עזרה בשינוי תוכנית ממאסה לחיטוב...

assafam · 13-04-07, 22:12

במשך 5 חודשי עבדתי על עלאת מסת שריר והשבוע התחלתי לעבוד על חיטוב
אני עושה תוכנית של Ab 4 פעמים בשבוע(פעמייםa פעמייםb),זה מחולק לגב רגליים ויד אחורית,חזה כתפיים ויד קדמית....
יש לי מספר שאלות:
1.אם אני צריך להעלות את מספר הסטים?(כל הסטים שלי עכשיו זה 3)
2.מספר החזרות שלי נע בתוכנית הקודמת בין 6-10 שיניתי את זה ל8-15 זה בסדר?
3.האם התוכנית בסדר?

תוכנית A
חזה:
פרפר מכונה 3*10-12
משקולות דחיקה בשיפוע 3*12-15
דחיקה מכונה 3*12-15
מקבילים 10-12

כתפיים:
במכונה תפיסה צרה דחיקה למעלה 3*12-15
במכונה תפיסה רחבה דחיקה לעלה 3*10-12
במכונה פשיטת ידיים לצדדים 3*10-12
הרמת כתפיים והורדה משקולות 3*10-12

יד קדמית:
יד על הברך ופשיטה וכפיפה 3*10-12
בעמידה 2 ידיים צמודות למותן ופשיטה וכפיפה של יד ,יד 10-12*3 לכל יד
מוט W 10-12*3

תוכנית B

רגליים:
פשיטה של רגליים 12-15*3
פשיטה כל רגל 12_15*3
כפיפה של רגליים 12-15*3
כפיפה כל רגל 12-15*3
שריר תאומים 15-17*4
לחיצת רגליים 12-15*3

גב:
רגל על ספסל רגל בריצפה ומשיכה של המשקולת מלמטה למעלה3*10-12
מכונה לשכמות וכתף אחורי 12-15*3
פולי עליון רחב 12-15*3
משיכה צרה 10-12*3

יד אחורית:
פשיטת ידיים עם חבל 10-12*3
פשיטת ידיים עם חבל שהרגליים בכיפוף והיידים מאחורי העורף 10-12*3
פשיטה של היד 10-12*3 לכל יד
מכונה פשיטת 2 ידיים יחד 12-15*3

בטן 3-4 פעמים שבוע 10-15 דקות
זמן מנוחה בין סט לסט 30-45 שניות

אירובי 4 פעמים בשבוע 20-30 דקות
ועוד 3 פעמים בשבוע 60 דקות

assafam · 14-04-07, 15:16

חברה תעזרו לי תביעו דעה לתוכנית שלי,אם צריך תקטלו....

shikoLM · 14-04-07, 15:39

1. לא, להפך בחיטוב תוריד את הנפח לתחזוקה ותשאיר את העצימות זהה ככל הניתן.
2. לא, אין טעם להוריד את העצימות בצורה כזאת.
3. לא, ואני אגע רק בבחירת התרגילים השגויה השלך, כמעט כל התוכנית שלך מתבססת על
עבודה מבודדת או כזאת שמתמשת בקו תנועה לא טבעי (מכשירים).
חסר לך הרבה עבודה חופשית בתנועות מורכבות במיוחד בשרירים הגדולים שלך.

Dima · 14-04-07, 15:40

כמה משקל עליתה ב5 חודשים של מאסה?

THE_JUGGERNAUT · 14-04-07, 16:14

מרפרוף זריז בתוכנית אני רואה שיש לך רק 12-15 חזרות....למה?

assafam · 14-04-07, 18:14

אני לא עובד כרגע עם משקל חופשי בגלל שיש לי 3 בלטים בגב תחתון ואני פוחד שזה יתפרץ לפריצת דיסק.
ומה שאתה בעצם אומר שאני צריך להשאיר את אותם חזרות שעשיתי ואותו מספר סטים גם בחיטוב
כלומר בין 6-10 חזרות ו3 סטים כל תרגיל?

