אימון abc ואירובי.

TheYawa · 23-08-12, 23:14

היי לכולם.
אני יודע שממש חופרים פה על תוכניות אימונים וכאלה אבל בבקשה תקדישו באמת 5 דקות לראות ותגידו אם התוכנית שלי מאוזנת מספיק ונכון מבחינת סטים וחזורת כלומר לפי העומס וכו'...

התוכנית היא abc המטרה לעשות אותה 4 פעמים בשבוע.
אחרי כל אימון איזה 10-15 דקות של בטן וחצי שעה של ריצה קלה.

המטרה: לרדת באחוז שומן ובמגביל לתת את הגירוי המקסימלי שאפשר לשריר בתקופה שכזו.

a
חזה
bench press - פירמידה של 12,10,8,6
bench press בשיפוע חיובי - 10x3
flys עם קבלים - 10x3
פרפר - 12x3

יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה - 12x3
כפיפות מרפת עם תמיכה בירך - 10x3
פטישים - 10x3

b
גב
bent over row עם מוט - 10x3
פולי עליון רחב - 10x3
t-bar צר - 10x3
פול עובר - 12x3

יד אחורית
לחיצה צרפתית - 10x3
פשיטת מרפקים בפולי עליון - (8x3)x3 (drop set)
ישור מרפקים מאחורי הראש עם משקולת - 10x3

c
רגליים
לחיצה במכונה - פירמידה 12,10,8,6
מכרעים - 10x3
ישור ברכיים במכונה - 10x3
תאומים - 15x3

כתפיים
press חופשי - 10x3
הרחקות לצדדים עם דמבלים - 10x3
(סופר סט)
טרפזים - 10x3
פתיחות לאחור עם דמבלים (לכתף אחורית) - 10x3
----------------------------------------------------------

זהו זה התוכנית.
אומר מראש שסקוואטים ודאד ליפט לא הכנסתי בתוכנית הזאת כי במשך הרבה זמן הייתי עושה אותם וקצת נמעס לי ואני רוצה לגוון, ובנוסף קצת כואב לי הגב התחתון בזמן האחרון אז אני מנסה להוריד ממנו קצת לחץ ועל הדרך לחסוך זמן באימון כי זה תרגילים שתכלס לוקחים די הרבה זמן.

תודה מראש על התשומת לב!

keren_j1 · 24-08-12, 10:09

אני הייתי מוסיפה גם תרגילים למקרבים ומרחיקים של הירך במכונה או חגורות משקל (רצועות שאתה קושר לקרסוליים)
לטווח הארוך זה יכול להוסיף לנפח של הרגליים אם זו המטרה שלך

TheYawa · 26-08-12, 19:44

פשש חברים ממש תודה על התגובות המרובות והמפורטות!

SaharKazes · 27-08-12, 03:04

לא קראתי את התוכנית,
אבל לעשות abc זה בזבוז זמן ומיותר.
תוכל להשיג ה-ר-ב-ה יותר בAB.

nadavmoore · 27-08-12, 12:43

מה נראה לך שתשיג מכל כך הרבה נפח? והבנץ שלך עדיין ישאר מתחת ל80 הכתפיים שלך גם יהיו חלשות ובמיוחד הרגליים והפלג גוף תחתון. יש דרך להתאמן , עשו על זה מחקרים , יש תוצאות ואתה חושב שהמצאת את הגלגל. בכל מקרה תוכנית חרא, בהצלחה להשאר חלש

TheYawa · 27-08-12, 17:56

ציטוט:

פורסם במקור על ידי nadavmoore

מה נראה לך שתשיג מכל כך הרבה נפח? והבנץ שלך עדיין ישאר מתחת ל80 הכתפיים שלך גם יהיו חלשות ובמיוחד הרגליים והפלג גוף תחתון. יש דרך להתאמן , עשו על זה מחקרים , יש תוצאות ואתה חושב שהמצאת את הגלגל. בכל מקרה תוכנית חרא, בהצלחה להשאר חלש

אם לא שמתה לב המטרה היא לשפר אותה... זה שתגיד לי שהיא חלשה זה לא יעזור...
תעזור לשפר אותה ולא סתם להגיד שהיא לא שווה..

