים או שינויים ? נערך לאחרונה על ידי פומה, 05-04-10 בשעה 18:28.

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימון	hanna666	אימונים	7	28-12-08 07:27
תוכנית אימון	Ferrari F430	אימונים	11	30-11-08 15:35
תוכנית אימון	DeathStorm	אימונים	2	31-03-08 18:40
תוכנית אימון	liork	אימונים	4	09-12-07 18:11
כמות סטים, תוכנית אימון וזמן אימון	פומה	אימונים	12	21-04-07 16:42

05-04-10, 20:56	#2
Dark_Muse חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Dark_Muse הודעות: 1,559 כללי:: מדריך כושר גיל:: 23	אם אתה רוצה לעלות במסה אתה צריך לשנות חשיבה. קדמית ואחורית זה מונחים מטופשים. המטרה שלך זה לעלות משקלי עבודה ולעבוד בתדירות גבוהה יותר מאשר פעם אחת בשבוע. המסה הגדולה היא ברגליים\גב\חזה ולא בקדמית אחורית. תנסה hst אולי, יכול להיות שתתאהב. אגב לא ציינת אחוזי שומן, אבל לפי המשקל\גובה שלך זה נדמה שאתה אפילו יכול להתקדם בתוכנית כמו SS, FBW,AB פשוטה מאשר להסתבך עם תוכנית כזו גרועה.

05-04-10, 21:02	#3
פומה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של פומה הודעות: 1,303	15 אחוז

05-04-10, 21:03	#4
Dark_Muse חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של Dark_Muse הודעות: 1,559 כללי:: מדריך כושר גיל:: 23	כפי שאמרתי, אתה תוכל להתקדם עם פחות סיכון ויותר הגיון בתוכניות אחרות מזו. תקרא את המאמר של רן על ss או את המאמר שלי לתוכנית הגיונית לתוצאות, תחפש hst באינטרנט... יש הרבה אופציות יותר הגיוניות.