תוכנית חדשה|מפחד שלא ירגיש תהרגשה של אחריי אימון

superguitar · 01-08-08, 02:16

אני עובר עכשיו לתוכנית אימונים 5X5 למתחילים בחדר כושר...
זוהי התוכנית:Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5

Workout #2

Squat 4x5
Deadlift 4x5
Military Press 4x5

Workout #3
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

בימים שני,רביעי,שבת
15 סטים באימונים זה כלום... להוסיף משהו??!! או שזה בסדר

תודה לעוזרים

shahar-king · 01-08-08, 02:28

אם יש לך חלקים חלשים כמו כתף ליטרלית תוסיף כמה סטים בודדים או אם יש לך בייספס חלש
אבל לא ממליץ להישתגע

**reshos123** · 01-08-08, 03:55

אין לו שום דבר חלש...
הוא סופרגיטר!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! הסופר גיבור שכל אחד היה רוצה להיות כמוהו

ועכשיו לשאלה עצמה
נכון ש15 סטים זה לא הרבה אבל ה15 סטים האלה הם הרבה יותר יעילים וישחררו לך הרבה יותר הורמון גדילה מאשר 20 סטים שתעשה בהם לחיצת זרת וכפיפת אוזניים במכונה

הדגש הוא על אינטנסיביות ועלייה מתמדת במשקלים

boris19 · 01-08-08, 08:33

המנוחות בין הסטים יחסית ארוכות, ככה שאימון לא יגמר לך כלכך מהר

Fatboy · 01-08-08, 09:56

5 סטים של סקוואט 3 פעמים בשבוע? מאיפה הוצאת את הדבר הזה

joker1 · 01-08-08, 11:42

תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.

5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון.

זאת החלוקה שלך:

Squat 3X5
Bench press 3X5/ Press 3X5
Deadlift 1X5/Bent Over 3X5

התכנית היא AB.
3 פעמים בשבוע.
זה אמור לצאת לך ככה
ABA
BAB
ABA
BAB

יש שאלות?

joker1 · 01-08-08, 11:54

תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.

5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון.

זאת החלוקה שלך:

Squat 3X5
Bench press 3X5/ Press 3X5
Deadlift 1X5/Bent Over 3X5

התכנית היא AB.
3 פעמים בשבוע.
זה אמור לצאת לך ככה
ABA
BAB
ABA
BAB

אתה עולה במשקלים כל אימון.
אם באימון כל שהוא הטכניקה שלך כל כך גרועה שלא תוכל לתקן אותה באימון הבא - תשאיר את המשקל.
אם פספסת 2 חזרות ומעלה, תשאיר את המשקל.
אם אתה לא מצליח לעלות במשקלי עבודה/לתקן טכניקה במשך 3 אימונים אתה עושים RESET, אתה מוריד 10% מהמשקל הנוכחי שלך וממשיך לעלות כמו קודם.
בשבוע הראשון-שני שלך, אם אתה בעל ממדים גדולים(בעל ממדים גדולים זה לפחות 80 קילו, וגם זה קצת), אתה יכול להוסיף לסקוואט 12.5 מאימון לאימון, לדדליפט 15 מאימון לאימון, בבנץ', מיליטרי ובנט אובר 5 מאימון לאימון.
אחרי חודש תוריד את הקצב ותעלה בסקוואט 5 קילו מאימון לאימון, דדליפט 7.5 מאימון לאימון, ולחיצות ובנט אובר 2.5.
אחרי שאתה כבר לא מצליח לעמוד בקצב, אתה מוריד תסקוואט ל- 2.5, דדליפט 5, לחיצות ובנט אובר ל- 1.25.
אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה מוריד תסקוואט ל- 1.25, דדליפט 2.5, ובלחיצות ובנט אובר אתה מתקדם עם קליפרים - אימון 1 אתה שם קליפר גדול ששוקל 0.5 קילו, אימון שאחריו אתה מוריד ושם משקולת 1.25.
אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה עובר ל- 2 קליפרים בסקוואט בכל צד במוט - 0.5+0.3, ואימון שאחריו אתה שם משקולת של 1.25, דדליפט אתה עולה 1.25, אבל כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול תעלה כמו בסקוואט, בלחיצות ובנט אובר תמשיך אותו דבר אבל אתה תגיע כבר למצב כזה שאתה לא יכול להמשיך 5 חזרות 3 סטים כל הזמן, אז יצא לך שתצתרך לבלות 2 אימונים על אותו משקל כדי להשלים את החזרות שצריך.

