עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים)

benwin21 · 13-10-07, 14:34

התוכנית

A
חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4
cable flyX4/flyX4

יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3
overhead triceps extensionX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
cable close grip pulldownX4
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squat in a machinfX4

תאומים:
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.

אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.

עכשיו הבעיה היא שאני מתחיל חיטוב ורוב הפעמים אני הולך לשעה בלבד אז נשארות לי דקות ספורות בלבד לריצה. ולפעמים אני הולך לשעה וחצי אז נשארות לי 10 דקות ריצה.

וכמובן שזה לא מספיק בשביל חיטוב אז אם אתם יכולים לעזור לי לקצץ את התוכנית כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי אני אודה לכם מאוד

look · 13-10-07, 14:41

אין פה שיוויון
אתה עושה לגב 16 סטים, לחזה 12 ולרגליים 8 למרות ששלושתם שרירים גדולים..

zrizi · 13-10-07, 14:43

תוריד סט מכל תרגיל

benwin21 · 13-10-07, 14:43

גב זה לא 16. לגב זה 11 השראגז זה על הטרפזים.

ולרגליים 8 כי אחרי הסקוואט אני לא יכול לעשות כלום.

benwin21 · 13-10-07, 14:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי zrizi

תוריד סט מכל תרגיל

אבל אם אני אוריד סט מכל תרגיל זה לא יהיה טוב לאימון 2 סטים כפול שלוש חזרות וזה מעט מדי

zrizi · 13-10-07, 14:45

אתה לא צריך כל כך הרבה סטים

benwin21 · 13-10-07, 14:46

לא קשור אתה עדין צריך מספיק. ו6 חזרות לשריר קטן זה מעט מידי

zrizi · 13-10-07, 14:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

אבל אם אני אוריד סט מכל תרגיל זה לא יהיה טוב לאימון 2 סטים כפול שלוש חזרות וזה מעט מדי

לא הבנתי מה אתה אומר אבל אין דרך לקצר את האימון אם אותו מספר סטים.
אתה יכול להכניס סופר סטים אבל נראה לי קשה בחיטוב.

zrizi · 13-10-07, 14:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

לא קשור אתה עדין צריך מספיק. ו6 חזרות לשריר קטן זה מעט מידי

אני לא עושה סטים לשרירים קטנים וגודל

benwin21 · 13-10-07, 14:49

אולי כדאי שבמקום 3 תרגילים של 3 סטים אני אעשה 2 תרגילים של 4 סטים בכל אחד?

benwin21 · 13-10-07, 20:40

**P-a-n-1-c** · 13-10-07, 21:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

התוכנית

A
חזה:
bench pressX4
incline bench pressX4
cable flyX4/flyX4

יד אחורית:
skull crushersX3
kickbackX3
overhead triceps extensionX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
cable close grip pulldownX4
cable front pulldownX4
hyperextensionX3
barbell shrugX3

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
straight pole barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squat in a machinfX4

תאומים:
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל.

אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.

עכשיו הבעיה היא שאני מתחיל חיטוב ורוב הפעמים אני הולך לשעה בלבד אז נשארות לי דקות ספורות בלבד לריצה. ולפעמים אני הולך לשעה וחצי אז נשארות לי 10 דקות ריצה.

וכמובן שזה לא מספיק בשביל חיטוב אז אם אתם יכולים לעזור לי לקצץ את התוכנית כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי אני אודה לכם מאוד

בחזה לדעתי תעשה
4 בנצ'
3 עליון
3 פלייס

שראגס תעביר לאימון A
בידיים תוריד 2 סטים לא משנה מאיפה, מומלץ מהתרגילים הקלים יותר. יענו תעשה 3X 2X 2X
גב:
תכניס קצת תרגילים "כבדים" כמו בנט אובר\מסור, דדליפט, TBAR, מתח.
רגליים:
סקוואט - 4
לחיצה - 3
כפיפה - 2-3
תאומים תוריד, נראה לי מיותר אבל אתה יכול לעבוד עליהם איזה פעם בשבוע.

בעיקרון אפשר לקצץ עוד, אבל אני רואה שאתה חובב של הפצצת סטים אז לא הורדתי הרבה.

וד"א בנוגע לכתפיים, בבנצ' ובחזה עליון אתה לא מרגיש כאב?

ופשוט תקצר את זמני המנוחה בין הסטים. תנוח דקה-דקה וחצי בין הסטים ודקה וחצי בין התרגילים. תעבוד עם סטופר ואתה תראה שהאימון יתקצר פלאים.

