|
תוכנית חדשה|מפחד שלא ירגיש תהרגשה של אחריי אימון
אני עובר עכשיו לתוכנית אימונים 5X5 למתחילים בחדר כושר...
זוהי התוכנית:Workout #1 Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Workout #2 Squat 4x5 Deadlift 4x5 Military Press 4x5 Workout #3 Squat 4x5, 1x3, 1x8 Bench Press 4x5, 1x3, 1x8 Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8 בימים שני,רביעי,שבת 15 סטים באימונים זה כלום... להוסיף משהו??!! או שזה בסדר תודה לעוזרים |
אם יש לך חלקים חלשים כמו כתף ליטרלית תוסיף כמה סטים בודדים או אם יש לך בייספס חלש
אבל לא ממליץ להישתגע |
אין לו שום דבר חלש...
הוא סופרגיטר!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! הסופר גיבור שכל אחד היה רוצה להיות כמוהו ועכשיו לשאלה עצמה נכון ש15 סטים זה לא הרבה אבל ה15 סטים האלה הם הרבה יותר יעילים וישחררו לך הרבה יותר הורמון גדילה מאשר 20 סטים שתעשה בהם לחיצת זרת וכפיפת אוזניים במכונה הדגש הוא על אינטנסיביות ועלייה מתמדת במשקלים |
המנוחות בין הסטים יחסית ארוכות, ככה שאימון לא יגמר לך כלכך מהר
|
5 סטים של סקוואט 3 פעמים בשבוע? מאיפה הוצאת את הדבר הזה :(
|
תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.
5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון. זאת החלוקה שלך: Squat 3X5 Bench press 3X5/ Press 3X5 Deadlift 1X5/Bent Over 3X5 התכנית היא AB. 3 פעמים בשבוע. זה אמור לצאת לך ככה ABA BAB ABA BAB יש שאלות? |
תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.
5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון. זאת החלוקה שלך: Squat 3X5 Bench press 3X5/ Press 3X5 Deadlift 1X5/Bent Over 3X5 התכנית היא AB. 3 פעמים בשבוע. זה אמור לצאת לך ככה ABA BAB ABA BAB אתה עולה במשקלים כל אימון. אם באימון כל שהוא הטכניקה שלך כל כך גרועה שלא תוכל לתקן אותה באימון הבא - תשאיר את המשקל. אם פספסת 2 חזרות ומעלה, תשאיר את המשקל. אם אתה לא מצליח לעלות במשקלי עבודה/לתקן טכניקה במשך 3 אימונים אתה עושים RESET, אתה מוריד 10% מהמשקל הנוכחי שלך וממשיך לעלות כמו קודם. בשבוע הראשון-שני שלך, אם אתה בעל ממדים גדולים(בעל ממדים גדולים זה לפחות 80 קילו, וגם זה קצת), אתה יכול להוסיף לסקוואט 12.5 מאימון לאימון, לדדליפט 15 מאימון לאימון, בבנץ', מיליטרי ובנט אובר 5 מאימון לאימון. אחרי חודש תוריד את הקצב ותעלה בסקוואט 5 קילו מאימון לאימון, דדליפט 7.5 מאימון לאימון, ולחיצות ובנט אובר 2.5. אחרי שאתה כבר לא מצליח לעמוד בקצב, אתה מוריד תסקוואט ל- 2.5, דדליפט 5, לחיצות ובנט אובר ל- 1.25. אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה מוריד תסקוואט ל- 1.25, דדליפט 2.5, ובלחיצות ובנט אובר אתה מתקדם עם קליפרים - אימון 1 אתה שם קליפר גדול ששוקל 0.5 קילו, אימון שאחריו אתה מוריד ושם משקולת 1.25. אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה עובר ל- 2 קליפרים בסקוואט בכל צד במוט - 0.5+0.3, ואימון שאחריו אתה שם משקולת של 1.25, דדליפט אתה עולה 1.25, אבל כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול תעלה כמו בסקוואט, בלחיצות ובנט אובר תמשיך אותו דבר אבל אתה תגיע כבר למצב כזה שאתה לא יכול להמשיך 5 חזרות 3 סטים כל הזמן, אז יצא לך שתצתרך לבלות 2 אימונים על אותו משקל כדי להשלים את החזרות שצריך. יש שאלות? תקרא את הספר STARTING STRENGTH, הוא בדיוק בשבילך. |
תעשה מתח אם יד אחת
ואחרי זה שכיבות שמיחה עם הלשון ואז מקבילים אם שתי אצבעות לחיצת חזה אם 200 קילו (כל יד!!) ובסוף תחזק קצת את הביסיפ שלך כי הוא הכי חלדש אצלך לפי מה שהבנתי רק 67 קיצר תעשה כפיפת מרפקים אם איזה 100 110 קילו על תעשה עומס אאאאה וחשוב לציין על תעשה סקוואט פוגע בגדילה |
בתכנית אין בכלל טווח חזרות גבוה של 12 נניח?
|
טוב תודה!
אז להוריד ל-3 סטים??? כלומר להוסיף משקל<<? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
התוכנית לקוחה מכאן: http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm מומלץ לקרוא את כל מה שכתוב שם לפני שעושים אותה. |
ציטוט:
עכשיו זה נשמע לך הגיוני שוינגייט תבנה תכנית למתחיל שרוב הסיכויים שהידע שלו באימונים שואף לאפס שכוללת דדליפט? אני בספק. |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
בקיצור כמה סטים לעשות???!!!:p
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 10:31. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