יש שאלות?

תקרא את הספר STARTING STRENGTH, הוא בדיוק בשבילך.

*DAVID* · 01-08-08, 12:33

תעשה מתח אם יד אחת
ואחרי זה שכיבות שמיחה עם הלשון
ואז מקבילים אם שתי אצבעות
לחיצת חזה אם 200 קילו (כל יד!!)
ובסוף תחזק קצת את הביסיפ שלך כי הוא הכי חלדש אצלך לפי מה שהבנתי רק 67
קיצר תעשה כפיפת מרפקים אם איזה 100 110 קילו על תעשה עומס
אאאאה וחשוב לציין על תעשה סקוואט פוגע בגדילה

Sugarzaza · 01-08-08, 13:31

בתכנית אין בכלל טווח חזרות גבוה של 12 נניח?

superguitar · 01-08-08, 14:18

טוב תודה!
אז להוריד ל-3 סטים??? כלומר להוסיף משקל<<?

shikoLM · 01-08-08, 15:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי fatboy

5 סטים של סקוואט 3 פעמים בשבוע? מאיפה הוצאת את הדבר הזה

על מה אתה מדבר הרי זאת תוכנית אימון בסיסית של מכון וינגייט.

superguitar · 02-08-08, 11:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikolm

על מה אתה מדבר הרי זאת תוכנית אימון בסיסית של מכון וינגייט.

אז להוריד את מס' הסטים ל-3 או לא????

**coldfire** · 02-08-08, 11:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי joker1

תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.

5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון.

זאת החלוקה שלך:

Squat 3X5
Bench press 3X5/ Press 3X5
Deadlift 1X5/Bent Over 3X5

התכנית היא AB.
3 פעמים בשבוע.
זה אמור לצאת לך ככה
ABA
BAB
ABA
BAB

יש שאלות?

הוא כנראה שכח לפרט את זה, אבל בתוכנית הזאת אין סטים עם משקל קבוע. 5x5 הכוונה למשלקלים עולים, עד סט מקסימלי של 5.

התוכנית לקוחה מכאן:
http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

מומלץ לקרוא את כל מה שכתוב שם לפני שעושים אותה.

Fatboy · 02-08-08, 11:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikolm

על מה אתה מדבר הרי זאת תוכנית אימון בסיסית של מכון וינגייט.

וינגייט לא מלמדים דדליפט בקורס מדריכים הבסיסי כי, ואני מצטט "התרגיל דורש המון טכניקה ומורכב מדי בשביל הקורס הבסיסי"

עכשיו זה נשמע לך הגיוני שוינגייט תבנה תכנית למתחיל שרוב הסיכויים שהידע שלו באימונים שואף לאפס שכוללת דדליפט? אני בספק.

joker1 · 02-08-08, 14:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי coldfire

הוא כנראה שכח לפרט את זה, אבל בתוכנית הזאת אין סטים עם משקל קבוע. 5x5 הכוונה למשלקלים עולים, עד סט מקסימלי של 5.

התוכנית לקוחה מכאן:
http://www.geocities.com/elitemadcow...linear_5x5.htm

מומלץ לקרוא את כל מה שכתוב שם לפני שעושים אותה.

אתה מתכוון ל- ramping?

**coldfire** · 02-08-08, 14:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי joker1

אתה מתכוון ל- ramping?