SaharKazes
AB לא מסתדר לי עם הריצה בסוף האימון... AB ארוכה מידי... בגלל זה ABC

nadavmoore · 28-08-12, 00:46

אני לא הייתי עושה abc עד שלא היה לי סקוואט מעל 180 לחזרות דדליפט 200+ בנץ 120 לחזרות ופרס 80 לחזרות ככה שאין לי מה לעזור לך כי אתה לא רוצה לשלב תרגילים מורכבים. ככה שאמרתי בסופו של דבר אתה לא תתחזק כי לא תתקדם ליניארית כל אימון במשקלי עבודה בגלל שיש לך יותר מידי נפח ואתה בכלל לא עובד על התרגילים המורכבים הכי חשובים למתאמן. כל מה שהגוף שלך יידע לעשות אחרי תוכנית כזאת היא לפנות חומצות חלב מהשריר יותר ואולי תשיג טיפה היפרטרופיה (בזמן ארוך משמעותית ממה שתוכל להשיג מתוכנית נורמלית). אני לא הולך לבנות לך תוכנית ולא "לשפר" לך אותה. בשביל זה אנשים משלמים כסף וגם ככה אתה לא תקשיב, לך תקרא מאמרים ותבין לבד למה אין טעם להתקדם לתוכנית כזאת במצבך. אתה לא בילדר מוזרק ואתה עדיין חלש אז מה אתה בעצם מנסה להשיג בתוכנית המטופשת הזאת?

TheYawa · 28-08-12, 07:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי nadavmoore

אני לא הייתי עושה abc עד שלא היה לי סקוואט מעל 180 לחזרות דדליפט 200+ בנץ 120 לחזרות ופרס 80 לחזרות ככה שאין לי מה לעזור לך כי אתה לא רוצה לשלב תרגילים מורכבים. ככה שאמרתי בסופו של דבר אתה לא תתחזק כי לא תתקדם ליניארית כל אימון במשקלי עבודה בגלל שיש לך יותר מידי נפח ואתה בכלל לא עובד על התרגילים המורכבים הכי חשובים למתאמן. כל מה שהגוף שלך יידע לעשות אחרי תוכנית כזאת היא לפנות חומצות חלב מהשריר יותר ואולי תשיג טיפה היפרטרופיה (בזמן ארוך משמעותית ממה שתוכל להשיג מתוכנית נורמלית). אני לא הולך לבנות לך תוכנית ולא "לשפר" לך אותה. בשביל זה אנשים משלמים כסף וגם ככה אתה לא תקשיב, לך תקרא מאמרים ותבין לבד למה אין טעם להתקדם לתוכנית כזאת במצבך. אתה לא בילדר מוזרק ואתה עדיין חלש אז מה אתה בעצם מנסה להשיג בתוכנית המטופשת הזאת?

א' ל איך אתה אומר שאני חלש? נראה לי שסקוואט 155 ודאד ליפט 160 זה לא כזה חלש - אם כל הכבוד ל180 וה-200+ שלך...
ואני מאוד הייתי רוצה לעבוד ab ולא abc אבל מחוסר ברירה אני חייב לקצר את האימון כדי להספיק לשלב ריצה בסופה כי אני רוצה להרזות קצת כי עשיתי ss ומאוד השמנתי בא...

ולמה אתה אומר שאני לא יקשיב... אני יקשיב טוב מאוד בשביל זה אני פה ובשביל זה אני פותח נושאים שבהם אני שואל שאלות.
אחריי שעשיתי את ה-ss וואללה הגעתי למשקלים מכובדים הדעתי עם עצמי למסקנה שאין לי בעייה להיות "חלש" כאמור ולעבוד על 110 ק"ג סקוואט ודאד ליפט ועל 80 קילו באנצ' ולהראות עם גוף טוב מאשר לדחוק ולהרים פי 3 יותר אבל בשביל זה לאכול המון ולהשמין - כי אני משמין מאוד מאוד בקלות!

