|
תוכנית Ab לעלייה במסה
שלום לכולם,
אני שוב מעלה את התוכנית שלי. הפעם עם שינויים קלים. גובה: 1.75 מטר. משקל: 53 ק"ג. גיל: 16.9 אני מתאמן כבר בערך חודשיים וחצי - שלוש, ועליתי בערך 4 ק"ג, שריר נטו. עובד בבית. התוכנית שלי זה AB, החלוקה: יום שבת (A): חזה - כתפיים - יד אחורית - בטן יום ראשון (B): גב - רגליים - תאומים - יד קדמית. יום שני - X. יום שלישי (A): חזה - כתפיים - יד אחורית - בטן יום רביעי - X. יום חמישי (B): גב - רגליים - תאומים - יד קדמית. יום שישי - X. A חזה: Bench Press - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. Fly - סטים: 4. חזרות: 8 - 12. כתפיים: Front Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. Seated Rear Lateral Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. יד אחורית: לחיצה צרפתית - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. Kickback - סטים: 2. חזרות: 8 - 12. בטן: 2 תרגילים שונים. 3 סטים. חזרות: עד כשל. B: גב: Bent - over Raw. סטים: 3. חזרות: 8 - 12. תרגיל לזוקפי גב (שוכבים על הבטן ומרימים את הראש, כך שהגוף מוחזק על הבטן). סטים: 3. חזרות: 8 - 12. רגליים: Lundge - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. תאומים: אין לי מושג איך קוראים לתרגיל. סטים: 3. חזרות: 8 - 12. יד קדמית: Curl - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. Concentration Curl לברכיאליס - סטים: 3. חזרות: 8 - 12. תודה רבה מראש למגיבים על התוכנית, איתי. נ.ב. כל כמה זמן לדעתכם צריך להחליף תוכנית אימונים? |
אימון A- תעשה לחיצת חזה 4 סטים ואתה יכול לעשות פרפר 3 סטים אבל אני מציע לך להלחליף את זה לשיפוע שלילי במקום פרפר
בכתפיים יש יותר מידי סטים תעשה 4 סטים לחיצת כתפיים בדאמבלים ואחר כך תעשה 3 סטים הנפות לצדדים יד אחורית תעשה 5 סטים לחיצה צרפתית B- על הפנים אין לך מספיק תרגליפ ואין מספיק במיוחד לרגלים שרגליים בדרך כלל צריך יותר סטים ויש קדמית תעשה על ספסל פשיטת מפרק 5 סטים בגב הייתי מציע לך להוסיף פולי עליון או מתח וברגליים סקווט/דדליפט/לחייצת רגליים פשיטה וכיפה רגלים |
1)הטווחי חזרות על הפנים
2)אין כמעט סטים לרגליים 3)יותר מידי עבוד לכתפיים 4)אתה לא עושה סקוואט\דדליפט שזה תרגילי חובה הנה האימון שפעם הייתי עושה ככה האימון שלך צריך להראות A לחיצת חזה 3 סטים 6 חזרות לחיצת חזה בדאמבלס 3 סטים 8-10 חזרות פרפר במכונה 2 סטים 10-12 חזרות כתפיים לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות הנפות לצדדים 2-3 סטים6-10 חזרות יד אחורית לחיצה צרפתית 2 סטים 8 חזרות פשיטת מרפק יד יד מאחורי העורף 2 סטים 10-12 חזרות טרפז שראגס 2-3 סטים בטן 3-5 סטים B רגל קדמית סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות לחיצת רגליים 2 סטים 8-10 חזרות פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12 חזרות רגל אחורית דדליפט 3 סטים 6-8 חזרות כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות גב חתירה 4 סטים 6-8 חזרות מתח 3 סטים 8-10 חזרות פולי עליון 2 סטים 10-12 חזרות יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר 8 חזרות כפיפות מרפק במשקולות 10-12 חזרות הערות 1)שאתה עובד תקפיד על 3-4 שניות בחלק של הירידה ו1-2 שניות בעלייה 2)שאתה עובד תעבוד נכון ואם האגו בריצפה זה לא חוכמה להרים סתם משקלים אבל בחרא של עובדה 3)תקרא את המאמר על החימום הוא ילמד אותך לעשות חימום כמו שצריך ולא סתם לתקתק סט של 12 חזרות וקדימה לעבודה http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824 |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
סבבה!! שהיה לך יום טוב!
כולם חושבים שהם מבינים פה כתהיה יאיר להב נדבר ססבה? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:58. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