תוכנית Ab לעלייה במסה

[Viper]

שלום לכולם,
אני שוב מעלה את התוכנית שלי. הפעם עם שינויים קלים.

גובה: 1.75 מטר.
משקל: 53 ק"ג.
גיל: 16.9

אני מתאמן כבר בערך חודשיים וחצי - שלוש, ועליתי בערך 4 ק"ג, שריר נטו. עובד בבית.

התוכנית שלי זה AB, החלוקה:
יום שבת (A): חזה - כתפיים - יד אחורית - בטן
יום ראשון (: גב - רגליים - תאומים - יד קדמית.
יום שני - X.
יום שלישי (A): חזה - כתפיים - יד אחורית - בטן
יום רביעי - X.
יום חמישי (: גב - רגליים - תאומים - יד קדמית.
יום שישי - X.

A

חזה:
Bench Press - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Fly - סטים: 4. חזרות: 8 - 12.

כתפיים:
Front Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Seated Rear Lateral Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.

יד אחורית:
לחיצה צרפתית - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Kickback - סטים: 2. חזרות: 8 - 12.

בטן:
2 תרגילים שונים. 3 סטים. חזרות: עד כשל.


B:

גב:
Bent - over Raw. סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
תרגיל לזוקפי גב (שוכבים על הבטן ומרימים את הראש, כך שהגוף מוחזק על הבטן). סטים: 3. חזרות: 8 - 12.

רגליים:
Lundge - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.

תאומים:
אין לי מושג איך קוראים לתרגיל. סטים: 3. חזרות: 8 - 12.

יד קדמית:
Curl - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Concentration Curl לברכיאליס - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.

תודה רבה מראש למגיבים על התוכנית,
איתי.

נ.ב. כל כמה זמן לדעתכם צריך להחליף תוכנית אימונים?