אכן כן.

superguitar · 02-08-08, 15:51

בקיצור כמה סטים לעשות???!!!:p

**coldfire** · 02-08-08, 15:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי superguitar

בקיצור כמה סטים לעשות???!!!:p

תעשה את התוכנית בדיוק כמו שהיא כתובה בלינק שנתתי, ואל תשנה כלום. שום דבר.

joker1 · 02-08-08, 17:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי coldfire

תעשה את התוכנית בדיוק כמו שהיא כתובה בלינק שנתתי, ואל תשנה כלום. שום דבר.

אבל זאת לא בדיוק תכנית למתחיל אתה יודע...

**coldfire** · 02-08-08, 18:35

ציטוט:

פורסם במקור על ידי joker1

אבל זאת לא בדיוק תכנית למתחיל אתה יודע...

האמת שזאת כן. היא לא עובדת מהר כמו Starting Strength, אבל זאת תוכנית לא רעה לאנשים בלי יותר מדי ניסיון.

01-08-08, 08:33	#4
boris19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של boris19 הודעות: 1,454 כללי:: עד מתי ? גיל:: 21	המנוחות בין הסטים יחסית ארוכות, ככה שאימון לא יגמר לך כלכך מהר __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ?

01-08-08, 09:56	#5
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	5 סטים של סקוואט 3 פעמים בשבוע? מאיפה הוצאת את הדבר הזה __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

01-08-08, 12:33	#8
DAVID חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של DAVID הודעות: 1,926 כללי:: שחיף גיל:: 11 וחצי	תעשה מתח אם יד אחת ואחרי זה שכיבות שמיחה עם הלשון ואז מקבילים אם שתי אצבעות לחיצת חזה אם 200 קילו (כל יד!!) ובסוף תחזק קצת את הביסיפ שלך כי הוא הכי חלדש אצלך לפי מה שהבנתי רק 67 קיצר תעשה כפיפת מרפקים אם איזה 100 110 קילו על תעשה עומס אאאאה וחשוב לציין על תעשה סקוואט פוגע בגדילה __________________ מה שלא הורג אותך מחזק אותך!! אין לא יכול יש לא יכולה!! הכאב הוא זמני, הגאווה היא ניצחית!! BARCELONA

01-08-08, 13:31	#9
Sugarzaza IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Sugarzaza הודעות: 4,708 גיל:: 20	בתכנית אין בכלל טווח חזרות גבוה של 12 נניח? __________________ And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive)

01-08-08, 14:18	#10
superguitar חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של superguitar הודעות: 1,508 כללי:: שרירים גדולים,לא שחיף.... גיל:: שחייה תחרותית+חדר כושר	טוב תודה! אז להוריד ל-3 סטים??? כלומר להוסיף משקל<<? __________________ טרקס סוס הוא הילד הכי הומו בפפורום ויש לו היקף 16

01-08-08, 02:16	#1
superguitar חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של superguitar הודעות: 1,508 כללי:: שרירים גדולים,לא שחיף.... גיל:: שחייה תחרותית+חדר כושר	תוכנית חדשה\|מפחד שלא ירגיש תהרגשה של אחריי אימון אני עובר עכשיו לתוכנית אימונים 5X5 למתחילים בחדר כושר... זוהי התוכנית:Workout #1 Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Workout #2 Squat 4x5 Deadlift 4x5 Military Press 4x5 Workout #3 Squat 4x5, 1x3, 1x8 Bench Press 4x5, 1x3, 1x8 Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8 בימים שני,רביעי,שבת 15 סטים באימונים זה כלום... להוסיף משהו??!! או שזה בסדר תודה לעוזרים __________________ טרקס סוס הוא הילד הכי הומו בפפורום ויש לו היקף 16

01-08-08, 02:28	#2
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	אם יש לך חלקים חלשים כמו כתף ליטרלית תוסיף כמה סטים בודדים או אם יש לך בייספס חלש אבל לא ממליץ להישתגע __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

