איך התוכנית שלי

[asi200022]

משהו בבקשה יוכל להגיד לי איך התוכנית שלי
התוכנית מי האתר פה....

ונכון שרשום לי בלחיצת חזה כנגד מוט 50% 75% 100% 100%
אז להתחיל 100% משקל הכי כבד 100% הכי כבד 75% פחות כבד 50 פחות כבד או שהופך ?להתחיל מקל לכבד ?

תנו לי בקשה תגובות על התוכנית ומה צריך לשנות אולי תרגילים חזרות להוריד להוסיף ...
אני בתקופפת מסה
תודה יום טובב

Aחזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x8 - 50% 75% 100% 100%

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4x10

לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4x8

יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x7

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x9

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x12



גב+ יד קדמית

גב:

פולי צר לפני לסנטר – 4x7

פולי רחב לפנים – 4x9

חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3x12

חתירה כנגד פולי תחתון 3x10



יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4x7

כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x12



כתפיים רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4x8

לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4x8-10

הרחקת כתפיים לצדדים 4x8-10



רגליים:

האק סקוואט – 5x8

לחיצת רגליים 4x8

כפיפות רגליים בשכיבה 3x12



בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים

3 סטים בכל תרגיל