התחלתי היום Fbw כנסו,

[NEATEYE]

החלטתי להתחיל להתאמן רציני.. אז לפי מה שהבנתי צריך להתחיל בFBW
אז זו התוכנית שלי:
קודם כל לפני האימון 10 דקות הליכה מהירה / ריצה
ואחרי האימון 20 דקות אירובי לבחירתי.

חזה:
1. לחיצת חזה במכונה - 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...hestPress.html
2. פרפר במכונה – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ecDeckFly.html
3. קרוס-אובר – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

גב:
1. טי-באר - 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html
2. פולי עליון לפנים – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
3. חתירה בישיבה – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

רגליים:
1. לחיצת רגליים – 3סטים X 12חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html
2. כפיפות רגליים – 3סטים X 12חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html
3. פשיטת רגליים – 3סטים X 12חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים במכונה – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
2. הנפות לצדדים – 3סטים X 10 חזרות (אפשר לעשות את אותו תרגיל עם משקולות)
ביצוע התרגיל במכונה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
ביצוע התרגיל עם דאמבלים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
1. מקבילים במכונה – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../LVTriDip.html
2. פוש דאון – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

יד קדמית:
1. כפיפות מרפק בעמידה – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
2. פריצ'ר קורל 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html

בטן:
1. כפיפות בטן – 3סטים X 15חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
2. הרמת ברכיים – 3סטים X 15חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

עכשיו כמה דברים, איפה אני יכול לשפר ? לא אני בניתי את התכנית, לקחתי מאיזה פורום.
עשיתי אותה היום והלך סבבה חוץ מיד אחורית, כי במכון אין מקבילים במכונה אלא יש רק כזה מקבילים שנראים כמו מתח שאני לא מצליח לעשות..
שכחתי במכון מה זה Pushdown אז שאלתי ת'מדריך והוא אמר לי שכיבות סמיכה שאני גם לא מצליח חחח.. ובתמונות זה לא שכיבות סמיכה ואני לא מבין מה הוא עושה שם, אז אם מישהו מוכן להסביר לי מה עושים בתרגיל הזה אני אשמח.
גם ששאלתי אותו לגבי טי-באר הוא לא הבין חח.

במשקולות שמרימים בעמידה יעני הכפיפות מרפקים לא הבנתי משהו.
שאומרים 10 חזרות בסט, אז חזרה אחת נחשבת - יד שמאל, יד ימין? או שכל יד שמרימים זה חזרה כי לקראת סוף הסט השני והסט השלישי היה לי קשה.. והרמתי 5 כל יד.
אחרי זה שהגעתי לפריצ'ר קורל שמתי 5 בכל צד אבל כבר לא היה לי כוח חח..

עצות לשיפור?
ואם מישהו יכול לתת לי תרגיל במקום המקבילים שאפקטיבי..

תודה לעוזרים.