צריך ביקורת לגבי ה-abc שלי ... תודה לעוזרים

[ging]

שלום חברים,
לאחר שקצת חרשתי את הפורום הבנתי שנמצאים פה הטובים ביותר.
אבקש את עזרתכם וביקורתכם על התוכנית...
קצת על נתוני הפתיחה שלי

בן 21
גובה : 185
משקל : 71

יש לי רצון עצום לעלות במסה, מבחינה גנטית זה קצת לא הולך...:-(
התוכנית הזו התחילה לפני כשבוע לאחר שהייתי חודשיים פלוס עובד לא מסודר לפי A-B
כיום אני מתאמן חמש פעמים בשבוע
ABC*AB
CAB*CA
BAC*AB
וכן הלאה...אני עובד עם התוכנית שבוע והיא נועדה לחודש..חודש וחצי
בתקופה שאני עובד טוב חודשיים-שלושה עליתי רק קילו וחצי וזה מתסכל...



A
חזה + יד קדמית

חזה

1. לחיצת חזה כנגד מוט 10-11 *3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות)
2. פרפר כנגד משקולות בשיפוע עליון 12-14/לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע עליון (סופר סט )
3. פרפר כנגד משקולות בשיפוע תחתון 12-14/לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע תחתון (סופר סט)
4. פרפר בשכיבה כנגד משקולות 12-14 יבוצע בשיטת peak contraction מנוחה 30 שניות
5. פרפר יד אחת בעמידה כנגד פולי עליון 6-7 יבוצע בציטינג סיסטם.

יד קדמית

1. כפיפת מרפקים כנגד מוט פרמידה עולה( סט ראשון 12-14)*4
2. כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 8-9 חזרות יבוצע בשיטת peak contraction ובשיטת burning system
3.כפיפת מרפק יד אחת כנגד פולי תחתון 6-7 חזרות יבוצע בשיטת ציטינג סיסטם.

B

גב, יד קדמית


גב

1. משיכה כנגד פולי עליון מצב רגיל 10-11*3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות).
2. פול וובר בשכיבה כנגד משקולת 12-14 / מתח. (סופר סט)
3. פול וובר בעמידה כנגד פולי עליון 12-14/ משיכה כנגד פולי עליון מצב צר 12-14 (סופר סט)
4. קירוב כנגד פולי עליון בעמידה 12-14 יבוצע בשיטת peak contraction מנוחה 30 שניות
5. קירוב כנגד פולי עליון יד אחת 6-7 יבוצע בציטינג סיסטם

יד אחורית

1. פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה פרמידה עולה( סט ראשון 12-14)*4
2. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8-9 חזרות יבוצע בשיטת peak contraction ובשיטת Buring system
3. פשיטת מרפק יד אחת כנגד פולי עליון 6-7 חזרות יבוצע בשיטת ציטינג סיסטם

C

רגליים וכפתפיים


רגליים

1. לחיצת רגליים כנגד מכונה *3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח 10-11,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות).
2. פשיטת רגליים כנגד מכונה12-14/ כפיפת ברכיים כנגד מכונה 12-14 (סופר סט)
3. כפיפת כפית בעמידה כנגד סמית 12-14/ מכרעים כנגד משקולות 12-14(כל רגל 6) (סופר סט)
4. כפיפת כפית כנגד מכונה (לחיצת רגליים) 6-7 חזרות שימוש ציטינג סיסטם - 50 שניות מנוחה *3
5. כפיפת כפית כנגד מכונה (מכונה מיוחדת בישיבה) 15-17 חזרות 30 שניות מנוחה .

כתפיים

1. לחיצת ארנולד 6-7 חזרות *3 שימוש בציטינג סיסטם דקה מנוחה.
2. לחיצת כתפיים כנגד מוט 10-11 חזרות * 3 50 שניות מנוחה (סט ראשון תואם לטווח,סטים הבאים מעל אמורים להיות מינימום 6 חזרות).
3. חתירה מצב רחב כנגד טי באר פירמידה עולה *4 דקה מנוחה.