ובקשר לשאלה כמה עלתי במאסה,אז העלאתי רק מסת שריר והורדתי 3 אחוז שומן....אני שוקל 101 אני 1.98 ויש לי 17% שומן

13-04-07, 22:12	#1
assafam חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של assafam הודעות: 18	עזרה בשינוי תוכנית ממאסה לחיטוב... במשך 5 חודשי עבדתי על עלאת מסת שריר והשבוע התחלתי לעבוד על חיטוב אני עושה תוכנית של Ab 4 פעמים בשבוע(פעמייםa פעמייםb),זה מחולק לגב רגליים ויד אחורית,חזה כתפיים ויד קדמית.... יש לי מספר שאלות: 1.אם אני צריך להעלות את מספר הסטים?(כל הסטים שלי עכשיו זה 3) 2.מספר החזרות שלי נע בתוכנית הקודמת בין 6-10 שיניתי את זה ל8-15 זה בסדר? 3.האם התוכנית בסדר? תוכנית A חזה: פרפר מכונה 310-12 משקולות דחיקה בשיפוע 312-15 דחיקה מכונה 312-15 מקבילים 10-12 כתפיים: במכונה תפיסה צרה דחיקה למעלה 312-15 במכונה תפיסה רחבה דחיקה לעלה 310-12 במכונה פשיטת ידיים לצדדים 310-12 הרמת כתפיים והורדה משקולות 310-12 יד קדמית: יד על הברך ופשיטה וכפיפה 310-12 בעמידה 2 ידיים צמודות למותן ופשיטה וכפיפה של יד ,יד 10-123 לכל יד מוט W 10-123 תוכנית B רגליים: פשיטה של רגליים 12-153 פשיטה כל רגל 12_153 כפיפה של רגליים 12-153 כפיפה כל רגל 12-153 שריר תאומים 15-174 לחיצת רגליים 12-153 גב: רגל על ספסל רגל בריצפה ומשיכה של המשקולת מלמטה למעלה310-12 מכונה לשכמות וכתף אחורי 12-153 פולי עליון רחב 12-153 משיכה צרה 10-123 יד אחורית: פשיטת ידיים עם חבל 10-123 פשיטת ידיים עם חבל שהרגליים בכיפוף והיידים מאחורי העורף 10-123 פשיטה של היד 10-123 לכל יד מכונה פשיטת 2 ידיים יחד 12-153 בטן 3-4 פעמים שבוע 10-15 דקות זמן מנוחה בין סט לסט 30-45 שניות אירובי 4 פעמים בשבוע 20-30 דקות ועוד 3 פעמים בשבוע 60 דקות

14-04-07, 15:39	#3
shikoLM IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של shikoLM הודעות: 1,900	1. לא, להפך בחיטוב תוריד את הנפח לתחזוקה ותשאיר את העצימות זהה ככל הניתן. 2. לא, אין טעם להוריד את העצימות בצורה כזאת. 3. לא, ואני אגע רק בבחירת התרגילים השגויה השלך, כמעט כל התוכנית שלך מתבססת על עבודה מבודדת או כזאת שמתמשת בקו תנועה לא טבעי (מכשירים). חסר לך הרבה עבודה חופשית בתנועות מורכבות במיוחד בשרירים הגדולים שלך. __________________

14-04-07, 16:14	#5
THE_JUGGERNAUT חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של THE_JUGGERNAUT הודעות: 2,062	מרפרוף זריז בתוכנית אני רואה שיש לך רק 12-15 חזרות....למה? __________________

14-04-07, 15:16	#2
assafam חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של assafam הודעות: 18	חברה תעזרו לי תביעו דעה לתוכנית שלי,אם צריך תקטלו....

14-04-07, 15:40	#4
Dima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Dima הודעות: 93	כמה משקל עליתה ב5 חודשים של מאסה?

14-04-07, 18:14	#6
assafam חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של assafam הודעות: 18	אני לא עובד כרגע עם משקל חופשי בגלל שיש לי 3 בלטים בגב תחתון ואני פוחד שזה יתפרץ לפריצת דיסק. ומה שאתה בעצם אומר שאני צריך להשאיר את אותם חזרות שעשיתי ואותו מספר סטים גם בחיטוב כלומר בין 6-10 חזרות ו3 סטים כל תרגיל? ובקשר לשאלה כמה עלתי במאסה,אז העלאתי רק מסת שריר והורדתי 3 אחוז שומן....אני שוקל 101 אני 1.98 ויש לי 17% שומן