בהצלחה

benwin21 · 13-10-07, 22:46

1.בבנץ' פרס וחזה עליון אני לא מרגיש כאב(אלא אם זה סט כבד).
2.עשיתי לפני חודש tbar ואני רוצה קצת לגוון, בקשר לבנט אובר אני לא ממש בטוח אני לא יודע אם זה יכול לעשות משהו לגב(רוב הסיכויים שאני סתם פרנואיד בקשר לעניין הזה),דדליפט-מעדיף לוותר עד שתיהיה לי חגורה לגב.
3.אתה יכול לתת לי את השמות של התרגילים לרגליים שהבאת? או יותר טוב תמונות(חוץ מסקוואט).
4.התבלבלתי בתרגילים של הידיים. אני עושה כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה x3,כפיפות מרפקים רגילות כפול שלוש, והתרגיל הישן שכל אחד מכיר(כפיפות מרפקים שכל פעם יד אחרת עושה).

הבעיה שלי עם מתח שבגללה אני לא עושה היא שאני מצליח רק 3 עליות וזה לא נראה לי מספיק.

אני נח דקה בין סט לסט אבל לפעמים אני צריך להחליף משקולות אז זה גוזל לי זמן בין תרגיל לתרגיל.

assito · 13-10-07, 23:03

קודם כל, אתה עושה יותר מדי סטים, אבל הבעיה העיקרית עם התוכנית שלך- מה עם תרגילים מרוכבים??
תוכנית לאדם שללא חומרים, חייבת להיות עם דגש על תרגילים מורכבים, ומעט תרגילים מבודדים.

ערכתי לך לפי מה שאני חושב.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

התוכנית

A
חזה:
bench pressX3
incline bench pressX3
cable flyX4/flyX3

יד אחורית:
close grip bench pressX3
skull crushersX3

כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף)

B
גב:
deadliftX3

weighted/max pull upsX3
cable front pulldownX3
תוסיף עוד תרגיל לרחב גבי של 3 סטים, לדעתי כדאי לך להוסיף מסור אחרי המתח.

יד קידמית:
close grip barbell curlX3
dumbell curlX3

רגליים:
squatX4
calf raisesX4

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל. פעמיים בשבוע, 3-5 סטים.

אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע.

**P-a-n-1-c** · 13-10-07, 23:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי assito

קודם כל, אתה עושה יותר מדי סטים, אבל הבעיה העיקרית עם התוכנית שלך- מה עם תרגילים מרוכבים??
תוכנית לאדם שללא חומרים, חייבת להיות עם דגש על תרגילים מורכבים, ומעט תרגילים מבודדים.

ערכתי לך לפי מה שאני חושב.

זה בסדר, אבל מבחינת הרגליים לדעתי עדיף מה שאני כתבתי.

benwin21 · 13-10-07, 23:12

הבעיה היא שאני לא יכול לעשות מתח בתוך התוכנית אני עושה רק 3 עליות(ביום טוב)

וכמו שאמרתי קודם אני לא נראה לי אעשה דדליפט עד שתיהיה לי חגורה לגב

benwin21 · 13-10-07, 23:12

פאניק יש לך תמונות לתרגילי הרגליים שכתבת לי?

blinki · 13-10-07, 23:20

בגב יש לך תרגילים במישור האנכי תחליף במקום אחד התרגילים הראשונים בגב איזה תרגיל חתירה: מסור/בנט רואז/טי-באר,ואישיתלפי דעתי אם אתה יכול רק שלוש מתח תתחיל לעבוד על זה למרות שזה לא אינדיקציה להרבה אבל אני בטוח שאתה לא מרוצה מהמספר הזה

**P-a-n-1-c** · 13-10-07, 23:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי benwin21

פאניק יש לך תמונות לתרגילי הרגליים שכתבת לי?

כפיפה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

לחיצה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...dLegPress.html

benwin21 · 13-10-07, 23:25

חחחחחחחח אין לי מכשיר שאני יכול לעשות בו לחיצה.

