תפריט לעלייה במסה

[masterpeaice]

גיל 14
משקל 65
גובה 1.74
אחוז שומן 12

7:00:
2 יוגורט 0% שומן 200 גרם האחד
8 כפות ש"ש לפני הכנה

10:00:
3 פרוסות לחם מלא
קופסת קוטג' 0.5% שומן
תפוח

1:30:
200 גרם עוף דל שומן
2 כוסות אורז מלא
סלט ירקות (4-5 ירקות)
כף שמן

5:00 לפני אימון:
חטיף energy sport
או
בננה

6:45 לאחר אימון:
כף הגשה חלבון מי גבינה + 2 כפות סוכר ענבים (כ-30 גרם)

9:00:
2 פרוסות לחם מלא
חופן אגוזי מלך (כ-30 גרם)
חצי קופסת קוטג' 0.5 אחוז שומן
עגבנייה

11:30 לפני השינה:
קופסת טונה במים
כף שמן
4-5 עלי חסה או חצי בצל אדום