איך התוכנית שלי ?

[asi200022]

התוכנית מי האתר פה עשיתי שיפוצים תוספות פה ושם .........
עם אפשר תשובה מקצועית בבקשה חשוב לי גם שתתמקדו על החזה במיוחד......
והאם בתוכנית אזות כול השרירים פועל עם חסר פה איזה חלק בגוף .... תודה...

ועוד שאלה קטנה עם דוגמא בחזה או ידיים רשום לי 8 חזרות ואני מרגיש שאני יוכל לעשות עוד איזה 2-3 (חזרה לפני כשל ) כי אני לא רוצה להגיע לכשל על ההתחלה ..... עם אני מרגיש שאני יוכל עוד כמה חזרות אז עדיף או שכדאי לעמוד ב8 ? בשביל שיהיה כוח או לא יודע מה ...


A חזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x8 - 50% 75% 100% 100%

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3x10

לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 3x8

פלייס בזווית 3x12 דרופ סט אחרון של 12

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x7

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x9

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x12

B גב+ידקידמית
גב:

פולי צר לפני לסנטר – 4x7

פולי רחב לפנים – 4x9

חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3x12

חתירה כנגד פולי תחתון 3x10



יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x7

כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x12

פטישים 2x12


כתפיים+רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8

לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4x8-10

הרחקת כתפיים לצדדים 4x8-10



רגליים:

האק סקוואט – 5x8

לחיצת רגליים 4x8

כפיפות רגליים בשכיבה 3x12