13-10-07, 14:34	#1
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	עזרה בקיצור תוכנית האימון שלי(מונ' קבוע לעוזרים) התוכנית A חזה: bench pressX4 incline bench pressX4 cable flyX4/flyX4 יד אחורית: skull crushersX3 kickbackX3 overhead triceps extensionX3 כתפיים:בינתיים לא עושה עקב בעיה בכתף(מתחתי שריר לפני כמה שבועות ומאז אני מרגיש מתיחה כשאני עובד על הכתף) B גב: cable close grip pulldownX4 cable front pulldownX4 hyperextensionX3 barbell shrugX3 יד קידמית: close grip barbell curlX3 straight pole barbell curlX3 dumbell curlX3 רגליים: squat in a machinfX4 תאומים: calf raisesX4 בטן: כפיפות בטן בשיפוע עם משקל. אני עושה את זה 4 פעמים בשבוע. עכשיו הבעיה היא שאני מתחיל חיטוב ורוב הפעמים אני הולך לשעה בלבד אז נשארות לי דקות ספורות בלבד לריצה. ולפעמים אני הולך לשעה וחצי אז נשארות לי 10 דקות ריצה. וכמובן שזה לא מספיק בשביל חיטוב אז אם אתם יכולים לעזור לי לקצץ את התוכנית כדי שיהיה לי יותר זמן לאירובי אני אודה לכם מאוד __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 14:43	#4
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	גב זה לא 16. לגב זה 11 השראגז זה על הטרפזים. ולרגליים 8 כי אחרי הסקוואט אני לא יכול לעשות כלום. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 14:46	#7
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	לא קשור אתה עדין צריך מספיק. ו6 חזרות לשריר קטן זה מעט מידי __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 14:49	#10
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	אולי כדאי שבמקום 3 תרגילים של 3 סטים אני אעשה 2 תרגילים של 4 סטים בכל אחד? __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 20:40	#11
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	Up __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 14:41	#2
look חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של look הודעות: 1,550	אין פה שיוויון אתה עושה לגב 16 סטים, לחזה 12 ולרגליים 8 למרות ששלושתם שרירים גדולים..

13-10-07, 14:43	#3
zrizi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של zrizi הודעות: 938	תוריד סט מכל תרגיל

13-10-07, 14:45	#6
zrizi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של zrizi הודעות: 938	אתה לא צריך כל כך הרבה סטים

13-10-07, 22:46	#13
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	1.בבנץ' פרס וחזה עליון אני לא מרגיש כאב(אלא אם זה סט כבד). 2.עשיתי לפני חודש tbar ואני רוצה קצת לגוון, בקשר לבנט אובר אני לא ממש בטוח אני לא יודע אם זה יכול לעשות משהו לגב(רוב הסיכויים שאני סתם פרנואיד בקשר לעניין הזה),דדליפט-מעדיף לוותר עד שתיהיה לי חגורה לגב. 3.אתה יכול לתת לי את השמות של התרגילים לרגליים שהבאת? או יותר טוב תמונות(חוץ מסקוואט). 4.התבלבלתי בתרגילים של הידיים. אני עושה כפיפות מרפקים באחיזה הפוכה x3,כפיפות מרפקים רגילות כפול שלוש, והתרגיל הישן שכל אחד מכיר(כפיפות מרפקים שכל פעם יד אחרת עושה). הבעיה שלי עם מתח שבגללה אני לא עושה היא שאני מצליח רק 3 עליות וזה לא נראה לי מספיק. אני נח דקה בין סט לסט אבל לפעמים אני צריך להחליף משקולות אז זה גוזל לי זמן בין תרגיל לתרגיל. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 23:12	#16
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	הבעיה היא שאני לא יכול לעשות מתח בתוך התוכנית אני עושה רק 3 עליות(ביום טוב) וכמו שאמרתי קודם אני לא נראה לי אעשה דדליפט עד שתיהיה לי חגורה לגב __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

13-10-07, 23:20	#18
blinki חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של blinki הודעות: 1,251	בגב יש לך תרגילים במישור האנכי תחליף במקום אחד התרגילים הראשונים בגב איזה תרגיל חתירה: מסור/בנט רואז/טי-באר,ואישיתלפי דעתי אם אתה יכול רק שלוש מתח תתחיל לעבוד על זה למרות שזה לא אינדיקציה להרבה אבל אני בטוח שאתה לא מרוצה מהמספר הזה

13-10-07, 23:25	#20
benwin21 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של benwin21 הודעות: 2,956 כללי:: אני מתאמן קבוע כבר כמה שנים גיל:: 17 עוסק ב:: תלמיד בתיכון חדר כושר: חסוי	חחחחחחחח אין לי מכשיר שאני יכול לעשות בו לחיצה. __________________ Nothing in this world that's worth having comes easy אני לא מאמין ששנתיים מתוך ה3 שנים שאני מתאמן לא עשיתי סקוואטים וחצי שנה מהשלוש שנים לא עבדתי על יד קידמית

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות