צריך עזרה. בתקופת עלייה במאסה

[LIVEBODY]

שלום לכם אני בתקופת מאסה כבר 4 -5 חודשים אני בערך עומד על 16 15 17 % שומן
שוקל 68 . בן 19 וחצי
לפי כמה חישובים וכל מיני אני צריך לאכול 3000 קלוריות.
בחודשיים האחרונים התחלתי לעבוד לילה
בערך מ 7 בערב עד 7 בבוקר בלילה אני אוכל
4 פרוסות לחם קל + 8 פרוסות חזה הודו \פסטרמה .2 פירות
אני הולך לישון ב 7 בבוקר וקם ב 2 בצהריים ישר אני הולך להתאמן שותה אבקת חלבון 120 קלוריות
23 גרם חלבון אוכל שעה אחרי זה ארוחת צהריים טובה ואז הולך שוב לעבודה .

זה סדר היום שלי השאלה שלי היא ככה אני לא מגיע אפילו ל 1500 קלוריות נראה לי בלחץ
כי הסדר יום שלי הוא אחרת ולא יוצא לי לאכול הרבה =\\
ואני ירדתי אולי 2 קילו ואיזה כמה % שומן .
כדי לקנות גיינר עם 500 - 600 קלוריות למנה שישלים לי לפחות ל 2000 ומעלה .
או איזה שהוא מאכלים שיש בהם מלא קלוריות . ארוחות טובות למאסה טובה
אני רוצה לדפוק מאסה עוד כמה חודשים טובים ואז וחטב לקיץ.
מה אתם ממליצים לי לעשות <?
תודה רבה לכל העוזרים .