אז מה אני יכול לעשות לא כולם זכו בגנטיקה מבורכת, אז אני משחק ומתקדם עם הקלפים שחולקו לי...
אז א תזלזל בי ותעשה ממני איזה ילד כפות שלא מבין כלום ותתנסה עלי (כמו שדרך הגב 95% מהפורום הזה אוהב לעשות) ולחשוב שחוץ מכם אף אחד לא יודע שיט... אלה תעשור טיפה עם מה שאתה יכול...
תן לי פה ושם איזה טיפ איך לשפר את מה שיש לפי המטרות שלי...

כי ואללה יבוא עליך מתאמן בעבודה ויגיד לך ת המטרות שאני אמרתי... אתה לא תגיד לו - "לא, לא, לא... אתה לא יכול לעשות את זה... אתה חייב עכשיו לעבוד עד 6 חזרות ואז תיהייה ממש חזק!"
לא מעניין להיות חזק... מעניין להיות יפה!

אז יש לך איזשהן דריכים וטיפים לתת לי לעזרה או שכל מילה שיוצאת לך מהכסף אני צריך לשלם? אווו מאמן דגול...

nadavmoore · 28-08-12, 12:16

א. אם אלו באמת המשקלים שלך אז הם לא רעים (תלוי כמה אתה שוקל אבל לא רעים)
ב. אני לא מתנשא עליך, אמרתי לך בדיוק מה שאתה אומר. אתה רוצה להיות נער חוף עם ריבועים, סבבה אין בעיה. קח בחשבון שככל שיש יותר משקל על המוט ככה אתה יותר שרירי, לא יעזור כלום.
ג. אני במקומך הייתי עושה חיטוב עם 5x5 ליניארית ומנסה לשמור כמה שיותר על המשקלים הגבוהים בתרגילים המורכבים+מוסיף עוד קצת תרגילים עזר לריקון גליקוגן.

בהצלחה.

TheYawa · 28-08-12, 15:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי nadavmoore

ג. אני במקומך הייתי עושה חיטוב עם 5x5 ליניארית ומנסה לשמור כמה שיותר על המשקלים הגבוהים בתרגילים המורכבים+מוסיף עוד קצת תרגילים עזר לריקון גליקוגן.

בהצלחה.

איך עושים חיטוב עם 5x5 בחיים לא שמעתי על דרך כזאת...
זה גם אימון ארוך יחסית... לא ממש אפשרי להיכנס ל שעה וחצי עם זה... מאוד בעייתי...

nadavmoore · 28-08-12, 16:59

5x5 ליניארית זה אומר שאתה נותן רק סט אחד כבד(סוג של פירמידה). לא אמור לקחת יותר מידי זמן וגם לא להכביד(ואפשר לשמור על הכוח) אחרי זה אפשר לתת אירובי. חוצמזה שאם אין לך זמן לאירובי אז תעשה אותו בימים שאתה לא מתאמן, לא קרה כלום עדיף לתת axbxaxx ואירובי מאשר abcxabc ואירובי. זה ברור איפה יש יותר התאוששות דבר שהגוף שלך יהיה חייב בחיטוב.

TheYawa · 28-08-12, 23:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי nadavmoore

5x5 ליניארית זה אומר שאתה נותן רק סט אחד כבד(סוג של פירמידה). לא אמור לקחת יותר מידי זמן וגם לא להכביד(ואפשר לשמור על הכוח) אחרי זה אפשר לתת אירובי. חוצמזה שאם אין לך זמן לאירובי אז תעשה אותו בימים שאתה לא מתאמן, לא קרה כלום עדיף לתת axbxaxx ואירובי מאשר abcxabc ואירובי. זה ברור איפה יש יותר התאוששות דבר שהגוף שלך יהיה חייב בחיטוב.

