תוכנית חדשה - Abc

[barco]

רגליים בנתים לא מתאמן , יש לי איזה מתיחה ברגל.
אני רוצה להתאמן 4 פעמים בשבוע עם התוכנית הזאת.

A: חזה + יד אחורית:
--------------------------
1. לחיצת חזה במוט 5X6-12
2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי במוט 4X10
3. פרפר - פלייס בשכיבה 3X12

4. מקבילים - 4XMAX
5. לחיצה צרפתית - 5X10-12

B: גב+טרפזים:
-------------------
1. מתח - 2XMAX
2. טי-באר - 4X10-12
3. פול-דאון מאחורי הראש - 3X10
4. http://exrx.net/WeightExercises/Lati...pPulldown.html
3X8-10

1. שראג עם דאמבלים - 4X12

C: כתפיים + יד קדמית:
----------------------------
1. מיליטרי פרס - 3X10
2. לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3X8
3. הנפות לצדדים - 4X10-12

1. יד יד בפריצ'ר - 4X10
2. כפיפות מרפקים עם דאמבלים בשיפוע קטן - 3X12
3. כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה - 3X10

*בטן פעמיים בשבוע - 2 תרגילים
3X15

תנו דעות, תודה.