זקוק להשלמות מתותחים
 

שבוע טוב לכולם
אני צריך בבקשה כמה עצות לאימונים החדשים שאני מתחיל
גב
מתח לפנים:4x8
חתירה בישיבה עם חבל:4x10
משיכת פולי עליון לחזה צמוד:4x12
על איזה תרגיל רביעי אתם ממליצים אבל משהו תותחי לא על שכיבה על ספסל

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה פעם כנגד מוט פעם כנגד בודדות:10x4
על איזה עוד 2 תרגילים אתם ממליצים?

ולתותחים מבינכם שבתזונה תגידו איך התפריט החדש שבניתי עכשיו מה לא טוב בו?
התפריט כולל ירקות ופירות ושמן זית אבל הם לא מופיעים בו!

תפריט תזונה

בוקר:כף אבקת חלבון + כף צימוקים + 100 גרם דגני ברנפלקס + תפוח/בננה

ביניים:2 פרוסות לחם מלא + חצי כף גדולה של גיינר(bsn)+2 תמרים

צהריים:2 כוסות אורז + 150 גרם חזה עוף + תפוח

ביניים:3 פרוסות לחם מלא + קופסא טונה(יש תחליף שווה?)

אחרי האימון:כף אבקת חלבון + תפוח + 2תמרים

שעה וחצי אחרי האימון:חצי כף גדולה של גיינר(פרוקומפלקס) + דנונה 0% שומן

לפני השינה:3 פרוסות לחם מלא + חצי קופסא גבינה לבנה 1% + 3 בייצים לבן ואחד צהוב

תפריט מצויין לא?!

בשביל מה אתה צריך עוד סטים לגב? אלא אם אתה מתאמן פעם בשבוע מה שיש לך מספיק
כתפיים אתה יכול לעשות הנפות לצדדים או הנפות לפנים
בקשר לתפריט אי אפשר להגיב אליו, תלוי במשקל גובה אחוזי שומן שלך וחילוף חומרים, ובנוגע למטרה של חיטוב, מסה או שמירה על הקיים

תודה על התשובה,בכתפיים הייתי עושה בודדות לצדדים בתוכנית הקודמת עכשיו בחדשה אני אעשה לפנים,תודה שהזכרת לי לא יודע איך שכחתי את התרגיל הזה,ויש עוד משהו שיכול להמליץ על עוד תרגיל בכתפיים?

הנפת מוט w לפנים
לשכב על הקטן והלניף את הידיים לצדדים עם דאמבלים
לא חסר
הכל תלוי בשאר התוכנית