01-08-08, 03:55	#3
reshos123 Banned תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של reshos123 הודעות: 541	אין לו שום דבר חלש... הוא סופרגיטר!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! הסופר גיבור שכל אחד היה רוצה להיות כמוהו ועכשיו לשאלה עצמה נכון ש15 סטים זה לא הרבה אבל ה15 סטים האלה הם הרבה יותר יעילים וישחררו לך הרבה יותר הורמון גדילה מאשר 20 סטים שתעשה בהם לחיצת זרת וכפיפת אוזניים במכונה הדגש הוא על אינטנסיביות ועלייה מתמדת במשקלים

01-08-08, 11:42	#6
joker1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2008 צפה באלבומי התמונות של joker1 הודעות: 641 כללי:: דוד	תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות. 5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון. זאת החלוקה שלך: Squat 3X5 Bench press 3X5/ Press 3X5 Deadlift 1X5/Bent Over 3X5 התכנית היא AB. 3 פעמים בשבוע. זה אמור לצאת לך ככה ABA BAB ABA BAB יש שאלות?

01-08-08, 11:54	#7
joker1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2008 צפה באלבומי התמונות של joker1 הודעות: 641 כללי:: דוד	תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות. 5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון. זאת החלוקה שלך: Squat 3X5 Bench press 3X5/ Press 3X5 Deadlift 1X5/Bent Over 3X5 התכנית היא AB. 3 פעמים בשבוע. זה אמור לצאת לך ככה ABA BAB ABA BAB אתה עולה במשקלים כל אימון. אם באימון כל שהוא הטכניקה שלך כל כך גרועה שלא תוכל לתקן אותה באימון הבא - תשאיר את המשקל. אם פספסת 2 חזרות ומעלה, תשאיר את המשקל. אם אתה לא מצליח לעלות במשקלי עבודה/לתקן טכניקה במשך 3 אימונים אתה עושים RESET, אתה מוריד 10% מהמשקל הנוכחי שלך וממשיך לעלות כמו קודם. בשבוע הראשון-שני שלך, אם אתה בעל ממדים גדולים(בעל ממדים גדולים זה לפחות 80 קילו, וגם זה קצת), אתה יכול להוסיף לסקוואט 12.5 מאימון לאימון, לדדליפט 15 מאימון לאימון, בבנץ', מיליטרי ובנט אובר 5 מאימון לאימון. אחרי חודש תוריד את הקצב ותעלה בסקוואט 5 קילו מאימון לאימון, דדליפט 7.5 מאימון לאימון, ולחיצות ובנט אובר 2.5. אחרי שאתה כבר לא מצליח לעמוד בקצב, אתה מוריד תסקוואט ל- 2.5, דדליפט 5, לחיצות ובנט אובר ל- 1.25. אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה מוריד תסקוואט ל- 1.25, דדליפט 2.5, ובלחיצות ובנט אובר אתה מתקדם עם קליפרים - אימון 1 אתה שם קליפר גדול ששוקל 0.5 קילו, אימון שאחריו אתה מוריד ושם משקולת 1.25. אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה עובר ל- 2 קליפרים בסקוואט בכל צד במוט - 0.5+0.3, ואימון שאחריו אתה שם משקולת של 1.25, דדליפט אתה עולה 1.25, אבל כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול תעלה כמו בסקוואט, בלחיצות ובנט אובר תמשיך אותו דבר אבל אתה תגיע כבר למצב כזה שאתה לא יכול להמשיך 5 חזרות 3 סטים כל הזמן, אז יצא לך שתצתרך לבלות 2 אימונים על אותו משקל כדי להשלים את החזרות שצריך. יש שאלות? תקרא את הספר STARTING STRENGTH, הוא בדיוק בשבילך.

02-08-08, 15:51	#17
superguitar חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של superguitar הודעות: 1,508 כללי:: שרירים גדולים,לא שחיף.... גיל:: שחייה תחרותית+חדר כושר	בקיצור כמה סטים לעשות???!!!:p __________________ טרקס סוס הוא הילד הכי הומו בפפורום ויש לו היקף 16

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות