התחלתי היום Fbw כנסו,
 

החלטתי להתחיל להתאמן רציני.. אז לפי מה שהבנתי צריך להתחיל בFBW
אז זו התוכנית שלי:
קודם כל לפני האימון 10 דקות הליכה מהירה / ריצה
ואחרי האימון 20 דקות אירובי לבחירתי.

חזה:
1. לחיצת חזה במכונה - 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...hestPress.html
2. פרפר במכונה – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ecDeckFly.html
3. קרוס-אובר – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

גב:
1. טי-באר - 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html
2. פולי עליון לפנים – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
3. חתירה בישיבה – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

רגליים:
1. לחיצת רגליים – 3סטים X 12חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html
2. כפיפות רגליים – 3סטים X 12חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html
3. פשיטת רגליים – 3סטים X 12חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים במכונה – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
2. הנפות לצדדים – 3סטים X 10 חזרות (אפשר לעשות את אותו תרגיל עם משקולות)
ביצוע התרגיל במכונה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
ביצוע התרגיל עם דאמבלים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
1. מקבילים במכונה – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../LVTriDip.html
2. פוש דאון – 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

יד קדמית:
1. כפיפות מרפק בעמידה – 3סטים X 10חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
2. פריצ'ר קורל 3סטים X 10 חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...acherCurl.html

בטן:
1. כפיפות בטן – 3סטים X 15חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
2. הרמת ברכיים – 3סטים X 15חזרות
ביצוע התרגיל:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

עכשיו כמה דברים, איפה אני יכול לשפר ? לא אני בניתי את התכנית, לקחתי מאיזה פורום.
עשיתי אותה היום והלך סבבה חוץ מיד אחורית, כי במכון אין מקבילים במכונה אלא יש רק כזה מקבילים שנראים כמו מתח שאני לא מצליח לעשות..
שכחתי במכון מה זה Pushdown אז שאלתי ת'מדריך והוא אמר לי שכיבות סמיכה שאני גם לא מצליח חחח.. ובתמונות זה לא שכיבות סמיכה ואני לא מבין מה הוא עושה שם, אז אם מישהו מוכן להסביר לי מה עושים בתרגיל הזה אני אשמח.
גם ששאלתי אותו לגבי טי-באר הוא לא הבין חח.

במשקולות שמרימים בעמידה יעני הכפיפות מרפקים לא הבנתי משהו.
שאומרים 10 חזרות בסט, אז חזרה אחת נחשבת - יד שמאל, יד ימין? או שכל יד שמרימים זה חזרה כי לקראת סוף הסט השני והסט השלישי היה לי קשה.. והרמתי 5 כל יד.
אחרי זה שהגעתי לפריצ'ר קורל שמתי 5 בכל צד אבל כבר לא היה לי כוח חח..

עצות לשיפור?
ואם מישהו יכול לתת לי תרגיל במקום המקבילים שאפקטיבי..

תודה לעוזרים.

תריץ חיפוש...זה יותר כמו Abc דחוס כולו לאימון אחד

רציני אחי זה אימון Ab ממש שאתה דוחס אותו באימון אחד.
תתחיל לקצץ בסטים, 4-5 לשריר גדול ו2-3 לשריר קטן.
תשתדל גם לשלב כמה שיותר תרגילים מורכבים, זה רק יועיל...
בהצלחה!

אני לא מבין בזה ממש חח זתומרת אני לא יודע מה להוריד מה לא..
אם מישהו יהיה מוכן להשקיע ולערוך לי את התוכנית אני יהיה יותר ממודה..

תקשיב, כשאתה עובד על השרירים, אתה אמור לחלק אותם לשרירים גדולים ושרירים קטנים
שרירים גדולים אלה שרירים כדוגמת החזה וגב, וקטנים אלה שרירים כמו יד קדמית ואחורית לדוגמא.
אתה צריך להקציב 4-5 סטים לשרירים גדולים ו2-3 לשרירים קטנים וזה אמור להראות כך:

רגליים:
סקוואט 3x8
דדליפט 2x6

חזה:
לחיצת חזה במוט 4x10

גב:
חתירה בעמידה כנגד מוט (בנט אובר רו) 3x8
מתח עם משקל 2x8-10

כתפיים:
מיליטרי פרס (לחיצת כתפיים עם מוט) 3x6

בייספס:
כיפוף מרפקים עם משקולות בעמידה 2x10

טרייספס:
פושדאון 3x8

בטן:
כפיפות בטן עם משקל 3-4x10

זו סתם דוגמא לאיך הFBW צריך להיות בנוי...
בצע חיפוש של תוכניות FBW בפורום ותראה מה הכי מתאים לך ותשנה לנוחיותך
בהצלחה!

שמע, קודם כל תוריד מכל שריר תרגיל, תעשה 2 תרגילים לגדול , 1 לקטן, 3 סטים
בחזה תעיף תמכונות תעשה בנץ' פרס (לחיצת חזה) עם מוט, משקולות או סמית', ופלייס (אפשר גם פרפר במכונה תאמת)
גבר תוריד חתירה בישיבה, רגליים תוריד פשיטה, קיצר בכולם תוריד תתרגיל האחרון, וביד אחורית תעשה או פושדאון או לחיצה באחיזה צמודה.
בהצלחה

אוקיי אני חושב שהבנתי, תודה רבה.
רק עוד משהו קטן, מישהו יכול להסביר לי איך אני עובד בפושדאון?
ולהתחיל במשקל דאמבלים של 5 קילו כל יד?

כן אם המשקל סבבה לך יד אחורית בדרך כלל אני הייתי עושה עם היד מאחורי הראש והיד השנייה מחזיקה אותה ואז מעלה ומוריד מאחורי הראש יותר :P לא יודע מה חשבתי לעצמי לא חשוב היום פעם ראשונה בחדר כושר כניראה :boxing:

זה יותר מדי .. תריץ חיפוש יש פה מלא תוכניות Fbw
וזה לא רק למתחילים...