זקוק להשלמות מתותחים

[הכריש בקרייסלר]

שבוע טוב לכולם
אני צריך בבקשה כמה עצות לאימונים החדשים שאני מתחיל
גב
מתח לפנים:4x8
חתירה בישיבה עם חבל:4x10
משיכת פולי עליון לחזה צמוד:4x12
על איזה תרגיל רביעי אתם ממליצים אבל משהו תותחי לא על שכיבה על ספסל

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה פעם כנגד מוט פעם כנגד בודדות:10x4
על איזה עוד 2 תרגילים אתם ממליצים?

ולתותחים מבינכם שבתזונה תגידו איך התפריט החדש שבניתי עכשיו מה לא טוב בו?
התפריט כולל ירקות ופירות ושמן זית אבל הם לא מופיעים בו!

תפריט תזונה

בוקר:כף אבקת חלבון + כף צימוקים + 100 גרם דגני ברנפלקס + תפוח/בננה

ביניים:2 פרוסות לחם מלא + חצי כף גדולה של גיינר(bsn)+2 תמרים

צהריים:2 כוסות אורז + 150 גרם חזה עוף + תפוח

ביניים:3 פרוסות לחם מלא + קופסא טונה(יש תחליף שווה?)

אחרי האימון:כף אבקת חלבון + תפוח + 2תמרים

שעה וחצי אחרי האימון:חצי כף גדולה של גיינר(פרוקומפלקס) + דנונה 0% שומן

לפני השינה:3 פרוסות לחם מלא + חצי קופסא גבינה לבנה 1% + 3 בייצים לבן ואחד צהוב

תפריט מצויין לא?!