אז אני מבין נכון מההסבר שלך משתוה ה-5 סטים רק האחרון באמת כבד?

23-08-12, 23:14	#1
TheYawa חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2012 צפה באלבומי התמונות של TheYawa הודעות: 202 גיל:: 20 עוסק ב:: צבא ולימודים באוניברסיטה והכי חשוב - מסה!!	אימון abc ואירובי. היי לכולם. אני יודע שממש חופרים פה על תוכניות אימונים וכאלה אבל בבקשה תקדישו באמת 5 דקות לראות ותגידו אם התוכנית שלי מאוזנת מספיק ונכון מבחינת סטים וחזורת כלומר לפי העומס וכו'... התוכנית היא abc המטרה לעשות אותה 4 פעמים בשבוע. אחרי כל אימון איזה 10-15 דקות של בטן וחצי שעה של ריצה קלה. המטרה: לרדת באחוז שומן ובמגביל לתת את הגירוי המקסימלי שאפשר לשריר בתקופה שכזו. a חזה bench press - פירמידה של 12,10,8,6 bench press בשיפוע חיובי - 10x3 flys עם קבלים - 10x3 פרפר - 12x3 יד קידמית כפיפות מרפקים בעמידה - 12x3 כפיפות מרפת עם תמיכה בירך - 10x3 פטישים - 10x3 b גב bent over row עם מוט - 10x3 פולי עליון רחב - 10x3 t-bar צר - 10x3 פול עובר - 12x3 יד אחורית לחיצה צרפתית - 10x3 פשיטת מרפקים בפולי עליון - (8x3)x3 (drop set) ישור מרפקים מאחורי הראש עם משקולת - 10x3 c רגליים לחיצה במכונה - פירמידה 12,10,8,6 מכרעים - 10x3 ישור ברכיים במכונה - 10x3 תאומים - 15x3 כתפיים press חופשי - 10x3 הרחקות לצדדים עם דמבלים - 10x3 (סופר סט) טרפזים - 10x3 פתיחות לאחור עם דמבלים (לכתף אחורית) - 10x3 ---------------------------------------------------------- זהו זה התוכנית. אומר מראש שסקוואטים ודאד ליפט לא הכנסתי בתוכנית הזאת כי במשך הרבה זמן הייתי עושה אותם וקצת נמעס לי ואני רוצה לגוון, ובנוסף קצת כואב לי הגב התחתון בזמן האחרון אז אני מנסה להוריד ממנו קצת לחץ ועל הדרך לחסוך זמן באימון כי זה תרגילים שתכלס לוקחים די הרבה זמן. תודה מראש על התשומת לב! __________________ !!...You are what you eat! Remembre it...!!

26-08-12, 19:44	#3
TheYawa חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2012 צפה באלבומי התמונות של TheYawa הודעות: 202 גיל:: 20 עוסק ב:: צבא ולימודים באוניברסיטה והכי חשוב - מסה!!	פשש חברים ממש תודה על התגובות המרובות והמפורטות! __________________ !!...You are what you eat! Remembre it...!!

27-08-12, 03:04	#4
SaharKazes מר ישראל עד 90 ק"ג ואלוף האלופים של איגוד IFBB לשנת 2014 מר מרכז ומר דרום מקום 1 לשנת 2014 תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של SaharKazes הודעות: 2,301 כללי:: סהר לא שחר קיבינימאט! גיל:: 22 עוסק ב:: Israelbody+ חדר כושר: Factory אזור	לא קראתי את התוכנית, אבל לעשות abc זה בזבוז זמן ומיותר. תוכל להשיג ה-ר-ב-ה יותר בAB. __________________ ALLMAX ISRAEL

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
אימון משקולות ואירובי למבינים	Paci	אימונים	16	06-12-09 14:25
אימון רגליים ואירובי, יש מצב לאימון יתר?	talp	אימונים	5	31-12-08 07:55
חיטב - אימון משקולות ואירובי - ומאוחר יותר עוד אירובי	namo	אימונים	0	27-04-08 21:47
שאלה לגבי תזמון אימון כוח ואירובי	Scylla	אימונים	6	15-12-07 22:22
התייעצות לגבי אורך אימון,תרגילי בטן,סטים ואירובי..	Jiv	אימונים	6	12-11-07 09:41

24-08-12, 10:09	#2
keren_j1 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Aug 2012 צפה באלבומי התמונות של keren_j1 הודעות: 10 גיל:: 30	אני הייתי מוסיפה גם תרגילים למקרבים ומרחיקים של הירך במכונה או חגורות משקל (רצועות שאתה קושר לקרסוליים) לטווח הארוך זה יכול להוסיף לנפח של הרגליים אם זו המטרה שלך

27-08-12, 12:43	#5
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	מה נראה לך שתשיג מכל כך הרבה נפח? והבנץ שלך עדיין ישאר מתחת ל80 הכתפיים שלך גם יהיו חלשות ובמיוחד הרגליים והפלג גוף תחתון. יש דרך להתאמן , עשו על זה מחקרים , יש תוצאות ואתה חושב שהמצאת את הגלגל. בכל מקרה תוכנית חרא, בהצלחה להשאר חלש

28-08-12, 00:46	#7
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	אני לא הייתי עושה abc עד שלא היה לי סקוואט מעל 180 לחזרות דדליפט 200+ בנץ 120 לחזרות ופרס 80 לחזרות ככה שאין לי מה לעזור לך כי אתה לא רוצה לשלב תרגילים מורכבים. ככה שאמרתי בסופו של דבר אתה לא תתחזק כי לא תתקדם ליניארית כל אימון במשקלי עבודה בגלל שיש לך יותר מידי נפח ואתה בכלל לא עובד על התרגילים המורכבים הכי חשובים למתאמן. כל מה שהגוף שלך יידע לעשות אחרי תוכנית כזאת היא לפנות חומצות חלב מהשריר יותר ואולי תשיג טיפה היפרטרופיה (בזמן ארוך משמעותית ממה שתוכל להשיג מתוכנית נורמלית). אני לא הולך לבנות לך תוכנית ולא "לשפר" לך אותה. בשביל זה אנשים משלמים כסף וגם ככה אתה לא תקשיב, לך תקרא מאמרים ותבין לבד למה אין טעם להתקדם לתוכנית כזאת במצבך. אתה לא בילדר מוזרק ואתה עדיין חלש אז מה אתה בעצם מנסה להשיג בתוכנית המטופשת הזאת?

28-08-12, 12:16	#9
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	א. אם אלו באמת המשקלים שלך אז הם לא רעים (תלוי כמה אתה שוקל אבל לא רעים) ב. אני לא מתנשא עליך, אמרתי לך בדיוק מה שאתה אומר. אתה רוצה להיות נער חוף עם ריבועים, סבבה אין בעיה. קח בחשבון שככל שיש יותר משקל על המוט ככה אתה יותר שרירי, לא יעזור כלום. ג. אני במקומך הייתי עושה חיטוב עם 5x5 ליניארית ומנסה לשמור כמה שיותר על המשקלים הגבוהים בתרגילים המורכבים+מוסיף עוד קצת תרגילים עזר לריקון גליקוגן. בהצלחה.

28-08-12, 16:59	#11
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	5x5 ליניארית זה אומר שאתה נותן רק סט אחד כבד(סוג של פירמידה). לא אמור לקחת יותר מידי זמן וגם לא להכביד(ואפשר לשמור על הכוח) אחרי זה אפשר לתת אירובי. חוצמזה שאם אין לך זמן לאירובי אז תעשה אותו בימים שאתה לא מתאמן, לא קרה כלום עדיף לתת axbxaxx ואירובי מאשר abcxabc ואירובי. זה ברור איפה יש יותר התאוששות דבר שהגוף שלך יהיה חייב בחיטוב.